Bilimsel beslenme ilkelerine göre, akşam yemeği ölçülü olma ilkesine uymalıdır. Fiziksel aktivite yetersiz olduğunda, akşam yemeğinde aşırı yemek besin fazlalığına yol açarak obeziteye katkıda bulunabilir. Ayrıca, arter duvarlarında yağ birikmesine neden olarak kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıkları tetikleyebilir.
Akşam yemeği hafif, basit ve kolay sindirilebilir olmalıdır. Makarna, pirinç lapası, taze mısır, baklagiller, sebze dolgulu çörekler ve yan yemekler tercih edilmeli ve bazı tam tahıllar da dahil edilmelidir.
Sindirim sistemini tahriş etmekten ve uykuyu bozmaktan kaçınmak için akşam yemeğinde tatlılar, kızartılmış yiyecekler ve alkolden uzak durun. Vücudun sıvı metabolizması bu saatlerde yavaşladığından, akşamları soğuk yiyecekler tüketmekten kaçının. Soğuk yiyecekler yorgunluğun giderilmesini engeller ve uyku kalitesini bozabilir.
Daha İyi Beslenme için Nasıl Kombinlemeli
Temel Gıdaları Basit Tutun
Ana kalori kaynağı olan temel gıdalar basit tutulmalı, ideal olarak iri taneli tahıllar veya tam tahıllar merkezli olmalıdır. İri taneli tahıllar, gastrointestinal motiliteyi artıran ve sindirime yardımcı olan diyet lifi bakımından zengindir. Ayrıca daha fazla tokluk sağlarlar, böylece doygunluğa ulaşıldığını daha kolay fark edersiniz ve temel gıda alımını kontrol etmenize yardımcı olurlar.Ancak, mide rahatsızlığı veya peptik ülseri olan kişiler, aşırı diyet lifi sindirim sistemini tahriş etmemesi için tam tahılları ölçülü tüketmelidir. Ayrıca, daha zengin bir besin profili sağlamak için tam tahıl seçeneklerini çeşitlendirmek tavsiye edilir; örneğin, bir gün mısır unu çörekleri, ertesi gün tatlı patates veya yer elması tüketmek gibi.
Pirinci Yulaf Lapası ile Değiştirin
Yulaf lapası pirinçten daha fazla su içerir, porsiyon başına daha az kalori sağlarken daha fazla tokluk hissi verir. Sindirim sistemi daha hassas olan çocuklar ve yaşlılar için yulaf lapası yumuşak ve pürüzsüz olana kadar pişirilmelidir. Yulaf lapasına yer elması, lotus tohumu veya kabak gibi kolay sindirilebilir malzemeler eklemek de faydalıdır.
Salata hazırlayın
Besin değerini korurken kaloriyi azaltmak için akşam yemeğinde bilinçli olarak sebze alımını artırın. Ancak, tavada kızartılmış veya derin yağda kızartılmış yemeklerde kaçınılmaz olarak yağ kullanılır, bu nedenle sebzeleri hazırlamak için soğuk salatalar veya soslar tercih edilebilir.K, C vitamini ve klorofil açısından zengin ıspanak, Çin lahanası veya Çin brokoli gibi koyu yeşil sebzeleri tercih edin. Soğuk servis etmeden önce haşlayın. Alternatif olarak, çeşitlilik sağlamak için çeri domates, salatalık veya marul gibi çiğ olarak yenebilen sebzeleri tercih edin.
Uygun porsiyon kontrolü içinde çeşitlilik, akşam yemeğinde dengeli beslenmeyi sağlar. Yemekleri eşleştirmenin genel ilkesi, et yerine sebzeleri tercih etmektir. Kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağların ana kaynağı olduğundan, kilo alımına, sindirim rahatsızlıklarına, kardiyovasküler hastalıklara ve aşırı kalori alımına katkıda bulunduğundan, masadaki kızartılmış yiyecekleri en aza indirin.Akşam yemeği ideal olarak saat 20:00'den önce tamamlanmalıdır. Et tüketimini her öğünde tek bir türle sınırlayın; birden fazla et tüketmek vücuda aşırı yük bindirir.
Akşam Yemeği ile İlgili Hususlar
Çok Geç Yemek
Birçok kişi çok geç yemek yiyip kısa süre sonra yatmaya gider, bu da mideyi uyku sırasında sindirime zorlar. Sindirimin düzgün gerçekleşmesi için akşam yemeği ile yatma saati arasında en az 3-4 saat ara verin.
Çok Hızlı Yemek
Akşam yemeğini çok hızlı yemek, yiyecekleri sadece birkaç kez çiğnedikten sonra yutmak, sindirim sistemine yük bindirir ve besinlerin emilimini engeller. Her lokma en az 20 kez çiğnenmeli ve tüm yemek yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
Aşırı yemek ve yağlı yiyecekler tüketmek
Akşamları aktivite azaldığı için, aşırı yemek veya aşırı yağlı yiyecekler tüketmek, kalorilerin yağ olarak depolanmasına ve kilo alımına neden olur. Sindirim sistemini aşırı yüklemek, sindirim bozukluklarına yatkınlığı artırır ve uykuyu bozabilir. Bu nedenle, akşam yemeğinde %60-70 oranında doygunluk hedefleyin ve hafif, kolay sindirilebilir yemekleri tercih edin.
Sadece meyve ve sebze tüketmek
Meyve ve sebzeler bol miktarda vitamin, mineral ve diyet lifi sağlasa da, enerji ve protein açısından fakirdir. Kahvaltı ve öğle yemeğinde protein alımı yetersizse, akşam yemeğinde sadece meyve ve sebzelere güvenmek zamanla kronik protein eksikliğine yol açarak bağışıklığı zayıflatabilir. Meyve ve sebze tüketimini süt veya yoğurt gibi protein açısından zengin gıdalarla tamamlamak tavsiye edilir.
Alkol ve tütün tüketimi
Ilımlı alkol tüketimi uykuya dalmaya yardımcı olabilir, ancak derin uyku aşamalarını bozar. Uyku sırasında metabolizma hızı yavaşladığından, alkol ve tütün karaciğere daha fazla zarar verir. Bu nedenle, akşam yemeğinde alkol ve tütün tüketilmemelidir.
Yemek sonrası tatlı
Birçok kişi akşam yemeğinden sonra tatlı yemeyi alışkanlık haline getirmiştir. Ancak tatlılar kalori açısından zengindir ve gereksiz enerji alımına yol açarak kilo alımına ve sağlığa zarar verebilir.