科学的な食事法に従えば、夕食は「控えめ」が原則です。運動不足の場合、夕食を食べ過ぎると栄養過多になり、肥満を招くだけでなく、脂肪が動脈血管壁に沈着して心脳血管疾患を引き起こす可能性があります。
夕食は少量・あっさり・消化しやすいものを原則とし、麺類・おかゆ・生トウモロコシ・豆類・野菜餡の包子・小鉢料理などを選び、適度に全粒穀物を摂取するのが望ましい。
夕食ではデザートや揚げ物を避け、胃腸を刺激して睡眠を妨げるため飲酒も控えるべきです。また、夜間の冷たい食品摂取も避けてください。この時間帯は体液代謝機能が低下しているため、冷たい食べ物は疲労回復を妨げ、睡眠の質を低下させます。
栄養バランスを良くする組み合わせ
主食はシンプルに
主食はカロリー源となるため、できるだけシンプルに。雑穀や全粒粉を主とするのが理想的です。雑穀は食物繊維が豊富で、腸の働きを促進し消化を助けるほか、満腹感も強く「もう十分」という信号を出しやすいため、主食の摂取量コントロールに役立ちます。ただし胃病や胃腸潰瘍のある方は、食物繊維の過剰摂取による胃腸刺激を避けるため、雑穀の摂取は控えめに。また、雑穀は種類を混ぜて食べ、バリエーションを工夫しましょう。例えば今日はトウモロコシ粉の饅頭、明日はサツマイモやヤマイモなど、栄養バランスを豊かに保つことが大切です。
ご飯の代わりに粥を
粥は水分が多く、同じ量のご飯に比べて摂取カロリーが低いのに満腹感は高いです。消化機能が弱い子供や高齢者には、柔らかく煮込んだ粥が適しています。また、山芋、蓮の実、カボチャなど消化の良い食材を加えるのも良いでしょう。
サラダを添える
夕食では意識的に野菜を多く摂り、カロリーを抑えつつ栄養を確保しましょう。ただし炒め物や揚げ物は油が避けられないため、和え物やディップがおすすめの調理法です。深緑色の野菜（ほうれん草、チンゲンサイ、カラシナなど）を多く選びましょう。これらはビタミンK、ビタミンC、クロロフィルを豊富に含み、湯通しして和え物にできます。また、ミニトマト、キュウリ、レタスなど生食に適した野菜も選べ、種類を多様化できます。
総量を適切に管理した上で、品目を豊富にすることで夕食の栄養バランスをより確実に保てます。料理の組み合わせの基本原則は「肉類は控えめに、野菜を多く」です。揚げ物は「悪い脂肪」の集中地帯であり、肥満を招きやすく、胃腸の不調を引き起こし、心脳血管疾患の原因となるほか、過剰なカロリー摂取につながるため、できるだけ食卓から遠ざけましょう。夕食は夜8時までに済ませるのが望ましく、肉類は1種類のみに限定し、複数の肉類を摂取して体内に過度な負担をかけないようにしましょう。
夕食の注意点
遅い時間の食事
夕食を遅く摂り、食後すぐに就寝する人が少なくありません。睡眠中も胃は働き続けています。夕食と就寝の間は最低3～4時間空け、十分な消化を確保しましょう。
早食い
夕食を早食いし、数回噛んだだけで飲み込むと、胃腸への負担が増し、吸収も妨げられます。一口あたり20回以上噛み、夕食には少なくとも20分程度かけましょう。
食べ過ぎ・脂っこい食事
夜間は活動量が減少するため、食べ過ぎや脂っこい食事はカロリーが脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。胃腸の過剰な働きは消化器疾患のリスクを高め、睡眠にも悪影響を及ぼします。そのため、夜は6～7分目程度を目安に、あっさりとした食事を心がけましょう。
果物や野菜だけを食べる
果物や野菜は豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維などを提供しますが、エネルギーやタンパク質含有量は非常に低いです。朝食や昼食でタンパク質が不足している場合、夕食に果物や野菜だけを食べ続けると、長期的には体内のタンパク質不足を引き起こし、免疫力の低下につながります。果物や野菜を食べる際には、牛乳やヨーグルトなどタンパク質が豊富な食品を一緒に摂取することをお勧めします。
飲酒と喫煙
少量の飲酒は睡眠を助けるが、深い睡眠を妨げる。睡眠中は代謝速度が低下するため、アルコールやタバコが肝臓に与えるダメージが大きくなる。夕食時には特にアルコールとタバコを避けるべきである。
食後のデザート
食後にデザートを食べる習慣を持つ人は多いですが、デザートはカロリーが高く、余分なエネルギー摂取につながり、肥満を招きやすく健康に悪影響を及ぼします。