현재 화이트칼라 계층은 업무 스트레스가 크고 생활 리듬이 빠르며, 불규칙한 식습관으로 인해 비만의 잠재적 위험군입니다. 아침과 점심을 대충 해결하고 하루 중 가장 풍성한 저녁 식사에 운동 부족이 더해져 지방이 급속히 축적됩니다.그렇다면 저녁에 무엇을 먹어야 살을 뺄 수 있을까요?
다이어트 저녁 식단 예시
다이어트 저녁 1. 오트밀 대추 두유 + 흑참깨 캐슈너트 시금치 + 찐 연근조각
오트밀 대추 두유: 콩 15g, 오트밀·대추 각 10g, 두유기 제조.
흑깨 캐슈너트 시금치: 시금치 200g 데쳐서 썰고, 볶은 캐슈너트, 볶은 흑깨 각 1큰술.
찐 연근조각: 생 연근 150g 썰어 찐 후, 구기자 약간을 얹음.
영양 팁
1. 연근에는 전분과 식이섬유가 풍부합니다. 익힌 연근은 위장에 부담이 적고 포만감이 오래가며 살이 찌기 어렵습니다. 주식 대신 섭취하세요. 데친 시금치는 식감이 좋고 항산화 물질이 풍부하며 양을 채우는 데 좋습니다. 견과류를 추가하면 식감이 더 좋아지고 비타민 E도 보충됩니다.두유 한 잔은 당장 마시고, 한 잔은 잠들기 30분 전에 마시면 공복감을 예방할 수 있습니다. 부피가 매우 커서 속이 든든하지만 열량은 매우 낮아 다이어트 저녁 식사로 특히 적합합니다.
2. 시판 캐슈넛에 짠맛이 있다면 시금치에 소금을 적게 넣거나 생략해도 됩니다. 시금치를 데칠 때 기름을 약간 넣으면 식감이 개선되고 영양소 흡수에 도움이 됩니다.
다이어트 저녁 2. 우유 계란찜 + 요구르트(100g, 전지·무가당) + 혼합 과일(300g, 취향에 따라 조합)
우유 계란찜: 저지방 우유 100g, 달걀 1개.소금, 참기름, 파 다진 것 각 약간을 넣고 섞어 찐다.
영양 팁
1. 계란찜은 만들기가 간단하고 맛과 식감이 풍부하며 각종 비타민과 칼슘 공급이 비교적 충분합니다. 살짝 짠맛이 나는 저칼로리 우유 계란찜은 정식 식사 같은 느낌을 줍니다. 전혀 짠맛이 없을 경우 많은 사람들이 식욕이 충족되지 않는다고 느낍니다.
2. 요구르트는 미리 냉장고에서 꺼내 따뜻하게 해 두세요. 따뜻한 계란찜 한 그릇을 먼저 먹고, 잠시 후 요구르트와 과일을 먹으면 위가 편안해집니다.
다이어트 저녁식사 3.해초 무침 + 간장 소고기 + 대무침 + 오트밀 쌀죽
해초 무침: 말린 해초(또는 다시마, 미역 등) 1큰술 불려 깨끗이 씻고, 과일 식초나 향식초, 참기름 몇 방울.
대박채: 상추, 닭모채, 자색양배추, 피망 각 50g 찢어 넣고, 백식초, 설탕, 소금 또는 간장, 호두기름 각 적당량.
오트밀 쌀죽: 오트밀, 쌀 각 50g, 물 8배로 죽 끓임.
따라서 저녁에는 기름진 음식은 적게 먹고, 운동을 많이 하여 완벽한 몸매를 만들어야 합니다.
과일을 선택하기 전에, 우리는 먼저 자신의 체질 상태부터 고려해야 합니다. 체질이 비교적 열이 많은 편이라면, 차가운 성질의 과일을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 바나나, 배, 수박, 멜론 등이 있습니다. 체질이 차가운 편이라면, 따뜻한 성질의 과일을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 리치나 용안 등이 있습니다.
뇌졸중 환자의 경우 바나나, 복숭아 등 소화에 도움이 되는 과일을 섭취할 수 있으나, 타닌산 함량이 높은 사과나 감 등은 절대 피해야 합니다. 관상동맥질환이나 고지혈증 환자는 산사나무 열매나 유자 등 비타민 C가 풍부한 과일을 적당히 섭취하면 체내 고콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.저녁에 먹으면 체중 감량에 효과적인 과일은 다음과 같습니다:
첫째: 자몽
자몽은 산성 식품으로 저녁에 먹으면 체중 감량 효과가 좋습니다!
위장관에 들어가면 소화관을 효과적으로 자극하여 소화 능력을 자연스럽게 향상시키고, 동시에 영양소 흡수 능력도 높여줍니다.게다가 자몽에는 풍부한 비타민C가 함유되어 있어 피부 미용에 도움을 줄 뿐만 아니라 피로를 해소하고 소화 기능을 효과적으로 향상시킵니다. 또한 자몽 자체의 당분 함량이 적어 체중 감량 시 섭취하기에 적합합니다.
체중 감량을 원하는 여성들 중 일부는 자몽의 신맛이 강해 먹기 어렵다고 불평하기도 합니다.이럴 때는 자몽에 소량의 꿀을 첨가하면 신맛을 중화시키는 데 효과적입니다.
둘째: 파인애플
파인애플 섭취로 체중 감량을 원한다면, 식사 후에 먹는 것이 좋습니다. 이는 위장을 손상시키지 않기 위함입니다. 파인애플에 함유된 단백질 분해 효소는 매우 강력하여 육류 단백질의 소화에 탁월합니다.식사 전에 파인애플을 섭취하면 위벽에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 파인애플을 통해 체중 감량 효과를 보려면 반드시 시간 관리를 잘해야 합니다.
셋째: 토마토
토마토는 일반적으로 채소로 분류되지만, 사실 과일로도 볼 수 있으며 간단히 씻어서 바로 먹을 수 있습니다.
토마토에는 다량의 라이코펜과 섬유질이 함유되어 있으며, 펙틴 함량도 매우 높습니다. 따라서 토마토를 섭취하면 체내 열량 흡수를 효과적으로 줄일 수 있을 뿐만 아니라 장운동을 촉진시킵니다. 또한 토마토는 산성 성질로, 섭취 후 위산 분비를 자극하여 체중 감량 효과를 낼 수 있습니다.