I henhold til vitenskapelige ernæringsprinsipper bør middagen følge prinsippet om moderasjon. Når fysisk aktivitet er utilstrekkelig, kan overspising ved middagen føre til overflødig næring, noe som bidrar til fedme. Det kan også føre til at fettdepoter akkumuleres på arterieveggene, noe som potensielt kan utløse hjerte- og karsykdommer og cerebrovaskulære sykdommer.
Middagen bør være lett, enkel og lettfordøyelig. Velg nudler, congee, fersk mais, belgfrukter, vegetabilske boller og tilbehør, og inkluder noen fullkornprodukter.
Unngå desserter og stekt mat til middag, og avstå fra alkohol for å unngå å irritere fordøyelsessystemet og forstyrre søvnen. På samme måte bør du unngå kald mat om kvelden, da kroppens væskemetabolisme bremses ned på dette tidspunktet. Inntak av kjølte matvarer hindrer utmattelsesgjenoppretting og kan forringe søvnkvaliteten.
Hvordan kombinere for bedre ernæring
Hold basismatvarene enkle
Som den primære kilden til kalorier bør basismatvarene holdes enkle, ideelt sett med grovkorn eller fullkorn som hovedingrediens. Grovkorn er rike på kostfiber, som forbedrer tarmbevegeligheten og hjelper fordøyelsen. De gir også større metthetsfølelse, noe som gjør det lettere å kjenne når man er mett og hjelper med å kontrollere inntaket av basismatvarer.Personer med magesykdommer eller magesår bør imidlertid spise fullkorn med måte for å unngå at for mye kostfiber irriterer fordøyelseskanalen. I tillegg er det lurt å variere typene fullkorn man spiser, for eksempel ved å spise maisbrød en dag og søtpotet eller yam den neste, for å sikre et mer variert næringsinnhold.
Erstatte ris med grøt
Grøt inneholder mer vann enn ris, og gir færre kalorier per porsjon samtidig som den gir større metthetsfølelse. For barn og eldre, som har et mer følsomt fordøyelsessystem, bør grøten kokes til den er myk og mør. Det er også gunstig å tilsette lettfordøyelige ingredienser som yam, lotusfrø eller gresskar i grøten.
Tilbered en salat
Øk bevisst inntaket av grønnsaker til middag for å redusere kaloriene samtidig som du opprettholder næringsinnholdet. Stekte eller friterte retter bruker imidlertid uunngåelig olje, så kalde salater eller dipper er å foretrekke når du tilbereder grønnsaker.Velg mørkegrønne grønnsaker som spinat, bok choy og kinesisk brokkoli, som er rike på vitamin K, vitamin C og klorofyll. Blancher dem før du serverer dem kalde. Alternativt kan du velge rå grønnsaker som cherrytomater, agurk og salat, og sikte på variasjon.
Innenfor passende porsjonskontroll sikrer variasjon balansert ernæring til middag. Det overordnede prinsippet for å kombinere retter er å foretrekke grønnsaker fremfor kjøtt. Minimer stekt mat på bordet, da dette er en viktig kilde til usunne fettstoffer som bidrar til vektøkning, fordøyelsesproblemer, hjerte- og karsykdommer og overdreven kaloriinntak.Middagen bør helst være ferdig før kl. 20. Begrens kjøtt til én type per måltid; å spise flere typer kjøtt belaster kroppen unødig.
Ting å tenke på ved middagen
Å spise for sent
Mange spiser for sent og legger seg kort tid etter, noe som tvinger magen til å fordøye maten mens man sover. La det gå minst 3–4 timer mellom middag og leggetid for å sikre riktig fordøyelse.
Å spise for fort
Å spise middagen for fort, og svelge maten etter bare noen få tygg, øker belastningen på fordøyelsen og hindrer næringsopptaket. Hver munnfull bør tygges minst 20 ganger, og hele måltidet bør ta omtrent 20 minutter.
Overspising og inntak av fet mat
Med redusert aktivitet om kvelden fører overspising eller inntak av for fet mat til at kalorier lagres som fett, noe som fører til vektøkning. Overbelastning av fordøyelsessystemet øker utsattheten for fordøyelsesproblemer og kan forstyrre søvnen. Sikt derfor på å bli 60–70 % mett ved middagen, og prioriter lette, lettfordøyelige måltider.
Å spise bare frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder rikelig med vitaminer, mineraler og kostfiber, men de har lavt energi- og proteininnhold. Hvis proteininntaket er utilstrekkelig til frokost og lunsj, kan det å spise bare frukt og grønnsaker til middag føre til kronisk proteinmangel over tid, noe som svekker immunforsvaret. Det anbefales å supplere inntaket av frukt og grønnsaker med proteinrike matvarer som melk eller yoghurt.
Alkohol- og tobakksforbruk
Moderat alkoholforbruk kan hjelpe deg med å sovne, men forstyrrer dyp søvn. Da stoffskiftet bremses under søvn, er alkohol og tobakk ekstra skadelig for leveren. Derfor bør alkohol og tobakk unngås til middag.
Dessert etter måltider
Mange har for vane å spise dessert etter middagen. Dessert er imidlertid kaloririk og gir unødvendig energiinntak som kan føre til vektøkning og er skadelig for helsen.