Conformément aux principes scientifiques en matière d'alimentation, le dîner doit respecter le principe de modération. Lorsque l'activité physique est insuffisante, une alimentation excessive au dîner peut entraîner un excès nutritionnel, contribuant à l'obésité. Elle peut également entraîner une accumulation de graisses sur les parois artérielles, pouvant déclencher des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.
Le dîner doit être léger, simple et facile à digérer. Optez pour des nouilles, du congee, du maïs frais, des légumineuses, des petits pains fourrés aux légumes et des accompagnements, en incorporant quelques céréales complètes.
Évitez les desserts, les aliments frits et l'alcool au dîner afin de ne pas irriter le système digestif et perturber le sommeil. Évitez de consommer des aliments froids le soir, car le métabolisme hydrique du corps ralentit à ce moment-là. Les aliments froids entravent la récupération de la fatigue et peuvent nuire à la qualité du sommeil.
Comment associer les aliments pour une meilleure nutrition
Privilégiez les aliments de base simples
En tant que principale source de calories, les aliments de base doivent rester simples, idéalement à base de céréales complètes ou de farine complète. Les céréales complètes sont riches en fibres alimentaires, qui améliorent la motilité gastro-intestinale et facilitent la digestion. Elles procurent également une plus grande sensation de satiété, ce qui permet de reconnaître plus facilement quand on est rassasié et aide à contrôler la consommation d'aliments de base.Toutefois, les personnes souffrant de troubles gastriques ou d'ulcères peptiques doivent consommer les céréales complètes avec modération afin d'éviter que les fibres alimentaires ne irritent le tube digestif. Il est également conseillé de varier les types de céréales complètes consommées, par exemple en mangeant des petits pains à la farine de maïs un jour et des patates douces ou des ignames le lendemain, afin de garantir un profil nutritionnel plus diversifié.
Remplacer le riz par du porridge
Le porridge contient plus d'eau que le riz, ce qui lui confère moins de calories par portion tout en procurant une plus grande sensation de satiété. Pour les enfants et les personnes âgées, dont le système digestif est plus fragile, le porridge doit être cuit jusqu'à ce qu'il soit tendre et moelleux. Il est également bénéfique d'ajouter au porridge des ingrédients faciles à digérer comme l'igname, les graines de lotus ou la citrouille.
Préparez une salade
Augmentez consciemment votre consommation de légumes au dîner afin de réduire les calories tout en conservant les nutriments. Cependant, les plats sautés ou frits nécessitent inévitablement de l'huile, il est donc préférable de préparer les légumes sous forme de salades froides ou de sauces.Optez pour des légumes vert foncé comme les épinards, le bok choy ou le brocoli chinois, riches en vitamine K, vitamine C et chlorophylle. Blanchissez-les avant de les servir froids. Vous pouvez également choisir des légumes crus comme les tomates cerises, les concombres ou la laitue, en visant la variété.
Dans le cadre d'un contrôle approprié des portions, la variété garantit une alimentation équilibrée au dîner. Le principe général pour associer les plats est de privilégier les légumes plutôt que la viande. Réduisez au minimum les aliments frits sur la table, car ils sont une source importante de graisses malsaines, contribuant à la prise de poids, aux troubles digestifs, aux maladies cardiovasculaires et à un apport calorique excessif.Le dîner devrait idéalement être terminé avant 20 heures. Limitez la viande à un seul type par repas ; la consommation de plusieurs viandes impose une charge excessive à l'organisme.
Considérations relatives au dîner
Manger trop tard
Beaucoup dînent trop tard et se couchent peu après, obligeant l'estomac à digérer pendant le sommeil. Prévoyez au moins 3 à 4 heures entre le dîner et le coucher pour assurer une bonne digestion.
Manger trop rapidement
Consommer son dîner trop rapidement, en avalant les aliments après seulement quelques mastications, augmente la charge digestive et entrave l'absorption des nutriments. Chaque bouchée doit être mâchée au moins 20 fois, et le repas entier doit durer environ 20 minutes.
Manger trop et consommer des aliments gras
Avec une activité réduite le soir, manger trop ou consommer des aliments trop gras permet aux calories d'être stockées sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. Surcharger le système digestif augmente la susceptibilité aux troubles digestifs et peut perturber le sommeil. Par conséquent, visez une satiété de 60 à 70 % au dîner et privilégiez les repas légers et faciles à digérer.
Ne consommer que des fruits et légumes
Si les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires en abondance, ils sont pauvres en énergie et en protéines. Si l'apport en protéines est insuffisant au petit-déjeuner et au déjeuner, se contenter de fruits et légumes au dîner peut entraîner à terme une carence chronique en protéines, affaiblissant ainsi le système immunitaire. Il est conseillé de compléter la consommation de fruits et légumes par des aliments riches en protéines tels que le lait ou le yaourt.
Consommation d'alcool et de tabac
Une consommation modérée d'alcool peut faciliter l'endormissement, mais perturbe les phases de sommeil profond. Le métabolisme ralentissant pendant le sommeil, l'alcool et le tabac ont des effets néfastes plus importants sur le foie. Il convient donc d'éviter l'alcool et le tabac au dîner.
Le dessert après le repas
Beaucoup de gens ont l'habitude de consommer un dessert après le dîner. Cependant, les desserts sont riches en calories, ce qui ajoute un apport énergétique inutile pouvant entraîner une prise de poids et nuire à la santé.