多くの人にとって夕食の重要性は代えがたいものです。毎朝慌ただしく朝食は外食が主流で、昼食も会社の食堂や出前が中心。一方夕食は一日の仕事を終えてゆっくり味わう時間。だからこそ「健康的で美味しい夕食」は多くの人が関心を寄せるテーマなのです。
夕食が多くの家庭で重視される食事になってきたとはいえ、夕食にはあっさりした食材が適していることは周知の事実です。高脂肪で脂っこい食べ物は夕食に向かず、食材選びを誤ると健康に悪影響を及ぼします。では、健康を維持するために夕食にはどのような食材を選ぶべきでしょうか？
一、夕食に粥を飲むのが最も養生に良い
粥が消化に非常に良いことは広く知られていますが、実は夕食に粥を飲むのは非常に良い選択です。朝食は粥を炊く時間がありませんが、夕食の準備時間は十分にあるため、夕食として粥を炊くことができます。さらに、季節や食べる人に応じて様々な種類の粥を選ぶこともできます。
例えば夏には緑豆粥で暑気払い、冬には小豆粥で美肌と胃腸ケアが可能です。夜眠れない場合は、夕食にナツメを加えた棗粥を。温かい山芋粥は高齢者の夕食に最適です。
二、夕食にトリプトファンを含む食品を摂取すると睡眠に効果的
夕食は食べ過ぎると強い満腹感が睡眠を妨げることは周知の事実ですが、では睡眠を助ける食品はあるのでしょうか？多くの栄養学者が推奨するのは、夕食時に適量のトリプトファンを含む食品を摂取することです。この成分は体内で代謝されるとセロトニンを生成し、セロトニンは中枢神経の興奮を抑制する物質として作用し、適度な眠気を誘発することで良質な睡眠をもたらします。
多くの食品にトリプトファンが豊富に含まれており、例えばよく知られている牛乳が挙げられます。寝る前に温かい牛乳を一杯飲むと睡眠に役立つことは、多くの方がご存知でしょう。これは牛乳に含まれるトリプトファンが5-ヒドロキシトリプトファンに変換されるためです。さらに牛乳には生理機能を調節するペプチド類も含まれており、牛乳を飲むと全身が非常にリラックスした感覚になり、日中の疲労が緩和され、ゆっくりと眠りにつくことができます。牛乳以外にも、夕食にはキビやクルミなどトリプトファンを豊富に含む食品を摂取できます。
さらに、夕食は栄養バランスを考慮した組み合わせが重要です
夕食では食材の組み合わせに注意し、栄養バランスを整えることが健康維持に不可欠です。ダイエット中の方の中には、果物一つやパン数切れを夕食とする人もいますが、これは非常に好ましくありません。夕食は肉と野菜のバランスを保ち、あっさりとした脂っこくない料理を基本としつつ、適量の肉類を摂取することが望ましいです。また、昼食と夕食で同じ種類の食品を重複させないことが重要です。例えば、昼食に豚の角煮を食べた場合は、夕食には麺類を選ぶのが良いでしょう。さらに、夕食では野菜を多く摂取することが大切です。
夕食も非常に重要な食事です。皆さんもご自身の体を大切にしてください。
参考文献：
[1]天津市成年居民晚餐能量摄入与超重关系的研究.中国慢性病预防与控制.20198（07）
[2]ブラジル学者:朝食を摂らない、または夕食が遅いことは死亡リスクを高める.中国食品学报.2019（05）
[3]夕食で守るべき6つの「しない」こと.工友.2019（03）