Seguendo i principi scientifici dell'alimentazione, la cena dovrebbe rispettare il principio della moderazione. Quando l'attività fisica è insufficiente, mangiare troppo a cena può portare a un eccesso nutrizionale, contribuendo all'obesità. Può anche causare l'accumulo di depositi di grasso sulle pareti arteriose, potenzialmente scatenando malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
La cena dovrebbe essere leggera, semplice e facilmente digeribile. Optate per noodles, congee, mais fresco, legumi, panini ripieni di verdure e contorni, incorporando alcuni cereali integrali.
Evitate dessert, cibi fritti e alcolici a cena per non irritare il sistema digestivo e disturbare il sonno. Evitate di consumare cibi freddi la sera, poiché in questo momento il metabolismo dei liquidi del corpo rallenta. I cibi freddi ostacolano il recupero dalla fatica e possono compromettere la qualità del sonno.
Come abbinare gli alimenti per una maggiore nutrizione
Mantenere semplici gli alimenti di base
Essendo la fonte primaria di calorie, gli alimenti di base dovrebbero essere semplici, idealmente a base di cereali integrali o farina integrale. I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, che migliorano la motilità gastrointestinale e aiutano la digestione. Inoltre, forniscono un maggiore senso di sazietà, rendendo più facile riconoscere quando si è sazi e aiutando a controllare l'assunzione di alimenti di base.Tuttavia, chi soffre di disturbi gastrici o ulcere peptiche dovrebbe consumare cereali integrali con moderazione per evitare che un eccesso di fibre alimentari irriti il tratto digestivo. Inoltre, è consigliabile variare la scelta dei cereali integrali, ad esempio gustando panini di farina di mais un giorno e patate dolci o igname il giorno successivo, per garantire un profilo nutrizionale più ricco.
Sostituire il riso con il porridge
Il porridge contiene più acqua del riso, fornendo meno calorie per porzione e garantendo un maggiore senso di sazietà. Per i bambini e gli anziani, il cui apparato digerente è più delicato, il porridge dovrebbe essere cotto fino a renderlo morbido e tenero. È utile anche aggiungere al porridge ingredienti facilmente digeribili come igname, semi di loto o zucca.
Preparare un'insalata
Aumentare consapevolmente l'assunzione di verdure a cena per ridurre le calorie mantenendo il valore nutrizionale. Tuttavia, i piatti saltati in padella o fritti richiedono inevitabilmente l'uso di olio, quindi le insalate fredde o le salse sono metodi preferibili per preparare le verdure.Scegli verdure di colore verde scuro come spinaci, bok choy e broccoli cinesi, ricchi di vitamina K, vitamina C e clorofilla. Sbollentali prima di servirli freddi. In alternativa, scegli verdure che si possono consumare crude come pomodorini, cetrioli e lattuga, puntando sulla varietà.
All'interno di un adeguato controllo delle porzioni, la varietà garantisce un'alimentazione equilibrata a cena. Il principio generale per abbinare i piatti è quello di preferire le verdure alla carne. Riducete al minimo i cibi fritti sulla tavola, poiché sono una delle principali fonti di grassi malsani, che contribuiscono all'aumento di peso, ai disturbi digestivi, alle malattie cardiovascolari e all'eccessivo apporto calorico.Si consiglia di finire la cena prima delle 20:00. Limitate la carne a un tipo per pasto; consumare più tipi di carne sottopone il corpo a uno sforzo eccessivo.
Considerazioni sulla cena
Mangiare troppo tardi
Molti cenano troppo tardi e vanno a dormire poco dopo, costringendo lo stomaco a digerire durante il sonno. Lasciate passare almeno 3-4 ore tra la cena e l'ora di andare a letto per garantire una corretta digestione.
Mangiare troppo in fretta
Consumare la cena troppo rapidamente, inghiottendo il cibo dopo solo poche masticazioni, aumenta lo sforzo digestivo e impedisce l'assorbimento dei nutrienti. Ogni boccone dovrebbe essere masticato almeno 20 volte, con un pasto completo che dura circa 20 minuti.
Mangiare troppo e consumare cibi grassi
Con la riduzione dell'attività serale, mangiare troppo o consumare cibi eccessivamente grassi permette alle calorie di essere immagazzinate come grasso, portando ad un aumento di peso. Sovraccaricare il sistema digestivo aumenta la suscettibilità ai disturbi digestivi e può disturbare il sonno. Pertanto, cercate di raggiungere il 60-70% di sazietà a cena e date la priorità a pasti leggeri e facilmente digeribili.
Consumare solo frutta e verdura
Sebbene frutta e verdura forniscano abbondanti vitamine, minerali e fibre alimentari, sono a basso contenuto energetico e proteico. Se l'apporto proteico è insufficiente a colazione e a pranzo, affidarsi esclusivamente a frutta e verdura per cena può portare nel tempo a una carenza proteica cronica, indebolendo il sistema immunitario. È consigliabile integrare il consumo di frutta e verdura con alimenti ricchi di proteine come latte o yogurt.
Consumo di alcol e tabacco
Un consumo moderato di alcol può favorire l'addormentamento, ma disturba le fasi di sonno profondo. Poiché il metabolismo rallenta durante il sonno, l'alcol e il tabacco esercitano un danno maggiore sul fegato. Pertanto, l'alcol e il tabacco dovrebbero essere evitati a cena.
Dessert dopo i pasti
Molte persone consumano abitualmente il dessert dopo cena. Tuttavia, i dessert sono ricchi di calorie e aggiungono un apporto energetico superfluo che può portare ad un aumento di peso e nuocere alla salute.