Enligt vetenskapliga kostprinciper bör middagen följa principen om måttfullhet. När den fysiska aktiviteten är otillräcklig kan överätande vid middagen leda till överflödig näring, vilket bidrar till fetma. Det kan också orsaka fettansamlingar på artärväggarna, vilket kan utlösa hjärt- och kärlsjukdomar samt cerebrovaskulära sjukdomar.
Middagen bör vara lätt, enkel och lättsmält. Välj nudlar, congee, färsk majs, baljväxter, vegetariska bullar och sidorätter, och inkludera några fullkornsprodukter.
Undvik desserter, stekt mat och alkohol till middag för att inte irritera matsmältningssystemet och störa sömnen. Undvik att äta kalla rätter på kvällen, eftersom kroppens vätskeomsättning saktar ner vid denna tidpunkt. Kalla rätter hindrar återhämtningen från trötthet och kan försämra sömnkvaliteten.
Hur man kombinerar för bättre näring
Håll basvarorna enkla
Som den primära källan till kalorier bör basvarorna hållas enkla, helst med fokus på grova spannmål eller fullkorn. Grova spannmål är rika på kostfiber, vilket förbättrar mag-tarmens rörlighet och underlättar matsmältningen. De ger också större mättnadskänsla, vilket gör det lättare att känna när man är mätt och hjälper till att kontrollera intaget av basvaror.Personer med magbesvär eller magsår bör dock konsumera fullkorn med måtta för att undvika att för mycket kostfiber irriterar mag-tarmkanalen. Dessutom är det lämpligt att variera fullkornsprodukterna – till exempel äta majsbröd ena dagen och sötpotatis eller yam nästa dag – för att säkerställa ett rikare näringsinnehåll.
Ersätt ris med gröt
Gröt innehåller mer vatten än ris, vilket ger färre kalorier per portion samtidigt som den ger större mättnadskänsla. För barn och äldre, vars matsmältningssystem är mer känsligt, bör gröten kokas tills den är mjuk och mör. Det är också bra att tillsätta lättsmälta ingredienser som jams, lotusfrön eller pumpa i gröten.
Tillaga en sallad
Öka medvetet intaget av grönsaker till middagen för att minska kalorierna samtidigt som näringsintaget bibehålls. Stekta eller friterade rätter kräver dock oundvikligen olja, så kalla sallader eller dipsåser är att föredra när man tillagar grönsaker.Välj mörkgröna grönsaker som spenat, bok choy och kinesisk broccoli, som är rika på vitamin K, vitamin C och klorofyll. Blanchera dem innan du serverar dem kalla. Alternativt kan du välja råa grönsaker som körsbärstomater, gurka och sallad, med målet att få variation.
Inom rimliga portionsmängder säkerställer variation en balanserad kost vid middagen. Den övergripande principen för att kombinera rätter är att föredra grönsaker framför kött. Minimera stekt mat på bordet, eftersom det är en viktig källa till ohälsosamma fetter som bidrar till viktökning, matsmältningsbesvär, hjärt-kärlsjukdomar och överdrivet kaloriintag.Middagen bör helst vara avslutad före klockan 20. Begränsa kött till en enda sort per måltid; att äta flera olika sorters kött belastar kroppen överdrivet.
Överväganden kring middagen
Att äta för sent
Många äter för sent och går och lägger sig kort därefter, vilket tvingar magen att smälta maten under sömnen. Låt det gå minst 3–4 timmar mellan middagen och sänggåendet för att säkerställa en korrekt matsmältning.
Att äta för hastigt
Att äta middagen för snabbt och svälja maten efter bara några tuggor ökar belastningen på matsmältningen och hindrar näringsupptaget. Varje munfull bör tuggas minst 20 gånger, och hela måltiden bör ta cirka 20 minuter.
Överätande och intag av fet mat
Med minskad aktivitet på kvällen leder överätande eller intag av alltför fet mat till att kalorier lagras som fett, vilket leder till viktökning. Överbelastning av matsmältningssystemet ökar känsligheten för matsmältningsstörningar och kan störa sömnen. Sträva därför efter att bli 60–70 % mätt vid middagen och prioritera lätta, lättsmälta måltider.
Att bara äta frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller rikligt med vitaminer, mineraler och kostfiber, men de har lågt energi- och proteininnehåll. Om proteinintaget är otillräckligt vid frukost och lunch kan det leda till kronisk proteinbrist över tid och försvaga immunförsvaret om man enbart äter frukt och grönsaker till middag. Det är lämpligt att komplettera frukt- och grönsaksintaget med proteinrika livsmedel som mjölk eller yoghurt.
Alkohol- och tobakskonsumtion
Måttlig alkoholkonsumtion kan underlätta insomningen, men stör de djupa sömnfaserna. Eftersom ämnesomsättningen saktar ner under sömnen, är alkohol och tobak extra skadligt för levern. Därför bör alkohol och tobak undvikas vid middagen.
Dessert efter måltiderna
Många människor har för vana att äta dessert efter middagen. Dessert är dock kaloririkt, vilket innebär ett onödigt energiintag som kan leda till viktökning och är skadligt för hälsan.