Жінки, які страждають на дисменорею, повинні не тільки звертати увагу на своє харчування під час менструації, але й дотримуватися здорових харчових звичок поза менструальним циклом. Тож, як жінкам із болісними менструаціями слід підходити до свого харчування?
Збільште споживання вітаміну D
>Американські дієтологи вказують, що такі продукти, як риба, яєчний жовток і маргарин, багаті на вітамін D. Жінкам для підтримання здоров'я кісток потрібно від 75 до 99 міліграмів вітаміну D на літр. Рівень нижче 25 міліграмів на літр збільшує ймовірність хронічного болю. Вагітні жінки, матері, що годують груддю, та літні жінки повинні забезпечити достатнє щоденне споживання вітаміну D для полегшення хронічного дискомфорту.
Експерти вказують, що збільшення споживання кальцію та вітаміну D може зменшити симптоми передменструального синдрому у жінок, такі як тривожність, депресія, головний біль та спазми в животі.
Розгляньте можливість прийому добавок з магнієм
Останні міжнародні дослідження показують, що 45% жінок, які страждають на дисменорею, мають значно нижчий рівень магнію, ніж здорові особи, що нижче середньої концентрації. Це свідчить про те, що вживання овочів і фруктів, багатих на магній, може допомогти полегшити менструальний біль.
Дослідники припускають, що магній виконує кілька життєво важливих функцій: активує ферменти, пригнічує нервову збудливість, стабілізує структури нуклеїнових кислот і бере участь у синтезі білків, м'язових скороченнях і терморегуляції. Крім того, магній впливає на настрій; його дефіцит може підвищити нервозність, тим самим збільшуючи секрецію кортизолу і підвищуючи частоту дисменореї.
З огляду на це, експерти радять, що, крім підтримання балансу між роботою та відпочинком, уникнення надмірного стресу та забезпечення достатнього сну, особам, які страждають на дисменорею, слід включити в раціон овочі, фрукти та інші продукти, багаті на магній, щоб підвищити концентрацію магнію в тканинах.Дієтологи рекомендують наступні продукти, багаті магнієм та іншими необхідними поживними речовинами:
Зернові
Гречана локшина, просо, соргове борошно та кукурудза.
Бобові
Включають сою, горох, коров'ячий горох, чорну квасолю, боби та тофу.
Овочі та фрукти
Включають сніговий горох, арахіс, сушені креветки, ядра волоського горіха, амарант, сушені гриби, сушені перці чилі, пастушку, кунжутну пасту, гірчицю, морські водорості, карамболу та лонган.
Під час менструації віддавайте перевагу продуктам, які сприяють кровообігу та регулюють потік ци.
Перед, під час та після менструації поганий кровообіг та дефіцит ци можуть спричинити дисменорею, що призводить до болю в нижній частині живота та крижовій ділянці. Жінки з важкими симптомами також можуть відчувати холод у кінцівках, блідість або навіть непритомність.Жінки, які страждають від менструальних болів, можуть регулювати свій цикл за допомогою дієтичних коректив, в першу чергу вживаючи продукти, що сприяють кровообігу та активізують меридіани.
За три-п'ять днів до початку менструації дотримуйтесь легкої дієти з легкозасвоюваними продуктами. Уникайте сирих або холодних продуктів, оскільки вони можуть стимулювати матку і викликати скорочення фаллопієвих труб, що може спровокувати менструальні болі. Утримайтеся від вживання таких продуктів після початку менструації.
Для полегшення менструального болю можна в помірних кількостях вживати кислі продукти. Оскільки запори збільшують ймовірність і інтенсивність менструальних спазмів, жінкам також слід включити в раціон під час менструації мед, банани, селеру та солодку картоплю.