V súlade s vedeckými princípmi stravovania by večera mala dodržiavať zásadu umiernenosti. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite môže prejedanie sa pri večeri viesť k nadmernému príjmu živín, čo prispieva k obezite. Môže to tiež spôsobiť hromadenie tukových usadenín na stenách tepien, čo môže potenciálne vyvolať kardiovaskulárne a cerebrovaskulárne ochorenia.
Večera by mala byť ľahká, jednoduchá a ľahko stráviteľná. Zvoľte si rezance, ryžovú kašu, čerstvú kukuricu, strukoviny, zeleninové buchty a prílohy, ktoré obsahujú celozrnné obilniny.
Vyhnite sa dezertom, vyprážaným jedlám a alkoholu pri večeri, aby nedošlo k podráždeniu tráviaceho systému a narušeniu spánku. Večer sa zdržte konzumácie studených jedál, pretože v tomto čase sa spomaľuje metabolizmus tekutín v tele. Studené jedlá bránia regenerácii únavy a môžu zhoršiť kvalitu spánku.
Ako kombinovať potraviny pre väčšiu výživnosť
Základné potraviny by mali byť jednoduché
Ako primárny zdroj kalórií by základné potraviny mali byť jednoduché, ideálne zamerané na hrubé zrná alebo celozrnné výrobky. Hrubé zrná sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje pohyblivosť tráviaceho traktu a pomáha tráveniu. Takisto poskytujú väčší pocit sýtosti, vďaka čomu je ľahšie rozpoznať, kedy je dosiahnutá sýtosť, a pomáhajú kontrolovať príjem základných potravín.Ľudia s žalúdočnými problémami alebo peptickými vredmi by však mali konzumovať celozrnné výrobky s mierou, aby sa vyhli nadmernému podráždeniu tráviaceho traktu vlákninou. Okrem toho je vhodné striedať druhy konzumovaných celozrnných výrobkov, napríklad jeden deň jesť kukuričné pečivo a druhý deň sladké zemiaky alebo jam, aby bol výživový profil pestrejší.
Nahradenie ryže kašou
Kaša obsahuje viac vody ako ryža, takže jedna porcia má menej kalórií a zároveň poskytuje väčší pocit sýtosti. Pre deti a starších ľudí, ktorých tráviaci systém je citlivejší, by sa kaša mala variť do mäkka. Pridanie ľahko stráviteľných ingrediencií, ako je jam, lotosové semená alebo tekvica, do kaše je tiež prospešné.
Pripravte šalát
Vedome zvýšte príjem zeleniny pri večeri, aby ste znížili kalórie a zároveň zachovali výživovú hodnotu. Pri príprave zeleniny sú však nevyhnutné olejové alebo vyprážané jedlá, preto sú vhodnejšie studené šaláty alebo dipy.Vyberajte tmavozelenú zeleninu, ako je špenát, čínska kapusta a čínska brokolica, bohatú na vitamín K, vitamín C a chlorofyl. Pred podávaním ju blanšírujte. Alternatívne si vyberajte surovú zeleninu, ako sú cherry paradajky, uhorka a šalát, a snažte sa o pestrosť.
Pri primeranej kontrole porcií zabezpečuje rozmanitosť vyváženú výživu pri večeri. Základným princípom pri kombinovaní jedál je uprednostňovať zeleninu pred mäsom. Minimalizujte množstvo vyprážaných jedál na stole, pretože sú hlavným zdrojom nezdravých tukov, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe, tráviacim ťažkostiam, kardiovaskulárnym ochoreniam a nadmernému príjmu kalórií.Večera by mala byť ideálne ukončená pred 20:00. Obmedzte mäso na jeden druh na jedno jedlo; konzumácia viacerých druhov mäsa nadmerne zaťažuje organizmus.
Úvahy o večeri
Príliš neskoré jedenie
Mnohí jedia príliš neskoro a krátko po jedle idú spať, čím nútia žalúdok tráviť počas spánku. Medzi večerou a spaním by mali byť aspoň 3–4 hodiny, aby bolo zabezpečené správne trávenie.
Príliš rýchle jedenie
Príliš rýchle konzumovanie večere, prehĺtanie jedla po niekoľkých žuvaniach, zvyšuje zaťaženie tráviaceho ústrojenstva a bráni vstrebávaniu živín. Každé sústo by sa malo prežuť najmenej 20-krát, pričom celé jedlo by malo trvať približne 20 minút.
Prejedanie sa a konzumácia mastných jedál
Pri zníženej večerné aktivite vedie prejedanie sa alebo konzumácia príliš mastných jedál k ukladaniu kalórií vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Preťaženie tráviaceho systému zvyšuje náchylnosť na poruchy trávenia a môže narušiť spánok. Preto sa snažte dosiahnuť 60-70 % sýtosti pri večeri a uprednostňujte ľahké, ľahko stráviteľné jedlá.
Konzumácia iba ovocia a zeleniny
Hoci ovocie a zelenina poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, majú nízku energetickú hodnotu a obsah bielkovín. Ak je príjem bielkovín pri raňajkách a obede nedostatočný, spoliehanie sa pri večeri výlučne na ovocie a zeleninu môže časom viesť k chronickému nedostatku bielkovín, čo oslabuje imunitu. Odporúča sa doplniť konzumáciu ovocia a zeleniny potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mlieko alebo jogurt.
Konzumácia alkoholu a tabaku
Umiarkované množstvo alkoholu môže pomôcť zaspať, ale narúša fázy hlbokého spánku. Keďže počas spánku sa spomaľuje metabolizmus, alkohol a tabak majú väčší vplyv na pečeň. Preto by sa alkohol a tabak mali pri večeri vyhnúť.
Dezert po jedle
Mnoho ľudí má vo zvyku konzumovať dezert po večeri. Dezerty sú však kalorické, čím zvyšujú príjem energie, čo môže viesť k priberaniu na váhe a je škodlivé pre zdravie.