Відповідно до наукових принципів харчування, вечеря повинна відповідати принципу помірності. При недостатній фізичній активності переїдання під час вечері може призвести до надлишку поживних речовин, що сприяє ожирінню. Це також може спричинити накопичення жирових відкладень на стінках артерій, що потенційно може викликати серцево-судинні та цереброваскулярні захворювання.
Вечеря повинна бути легкою, простою і легкозасвоюваною. Віддайте перевагу локшині, рисовій каші, свіжій кукурудзі, бобовим, булочкам з овочами та гарнірам, додаючи до них трохи цільнозернових продуктів.
Уникайте десертів, смажених страв та алкоголю під час вечері, щоб не подразнювати травну систему та не порушувати сон. Також утримайтеся від вживання холодних страв ввечері, оскільки в цей час обмін рідини в організмі сповільнюється. Холодні страви перешкоджають відновленню після втоми та можуть погіршити якість сну.
Як поєднувати продукти для кращого харчування
Зберігайте прості основні продукти
Як основне джерело калорій, основні продукти харчування повинні бути простими, в ідеалі — з грубих зерен або цільнозернових. Грубі зерна багаті на харчові волокна, які покращують моторику шлунково-кишкового тракту та сприяють травленню. Вони також забезпечують більшу ситість, що полегшує розпізнавання насичення та допомагає контролювати споживання основних продуктів.Однак людям із захворюваннями шлунка або виразкою шлунка слід вживати цільнозернові продукти в помірних кількостях, щоб уникнути подразнення травного тракту надмірною кількістю харчових волокон. Крім того, бажано урізноманітнити види вживаних цільнозернових продуктів, наприклад, одного дня їсти булочки з кукурудзяного борошна, а наступного — солодкий картопля або ямс, щоб забезпечити більш різноманітний харчовий профіль.
Заміна рису кашею
Каша містить більше води, ніж рис, тому забезпечує менше калорій на порцію, але дає більше відчуття ситості. Для дітей і літніх людей, чий травний тракт є більш чутливим, кашу слід варити до м'якості та ніжності. Додавання до каші легкозасвоюваних інгредієнтів, таких як ямс, насіння лотоса або гарбуз, також є корисним.
Приготуйте салат
Свідомо збільште споживання овочів під час вечері, щоб зменшити кількість калорій, зберігаючи при цьому поживні речовини. Однак для приготування страв, смажених у фритюрі або на сковороді, неминуче використовується олія, тому для приготування овочів краще використовувати холодні салати або соуси.Віддавайте перевагу темно-зеленим овочам, таким як шпинат, бок чой і китайська броколі, багатим на вітамін К, вітамін С і хлорофіл. Перед подачею на стіл їх слід бланшувати. Як альтернативу, вибирайте овочі, які можна вживати сирими, такі як помідори чері, огірки та салат, прагнучи до різноманітності.
При дотриманні відповідного контролю порцій різноманітність забезпечує збалансоване харчування під час вечері. Головним принципом поєднання страв є перевага овочів над м'ясом. Мінімізуйте кількість смажених страв на столі, оскільки вони є основним джерелом нездорових жирів, що сприяють набору ваги, розладам травлення, серцево-судинним захворюванням і надмірному споживанню калорій.Ідеально, якщо вечеря закінчується до 20:00. Обмежте вживання м'яса одним видом на прийом їжі; споживання декількох видів м'яса створює надмірне навантаження на організм.
Що слід враховувати під час вечері
Занадто пізнє харчування
Багато хто вечеряє занадто пізно і незабаром після цього лягає спати, змушуючи шлунок перетравлювати їжу під час сну. Залишайте щонайменше 3-4 години між вечерею і сном, щоб забезпечити нормальне травлення.
Занадто поспішне харчування
Занадто швидке споживання вечері, ковтання їжі після декількох пережовувань, збільшує навантаження на травну систему і перешкоджає засвоєнню поживних речовин. Кожен ковток слід пережовувати принаймні 20 разів, а весь прийом їжі повинен тривати приблизно 20 хвилин.
Переїдання та вживання жирної їжі
Зі зменшенням вечірньої активності переїдання або вживання надмірно жирної їжі призводить до накопичення калорій у вигляді жиру, що спричиняє збільшення ваги. Перевантаження травної системи збільшує схильність до розладів травлення та може порушувати сон. Тому намагайтеся наїстися на 60-70% під час вечері та віддавайте перевагу легким, легкозасвоюваним стравам.
Вживання тільки фруктів і овочів
Хоча фрукти і овочі містять багато вітамінів, мінералів і харчових волокон, вони мають низьку енергетичну цінність і містять мало білка. Якщо споживання білка на сніданок і обід є недостатнім, вживання тільки фруктів і овочів на вечерю з часом може призвести до хронічного дефіциту білка, що послабить імунітет. Рекомендується доповнювати споживання фруктів і овочів продуктами, багатими на білок, такими як молоко або йогурт.
Вживання алкоголю та тютюну
Помірне вживання алкоголю може сприяти засинанню, але порушує фази глибокого сну. Оскільки під час сну метаболізм сповільнюється, алкоголь і тютюн завдають більшої шкоди печінці. Тому під час вечері слід уникати алкоголю та тютюну.
Десерт після їжі
Багато людей зазвичай вживають десерт після вечері. Однак десерти містять багато калорій, що додає зайвого споживання енергії, яке може призвести до набору ваги і є шкідливим для здоров'я.