Seguindo os princípios científicos da alimentação, o jantar deve seguir o princípio da moderação. Quando a atividade física é insuficiente, comer em excesso ao jantar pode levar ao excesso nutricional, contribuindo para a obesidade e potencialmente causando depósitos de gordura nas paredes arteriais, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
O jantar deve ser leve, simples e de fácil digestão. Opte por macarrão, mingau, milho fresco, legumes, pães recheados com vegetais e acompanhamentos, incorporando alguns grãos integrais.
Evite sobremesas, alimentos fritos e álcool ao jantar para não irritar o sistema digestivo e perturbar o sono. Evite consumir alimentos frios à noite, pois o metabolismo dos líquidos do corpo fica mais lento a essa hora. Alimentos frios dificultam a recuperação da fadiga e podem prejudicar a qualidade do sono.
Como combinar para obter maior nutrição
Mantenha os alimentos básicos simples
Como principal fonte de calorias, os alimentos básicos devem ser mantidos simples, idealmente centrados em grãos integrais ou farinha integral. Os grãos integrais são ricos em fibra alimentar, o que melhora a motilidade gastrointestinal e ajuda na digestão. Eles também proporcionam maior saciedade, tornando mais fácil reconhecer quando se está satisfeito e ajudando a controlar a ingestão de alimentos básicos.No entanto, pessoas com doenças gástricas ou úlceras pépticas devem consumir cereais integrais com moderação para evitar que o excesso de fibra alimentar irrite o trato digestivo. Além disso, é aconselhável variar os tipos de cereais integrais consumidos, como comer pães de farinha de milho num dia e batata-doce ou inhame no dia seguinte, para garantir um perfil nutricional mais diversificado.
Substituir o arroz por mingau
O mingau contém mais água do que o arroz, fornecendo menos calorias por porção e proporcionando maior saciedade. Para crianças e idosos, cujos sistemas digestivos são mais delicados, o mingau deve ser cozido até ficar macio e tenro. Adicionar ingredientes de fácil digestão, como inhame, sementes de lótus ou abóbora ao mingau também é benéfico.
Prepare uma salada
Aumente conscientemente a ingestão de vegetais no jantar para reduzir calorias e manter a nutrição. No entanto, pratos fritos ou salteados inevitavelmente usam óleo, então saladas frias ou molhos são métodos preferíveis para preparar vegetais.Opte por vegetais verde-escuros, como espinafre, bok choy ou brócolos chineses, ricos em vitamina K, vitamina C e clorofila. Escalde-os antes de servir frios. Em alternativa, escolha vegetais que podem ser consumidos crus, como tomates cereja, pepino ou alface, visando a variedade.
Dentro do controlo adequado das porções, a variedade garante uma nutrição equilibrada ao jantar. O princípio geral para combinar pratos é dar preferência aos vegetais em vez da carne. Minimize os alimentos fritos na mesa, pois são uma importante fonte de gorduras não saudáveis, contribuindo para o aumento de peso, desconforto digestivo, doenças cardiovasculares e ingestão excessiva de calorias.O jantar deve ser idealmente concluído antes das 20h. Limite a carne a um único tipo por refeição; consumir vários tipos de carne coloca uma pressão excessiva no corpo.
Considerações sobre o jantar
Comer muito tarde
Muitas pessoas jantam muito tarde e vão dormir pouco tempo depois, forçando o estômago a digerir durante o sono. Deixe pelo menos 3-4 horas entre o jantar e a hora de dormir para garantir uma digestão adequada.
Comer muito depressa
Consumir o jantar muito depressa, engolindo os alimentos após apenas algumas mastigações, aumenta a pressão digestiva e impede a absorção de nutrientes. Cada garfada deve ser mastigada pelo menos 20 vezes, com a refeição inteira a demorar aproximadamente 20 minutos.
Comer em excesso e consumir alimentos gordurosos
Com a redução da atividade noturna, comer em excesso ou consumir alimentos excessivamente gordurosos permite que as calorias sejam armazenadas como gordura, levando ao aumento de peso. Sobrecarregar o sistema digestivo aumenta a suscetibilidade a distúrbios digestivos e pode perturbar o sono. Portanto, procure ficar 60-70% satisfeito no jantar e dê prioridade a refeições leves e de fácil digestão.
Consumir apenas frutas e vegetais
Embora frutas e vegetais forneçam vitaminas, minerais e fibras alimentares em abundância, eles são pobres em energia e proteínas. Se a ingestão de proteínas for insuficiente no pequeno-almoço e no almoço, depender exclusivamente de frutas e vegetais no jantar pode levar à deficiência crónica de proteínas ao longo do tempo, enfraquecendo a imunidade. É aconselhável complementar o consumo de frutas e vegetais com alimentos ricos em proteínas, como leite ou iogurte.
Consumo de álcool e tabaco
O consumo moderado de álcool pode ajudar a adormecer, mas perturba as fases de sono profundo. Como as taxas metabólicas diminuem durante o sono, o álcool e o tabaco causam maiores danos ao fígado. Portanto, o álcool e o tabaco devem ser evitados ao jantar.
Sobremesa após as refeições
Muitas pessoas têm o hábito de consumir sobremesa após o jantar. No entanto, as sobremesas são ricas em calorias, adicionando uma ingestão desnecessária de energia que pode levar ao aumento de peso e é prejudicial à saúde.