وفقًا للمبادئ الغذائية العلمية، يجب أن يلتزم العشاء بمبدأ الاعتدال. عندما تكون النشاط البدني غير كافٍ، فإن الإفراط في تناول الطعام في العشاء يمكن أن يؤدي إلى زيادة التغذية، مما يساهم في السمنة. كما يمكن أن يتسبب في تراكم الدهون على جدران الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية.
يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة وبسيطة وسهلة الهضم. اختر المعكرونة والأرز المسلوق والذرة الطازجة والبقوليات والكعك المحشو بالخضار والأطباق الجانبية، مع إضافة بعض الحبوب الكاملة.
تجنب الحلويات والأطعمة المقلية والكحول في العشاء لتجنب إزعاج الجهاز الهضمي وتعطيل النوم. وبالمثل، امتنع عن تناول الأطعمة الباردة في المساء، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي للسوائل في الجسم في هذا الوقت. تعيق الأطعمة الباردة التعافي من التعب وقد تضعف جودة النوم.
كيفية المزج للحصول على تغذية أفضل
اجعل الأطعمة الأساسية بسيطة
باعتبارها المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية، يجب أن تكون الأطعمة الأساسية بسيطة، ويفضل أن تكون مركزة على الحبوب الخشنة أو الدقيق الكامل. الحبوب الخشنة غنية بالألياف الغذائية، التي تعزز حركة الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم. كما أنها توفر شعوراً أكبر بالشبع، مما يسهل التعرف على وقت الوصول إلى الشبع ويساعد على التحكم في تناول الأطعمة الأساسية.ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة أو القرحة الهضمية تناول الحبوب الكاملة باعتدال لتجنب الإفراط في تناول الألياف الغذائية التي تهيج الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بمزج أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة لتنويع النظام الغذائي - على سبيل المثال، تناول خبز دقيق الذرة في يوم ما والبطاطا الحلوة أو اليام في اليوم التالي - لضمان الحصول على مغذيات أكثر ثراءً.
استبدال الأرز بالعصيدة
تحتوي العصيدة على كمية من الماء أكبر من الأرز، مما يقلل من السعرات الحرارية لكل حصة ويوفر شعوراً أكبر بالشبع. بالنسبة للأطفال وكبار السن، الذين يكون جهازهم الهضمي أكثر حساسية، يجب طهي العصيدة حتى تصبح طرية وناعمة. من المفيد أيضاً إضافة مكونات سهلة الهضم مثل اليام أو بذور اللوتس أو اليقطين إلى العصيدة.
تحضير سلطة
قم بزيادة تناول الخضروات في العشاء بشكل واعٍ لتقليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على التغذية. ومع ذلك، فإن الأطباق المقلية أو المقلية بالزيت تستخدم الزيت حتمًا، لذا فإن السلطات الباردة أو الصلصات هي الطرق المفضلة لتحضير الخضروات.اختر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ أو البوك تشوي أو البروكلي الصيني، فهي غنية بفيتامين K وفيتامين C والكلوروفيل. اسلقها قبل تقديمها باردة. أو اختر خضروات مناسبة للأكل نيئة مثل الطماطم الكرزية أو الخيار أو الخس، بهدف التنوع.
في حدود التحكم المناسب في حجم الوجبات، يضمن التنوع تغذية متوازنة في العشاء. المبدأ العام لتنسيق الأطباق هو تفضيل الخضروات على اللحوم. قلل من الأطعمة المقلية على المائدة، لأنها مصدر رئيسي للدهون غير الصحية، مما يساهم في زيادة الوزن، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والإفراط في تناول السعرات الحرارية.من الأفضل أن يتم الانتهاء من العشاء قبل الساعة 8 مساءً. يجب الحد من تناول اللحوم إلى نوع واحد في كل وجبة؛ حيث أن تناول أنواع متعددة من اللحوم يضع ضغطًا مفرطًا على الجسم.
اعتبارات العشاء
تناول الطعام في وقت متأخر
يتناول الكثيرون العشاء في وقت متأخر جدًا ويخلدون إلى النوم بعد ذلك بوقت قصير، مما يجبر المعدة على الهضم أثناء النوم. يجب ترك فترة لا تقل عن 3-4 ساعات بين العشاء ووقت النوم لضمان الهضم السليم.
تناول الطعام بسرعة
تناول العشاء بسرعة كبيرة، وبلع الطعام بعد مضغه بضع مرات فقط، يزيد من الضغط على الجهاز الهضمي ويعيق امتصاص العناصر الغذائية. يجب مضغ كل لقمة 20 مرة على الأقل، بحيث تستغرق الوجبة بأكملها حوالي 20 دقيقة.
الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة الدهنية
مع انخفاض النشاط في المساء، يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة الدهنية بشكل مفرط إلى تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إن إثقال الجهاز الهضمي يزيد من قابلية الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي ويمكن أن يزعج النوم. لذلك، يجب أن يكون الهدف هو تناول 60-70٪ من الطعام في العشاء وإعطاء الأولوية للوجبات الخفيفة وسهلة الهضم.
تناول الفواكه والخضروات فقط
على الرغم من أن الفواكه والخضروات توفر فيتامينات ومعادن وألياف غذائية وفيرة، إلا أنها منخفضة في الطاقة والبروتين. إذا كان تناول البروتين غير كافٍ في وجبتي الإفطار والغداء، فإن الاعتماد فقط على الفواكه والخضروات في العشاء قد يؤدي إلى نقص مزمن في البروتين بمرور الوقت، مما يضعف المناعة. يُنصح بتكملة استهلاك الفواكه والخضروات بأطعمة غنية بالبروتين مثل الحليب أو الزبادي.
تناول الكحول والتبغ
قد يساعد تناول الكحول باعتدال على النوم، ولكنه يعيق مراحل النوم العميق. ونظرًا لأن معدلات الأيض تبطئ أثناء النوم، فإن الكحول والتبغ يلحقان ضررًا أكبر بالكبد. لذلك، يجب تجنب الكحول والتبغ في العشاء.
الحلوى بعد الوجبات
يعتاد الكثير من الناس على تناول الحلوى بعد العشاء. لكن الحلوى غنية بالسعرات الحرارية، مما يضيف سعرات حرارية غير ضرورية قد تؤدي إلى زيادة الوزن وتضر بالصحة.