Следуя научным принципам питания, ужин должен соответствовать принципу умеренности. При недостаточной физической активности переедание во время ужина может привести к избытку питательных веществ, способствуя ожирению. Это также может вызвать накопление жировых отложений на стенках артерий, увеличивая риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
Ужин должен быть легким, простым и легко усваиваемым. Выбирайте лапшу, рисовую кашу, свежий кукурузу, бобовые, булочки с овощами и гарниры, включающие цельнозерновые продукты.
Избегайте десертов, жареных блюд и алкоголя на ужин, чтобы не раздражать пищеварительную систему и не нарушать сон. Воздержитесь от употребления холодных блюд вечером, так как в это время обмен жидкостей в организме замедляется. Холодные блюда затрудняют восстановление после усталости и могут ухудшить качество сна.
Как сочетать продукты для получения большего количества питательных веществ
Простые основные продукты
Как основной источник калорий, основные продукты должны быть простыми, в идеале — с преобладанием крупяных или цельнозерновых продуктов. Крупяные продукты богаты пищевыми волокнами, которые улучшают моторику желудочно-кишечного тракта и способствуют пищеварению. Они также дают большее чувство сытости, что позволяет легче распознать момент насыщения и контролировать потребление основных продуктов.Однако людям с заболеваниями желудка или язвой желудка следует употреблять цельнозерновые продукты в умеренных количествах, чтобы избежать раздражения пищеварительного тракта избыточным количеством пищевых волокон. Кроме того, рекомендуется варьировать виды употребляемых цельнозерновых продуктов, например, в один день есть булочки из кукурузной муки, а на следующий — сладкий картофель или ямс, чтобы обеспечить более разнообразный питательный профиль.
Замена риса кашей
Каша содержит больше воды, чем рис, поэтому в одной порции меньше калорий, но она дает большее чувство сытости. Для детей и пожилых людей, чья пищеварительная система более чувствительна, кашу следует варить до мягкости и нежности. Также полезно добавлять в кашу легкоусвояемые ингредиенты, такие как ямс, семена лотоса или тыкву.
Приготовьте салат
Сознательно увеличьте количество овощей в ужине, чтобы снизить калорийность, сохранив при этом питательность. Однако для приготовления блюд, обжаренных в масле или во фритюре, неизбежно используется масло, поэтому для приготовления овощей предпочтительны холодные салаты или соусы.Выбирайте темно-зеленые овощи, такие как шпинат, китайская капуста и китайская брокколи, богатые витамином K, витамином C и хлорофиллом. Бланшируйте их перед подачей в холодном виде. В качестве альтернативы выбирайте сырые овощи, такие как помидоры черри, огурцы и салат, стремясь к разнообразию.
При соблюдении надлежащего контроля порций разнообразие обеспечивает сбалансированное питание во время ужина. Основной принцип сочетания блюд заключается в том, чтобы отдавать предпочтение овощам, а не мясу. Сведите к минимуму количество жареных блюд на столе, так как они являются основным источником вредных жиров, способствующих увеличению веса, дискомфорту в пищеварении, сердечно-сосудистым заболеваниям и чрезмерному потреблению калорий.Идеально, если ужин заканчивается до 20:00. Ограничьте потребление мяса одним видом за прием пищи; употребление нескольких видов мяса создает чрезмерную нагрузку на организм.
Соображения по поводу ужина
Слишком поздний ужин
Многие ужинают слишком поздно и вскоре после этого ложатся спать, заставляя желудок переваривать пищу во время сна. Для обеспечения правильного пищеварения между ужином и сном должно пройти не менее 3-4 часов.
Слишком быстрое питание
Слишком быстрое потребление ужина, проглатывание пищи после нескольких жевательных движений, увеличивает нагрузку на пищеварительную систему и затрудняет усвоение питательных веществ. Каждый кусочек следует жевать не менее 20 раз, а весь прием пищи должен занимать примерно 20 минут.
Переедание и употребление жирной пищи
При снижении активности вечером переедание или употребление слишком жирной пищи приводит к отложению калорий в виде жира, что вызывает набор веса. Перегрузка пищеварительной системы увеличивает склонность к расстройствам пищеварения и может нарушить сон. Поэтому старайтесь насыщаться на 60-70% во время ужина и отдавайте предпочтение легким, легко усваиваемым блюдам.
Употребление только фруктов и овощей
Хотя фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов и клетчатки, они бедны энергией и белком. Если потребление белка на завтрак и обед недостаточно, то употребление только фруктов и овощей на ужин может со временем привести к хроническому дефициту белка, ослабляя иммунитет. Рекомендуется дополнять потребление фруктов и овощей продуктами, богатыми белком, такими как молоко или йогурт.
Употребление алкоголя и табака
Умеренное употребление алкоголя может способствовать засыпанию, но нарушает фазы глубокого сна. Поскольку во время сна метаболизм замедляется, алкоголь и табак наносят больший вред печени. Поэтому следует избегать употребления алкоголя и табака во время ужина.
Десерт после еды
Многие люди по привычке употребляют десерт после ужина. Однако десерты калорийны, что приводит к излишнему потреблению энергии, которое может вызвать набор веса и нанести вред здоровью.