V souladu s vědeckými zásadami výživy by večeře měla být v souladu se zásadou umírněnosti. Při nedostatečné fyzické aktivitě může přejídání se při večeři vést k nadměrnému příjmu živin, což přispívá k obezitě. Může také způsobit hromadění tukových usazenin na stěnách tepen, což může vyvolat kardiovaskulární a cerebrovaskulární onemocnění.
Večeře by měla být lehká, jednoduchá a snadno stravitelná. Vyberte si nudle, rýžovou kaši, čerstvou kukuřici, luštěniny, zeleninové buchty a přílohy, které obsahují celozrnné produkty.
Vyhněte se dezertům, smaženým jídlům a alkoholu při večeři, abyste nezatěžovali trávicí systém a nenarušovali spánek. Večer se vyhněte konzumaci studených jídel, protože v této době se metabolismus tekutin v těle zpomaluje. Studená jídla brání zotavení z únavy a mohou zhoršovat kvalitu spánku.
Jak kombinovat potraviny pro lepší výživu
Základní potraviny udržujte jednoduché
Jako primární zdroj kalorií by základní potraviny měly být jednoduché, ideálně založené na hrubých zrnech nebo celozrnných výrobcích. Hrubá zrna jsou bohatá na vlákninu, která zlepšuje pohyblivost trávicího traktu a napomáhá trávení. Také poskytují větší pocit sytosti, což usnadňuje rozpoznání, kdy je dosaženo pocitu plnosti, a pomáhá kontrolovat příjem základních potravin.Lidé s žaludečními potížemi nebo peptickými vředy by však měli konzumovat celozrnné výrobky s mírou, aby se vyhnuli nadměrnému podráždění trávicího traktu vlákninou. Kromě toho je vhodné kombinovat různé druhy celozrnných výrobků, aby byla strava pestřejší – například jeden den si dát kukuřičné housky a druhý den sladké brambory nebo jam.
Nahrazení rýže kaší
Kaše obsahuje více vody než rýže, takže má nižší kalorickou hodnotu na porci a zároveň poskytuje větší pocit sytosti. Pro děti a seniory, jejichž trávicí systém je citlivější, by kaše měla být vařena do měkka. Přidání snadno stravitelných ingrediencí, jako jsou jam, lotosová semínka nebo dýně, do kaše je také prospěšné.
Připravte salát
Vědomě zvyšte příjem zeleniny při večeři, abyste snížili kalorický příjem a zároveň zachovali výživovou hodnotu. Smažené nebo fritované pokrmy však nevyhnutelně vyžadují použití oleje, proto jsou pro přípravu zeleniny vhodnější studené saláty nebo dipy.Vyberte si tmavě zelenou zeleninu, jako je špenát, čínské zelí nebo čínská brokolice, která je bohatá na vitamín K, vitamín C a chlorofyl. Před podáváním je blanšírujte a podávejte studené. Alternativně si vyberte syrovou zeleninu, jako jsou cherry rajčata, okurky nebo salát, a snažte se o pestrost.
Při dodržení vhodných porcí zajistí rozmanitost vyváženou výživu při večeři. Hlavním pravidlem pro kombinování jídel je upřednostňovat zeleninu před masem. Omezte smažené pokrmy na stole, protože jsou hlavním zdrojem nezdravých tuků, které přispívají k přibývání na váze, zažívacím potížím, kardiovaskulárním onemocněním a nadměrnému příjmu kalorií.Večeře by měla být ideálně dokončena před 20:00. Omezte maso na jeden druh na jedno jídlo; konzumace více druhů masa nadměrně zatěžuje organismus.
Úvahy k večeři
Příliš pozdní večeře
Mnoho lidí večeří příliš pozdě a krátce poté jde spát, což nutí žaludek trávit během spánku. Mezi večeří a spaním by měla být alespoň 3–4hodinová pauza, aby bylo zajištěno správné trávení.
Příliš rychlé jídlo
Příliš rychlá večeře, při které jídlo polykáte po několika soustech, zvyšuje zátěž trávicího ústrojí a brání vstřebávání živin. Každé sousto byste měli žvýkat alespoň 20krát a celé jídlo by mělo trvat přibližně 20 minut.
Přejídání a konzumace tučných jídel
Vzhledem ke snížené večerní aktivitě vede přejídání nebo konzumace příliš tučných jídel k ukládání kalorií ve formě tuku, což vede k přibývání na váze. Přetížení trávicího systému zvyšuje náchylnost k zažívacím potížím a může narušit spánek. Proto se snažte při večeři dosáhnout 60–70 % sytosti a upřednostňujte lehká, snadno stravitelná jídla.
Konzumace pouze ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina sice poskytují dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny, ale mají nízký obsah energie a bílkovin. Pokud je příjem bílkovin při snídani a obědě nedostatečný, může se časem při večeři založené pouze na ovoci a zelenině dostavit chronický nedostatek bílkovin, který oslabí imunitu. Je vhodné doplnit konzumaci ovoce a zeleniny potravinami bohatými na bílkoviny, jako je mléko nebo jogurt.
Konzumace alkoholu a tabáku
Mírná konzumace alkoholu může pomoci usnout, ale narušuje fáze hlubokého spánku. Vzhledem k tomu, že během spánku se metabolismus zpomaluje, alkohol a tabák mají větší škodlivý vliv na játra. Proto by se při večeři mělo vyhýbat alkoholu a tabáku.
Dezert po jídle
Mnoho lidí má ve zvyku konzumovat po večeři dezert. Dezerty jsou však kaloricky vydatné, což zvyšuje zbytečný příjem energie, který může vést k přibývání na váze a je škodlivý pro zdraví.