يجب على النساء اللواتي يعانين من عسر الطمث الانتباه إلى نظامهن الغذائي أثناء الدورة الشهرية، وكذلك الحفاظ على عادات غذائية صحية خارج فترة الدورة الشهرية. إذن، كيف يجب على النساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية التعامل مع نظامهن الغذائي؟
زيادة تناول فيتامين د
>يشير خبراء التغذية الأمريكيون إلى أن الأطعمة مثل الأسماك وصفار البيض والمارجرين غنية بفيتامين د. تحتاج النساء إلى 75 إلى 99 ملليغرامًا لكل لتر من فيتامين د للحفاظ على صحة العظام. تؤدي المستويات التي تقل عن 25 ملليغرامًا لكل لتر إلى زيادة احتمالية الإصابة بألم مزمن. يجب على النساء الحوامل والمرضعات والمسنات ضمان تناول كمية كافية من فيتامين د يوميًا لتخفيف الألم المزمن.
يشير الخبراء إلى أن زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض لدى النساء، مثل القلق والاكتئاب والصداع وتشنجات البطن.
فكر في تناول مكملات المغنيسيوم
تشير الأبحاث الدولية الحديثة إلى أن 45٪ من النساء اللواتي يعانين من عسر الطمث لديهن مستويات مغنيسيوم أقل بكثير من الأفراد الأصحاء، حيث تقل عن متوسط التركيزات. وهذا يشير إلى أن تناول الخضروات والفواكه الغنية بالمغنيسيوم قد يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
يشير الباحثون إلى أن المغنيسيوم له وظائف حيوية متعددة: تنشيط الإنزيمات، وتثبيط استثارة الأعصاب، وتثبيت هياكل الحمض النووي، والمشاركة في تخليق البروتينات، وتقلص العضلات، وتنظيم الحرارة. علاوة على ذلك، يؤثر المغنيسيوم على المزاج؛ فقد يؤدي نقصه إلى زيادة التوتر، وبالتالي زيادة إفراز الكورتيزول وارتفاع معدل الإصابة بعسر الطمث.
في ضوء ذلك، ينصح الخبراء بأن يحرص الأشخاص الذين يعانون من عسر الطمث، إلى جانب الحفاظ على التوازن بين العمل والراحة وتجنب الإجهاد المفرط وضمان النوم الكافي، على إدراج الخضروات والفواكه والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم في نظامهم الغذائي لتعزيز تركيز المغنيسيوم في الأنسجة.يوصي خبراء التغذية بالأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم والمغذيات الأساسية الأخرى:
الحبوب
معكرونة الحنطة السوداء والدخن ودقيق الذرة والذرة.
البقوليات
تشمل فول الصويا والبازلاء واللوبيا والفاصوليا السوداء والفول والطوفو.
الخضروات والفواكه
تشمل براعم البازلاء الثلجية والفول السوداني والروبيان المجفف وحبات الجوز والقطيفة والفطر المجفف والفلفل الحار المجفف وحقيبة الراعي ومعجون السمسم وورق الخردل والأعشاب البحرية والفاكهة النجمية واللونجان.
أثناء الدورة الشهرية، أعطي الأولوية للأطعمة التي تعزز الدورة الدموية وتنظم تدفق الطاقة
قبل الدورة الشهرية وأثناءها وبعدها، يمكن أن يتسبب ضعف الدورة الدموية ونقص الطاقة في عسر الطمث، مما يؤدي إلى آلام في أسفل البطن والعجز. قد تعاني النساء اللواتي يعانين من أعراض حادة أيضًا من برودة الأطراف وشحوب الوجه أو حتى الإغماء.يمكن للنساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية تنظيم دوراتهن من خلال تعديل نظامهن الغذائي، وذلك في المقام الأول عن طريق تناول الأطعمة التي تعزز الدورة الدموية وتنشط خطوط الطاقة.
قبل ثلاثة إلى خمسة أيام من بدء كل دورة شهرية، حافظي على نظام غذائي خفيف يتكون من أطعمة سهلة الهضم. تجنبي الأطعمة النيئة أو الباردة، لأنها قد تحفز الرحم وتسبب تقلصات في قناتي فالوب، مما قد يؤدي إلى آلام الدورة الشهرية. امتنعي عن تناول هذه الأطعمة بمجرد بدء الدورة الشهرية.
لتخفيف آلام الدورة الشهرية، يمكن تناول الأطعمة الحامضة باعتدال. نظرًا لأن الإمساك يزيد من احتمالية حدوث تقلصات الدورة الشهرية وشدتها، يجب على النساء أيضًا إدراج العسل والموز والكرفس والبطاطا الحلوة في نظامهن الغذائي أثناء الدورة الشهرية.