Teaduslikke toitumispõhimõtteid järgides peaks õhtusöök olema mõõdukas. Kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav, võib õhtusöögi ülesöömine viia toitainete ülemäärase tarbimiseni, mis soodustab rasvumist. See võib põhjustada ka rasva ladestumist arterite seintele, suurendades südame-veresoonkonna ja aju veresoonkonna haiguste riski.
Õhtusöök peaks olema kerge, lihtne ja kergesti seeditav. Valige nuudlid, riisipuder, värske mais, kaunviljad, köögiviljadega täidetud saiakesed ja lisandid, mis sisaldavad täisteravilju.
Vältige õhtusöögil magustoite, praetud toite ja alkoholi, et mitte ärritada seedesüsteemi ja häirida und. Samuti hoiduge õhtul külmade toitude tarbimisest, kuna sel ajal aeglustub keha vedeliku ainevahetus. Külmad toidud takistavad väsimuse taastumist ja võivad halvendada une kvaliteeti.
Kuidas kombineerida toiteainete saamiseks
Põhitoidud peaksid olema lihtsad
Kuna põhitoidud on peamine kalorite allikas, peaksid need olema lihtsad, ideaalis keskendudes jämedatele teraviljadele või täisterajahu toodetele. Jämedad teraviljad on rikkad toidukiudude poolest, mis parandavad seedetrakti liikuvust ja aitavad kaasa seedimisele. Samuti annavad need suurema täiskõhutunde, mis muudab lihtsamaks täiskõhutunde saavutamise äratundmise ja aitab kontrollida põhitoitude tarbimist.Kuid maohaiguste või maohaavanditega inimesed peaksid täisteratooteid tarbima mõõdukalt, et vältida liigse toidukiudainete sisalduse ärritavat mõju seedetraktile. Lisaks on soovitatav täisteratooteid mitmekesistada – näiteks ühel päeval süüa maisijahu saiakesi ja järgmisel päeval bataati või jamssi –, et tagada rikkalikuma toiteväärtusega toitumine.
Riisi asendamine putruga
Puder sisaldab rohkem vett, pakkudes vähem kaloreid kui samaväärne kogus riisi, kuid tagades suurema täiskõhutunde. Lastele ja eakatele, kelle seedimissüsteem on tundlikum, tuleks puder keeta pehmeks ja mureks. Puderisse on kasulik lisada kergesti seeditavaid koostisosi, nagu jamss, lootoseemned või kõrvits.
Salati valmistamine
Suurendage teadlikult köögiviljade tarbimist õhtusöögil, et vähendada kaloreid, säilitades samal ajal toiteväärtuse. Kuid praetud või frititud roogades kasutatakse paratamatult õli, seega on köögiviljade valmistamiseks eelistatavamad külmad salatid või kastmed.Valige tumerohelised köögiviljad, nagu spinat, hiina kapsas ja hiina brokoli, mis on rikkad K-vitamiini, C-vitamiini ja klorofülli poolest. Blanšeerige need enne külmalt serveerimist. Alternatiivina võite valida toorelt söödavaid köögivilju, nagu kirsstomatid, kurk ja salat, püüdes saavutada mitmekesisust.
Sobiva portsjoni suuruse kontrollimisel tagab mitmekesisus tasakaalustatud toitumise õhtusöögil. Roogade kombineerimise üldine põhimõte on eelistada köögivilju lihale. Vähendage praetud toitude hulka laual, kuna need on ebatervislike rasvade peamine allikas, mis soodustavad kaalutõusu, seedehäireid, südame-veresoonkonna haigusi ja liigset kalorite tarbimist.Õhtusöök peaks ideaalis olema lõpetatud enne kella 20. Piirdu ühe liiki lihaga ühe söögikorra jooksul; mitme liiki liha tarbimine koormab organismi liigselt.
Õhtusöögi kohta
Liiga hiline söömine
Paljud söövad liiga hilja ja lähevad varsti pärast seda magama, sundides mao magamise ajal seedima. Jätke õhtusöögi ja magamamineku vahele vähemalt 3–4 tundi, et tagada nõuetekohane seedimine.
Liiga kiire söömine
Liiga kiire õhtusöögi söömine, toidu alla neelamine pärast vaid mõnda närimist, suurendab seedimise koormust ja takistab toitainete imendumist. Iga suutäit tuleks närida vähemalt 20 korda, kogu söögi kestus peaks olema umbes 20 minutit.
Ülesöömine ja rasvase toidu tarbimine
Õhtuse aktiivsuse vähenemise tõttu põhjustab ülesöömine või liiga rasvase toidu tarbimine kalorite ladustumise rasvana, mis viib kaalutõusuni. Seedesüsteemi ülekoormamine suurendab seedimishäirete tekkimise tõenäosust ja võib häirida und. Seetõttu peaks õhtusöök olema 60–70% täitustunnet pakkuv ja eelistada tuleks kergeid, kergesti seeditavaid toite.
Ainult puu- ja köögiviljade tarbimine
Kuigi puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkesti vitamiine, mineraalaineid ja toidukiudaineid, on nende energiasisaldus ja valgusisaldus madal. Kui valgu tarbimine hommiku- ja lõunasöögil on ebapiisav, võib õhtusöögil ainult puu- ja köögiviljade tarbimine aja jooksul viia kroonilise valgu puuduseni, mis nõrgendab immuunsust. Soovitatav on täiendada puu- ja köögiviljade tarbimist valguvaeste toitudega, nagu piim või jogurt.
Alkoholi ja tubaka tarbimine
Mõõdukas alkoholitarbimine võib aidata uinuda, kuid häirib sügava une faase. Kuna une ajal aeglustub ainevahetus, kahjustavad alkohol ja tubakas maksa veelgi rohkem. Seetõttu tuleks õhtusöögil alkoholi ja tubakat vältida.
Magustoit pärast sööki
Paljud inimesed tarbivad harjumuslikult magustoitu pärast õhtusööki. Magustoidud on aga kaloririkkad, lisades tarbetut energiatarbimist, mis võib viia kaalutõusuni ja on kahjulik tervisele.