غالبًا ما يعاني الموظفون المكتبيون اليوم، الذين يواجهون ضغوطًا شديدة في العمل وأنماط حياة سريعة الوتيرة، من عادات غذائية غير منتظمة، مما يجعلهم مجموعة معرضة للسمنة. يؤدي تخطي وجبتي الإفطار والغداء، إلى جانب تناول عشاء كبير للغاية وقلة ممارسة الرياضة، إلى تراكم الدهون بسرعة.إذن، ما الذي يجب أن يتناوله المرء في المساء لإنقاص الوزن؟
نموذج لقائمة عشاء لإنقاص الوزن
عشاء لإنقاص الوزن 1: دقيق الشوفان مع العناب وحليب الصويا + السمسم الأسود والكاجو والسبانخ المقلي + مكعبات جذور اللوتس المطبوخة على البخار
دقيق الشوفان مع العناب وحليب الصويا: 15 جرام من فول الصويا، 10 جرام من الشوفان، 10 جرام من التمر الأحمر. قم بإعداده باستخدام آلة صنع حليب الصويا.
السمسم الأسود والكاجو والسبانخ: 200 غرام من السبانخ، مسلوقة ومقطعة إلى قطع؛ ملعقة كبيرة من الكاجو المحمص وبذور السمسم الأسود المحمصة.
مكعبات جذور اللوتس المطبوخة على البخار: 150 غرام من جذور اللوتس الطازجة، مقطعة إلى قطع ومطبوخة على البخار؛ مزينة بكمية قليلة من توت الغوجي.
نصائح غذائية
1. جذور اللوتس تحتوي على النشا وغنية بالألياف. جذور اللوتس المطبوخة لطيفة على المعدة، وتشعرك بالشبع دون أن تسبب زيادة في الوزن، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للأطعمة الأساسية. السبانخ المسلوق له قوام لطيف، وغني بمضادات الأكسدة، ويساعد على زيادة حجم الوجبة. إضافة المكسرات يعزز النكهة ويزيد من محتوى فيتامين E.اشرب كوبًا واحدًا من حليب الصويا على الفور، واحتفظ بكوب آخر لمدة نصف ساعة قبل النوم لمنع الشعور بالجوع. على الرغم من حجمها الكبير وشعورها بالشبع، فإن هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لعشاء لإنقاص الوزن.
2. إذا كانت الكاجو المشتراة من المتجر مملحة مسبقًا، قلل أو تجنب الملح عند تتبيل السبانخ. إضافة القليل من الزيت عند سلق السبانخ يحسن الملمس ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية.
عشاء لفقدان الوزن 2. كاسترد الحليب + الزبادي (100 جرام، كامل الدسم، عادي) + فواكه مختلطة (300 جرام، اخلطها حسب رغبتك)
كاسترد الحليب: 100 جرام حليب خالي الدسم، 1 بيضة.أضف قليلًا من الملح وزيت السمسم والبصل الأخضر المفروم؛ اخلط المكونات واطهها على البخار حتى تتماسك. نصائح غذائية 1. كاسترد البيض سهل التحضير ويتميز بمذاق غني وقوام رائع، كما أنه غني بالفيتامينات والكالسيوم. يمكن أن تشبعك النسخة قليلة الملح ومنخفضة السعرات الحرارية كوجبة كاملة. يجد الكثيرون أن النسخة غير المملحة غير مشبعة.
2. أخرج الزبادي من الثلاجة مسبقًا لتدفئته قليلاً؛ تناول أولاً وعاء من الكاسترد الدافئ، ثم تناول الزبادي والفاكهة بعد فترة قصيرة لتوفير راحة أكبر للمعدة.سلطة الأعشاب البحرية الباردة + لحم البقر المطهو + سلطة الخضار المختلطة + عصيدة الشوفان والأرز
سلطة الأعشاب البحرية: 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب البحرية المجففة (أو واكامي، عشب البحر، إلخ)، منقوعة ومغسولة. تزين بخل الفاكهة أو خل الأرز، مع رش القليل من زيت السمسم.
لحم البقر المطهو: 30 جرام من لحم البقر، مطهو في المنزل أو جاهز للشراء. مقطع إلى شرائح رفيعة، مغموس في صلصة خل الثوم، مع رش البصل الأخضر المفروم.
سلطة خضار مشكلة: 50 جرام من كل من الخس، الباك تشوي، الملفوف الأحمر، والفلفل الحلو، مقطعة إلى قطع. تتبل بخل الأرز الأبيض، السكر، الملح أو صلصة الصويا، وزيت الجوز حسب الرغبة.
عصيدة الشوفان والأرز: 50 جرام من كل من الشوفان والأرز، مطبوخة في عصيدة مع 8 أجزاء من الماء.
لذلك، تناول أطعمة أقل دهنية في المساء، ومارس المزيد من النشاط البدني، وشكل جسمك المثالي.
عند اختيار الفاكهة، يجب أولاً مراعاة نوع البنية الجسدية. من المفيد للأشخاص ذوي البنية الجسدية الأكثر عرضة للحرارة تناول الفاكهة المبردة مثل الموز والكمثرى والبطيخ والشمام؛ وعلى العكس من ذلك، من المفيد للأشخاص ذوي البنية الجسدية الأكثر عرضة للبرودة تناول الفاكهة الدافئة مثل الليتشي واللونجان.
يمكن لمرضى السكتة الدماغية تناول الفواكه سهلة الهضم مثل الموز والخوخ، ولكن يجب عليهم تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من حمض التانيك، مثل التفاح والكاكي. يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب التاجية أو فرط شحميات الدم زيادة تناول الفواكه الغنية بفيتامين C مثل الزعرور والبطيخ بشكل معتدل لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة بشكل فعال.الفواكه التالية مناسبة بشكل خاص لتناولها في المساء للمساعدة في إنقاص الوزن:
أولاً: الجريب فروت
كونه من الأطعمة الحمضية، أثبت الجريب فروت فعاليته في إدارة الوزن في المساء!
عند دخوله إلى الجهاز الهضمي، يعزز وظيفة الهضم، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية بشكل طبيعي.علاوة على ذلك، يحتوي الجريب فروت على كمية كبيرة من فيتامين C، الذي لا يقتصر دوره على تجميل البشرة فحسب، بل يخفف أيضًا من التعب ويعزز وظيفة الجهاز الهضمي بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجريب فروت نفسه على نسبة سكر منخفضة نسبيًا، مما يجعله مناسبًا للاستهلاك أثناء فقدان الوزن.في مثل هذه الحالات، يمكن إضافة كمية صغيرة من العسل إلى الجريب فروت لتحييد الحموضة بشكل فعال. ثانيًا: الأناناس إذا كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن من خلال تناول الأناناس، فمن الأفضل تناوله بعد الوجبات لتجنب الإضرار بالطحال والمعدة. يحتوي الأناناس على إنزيمات بروتينية قوية، مما يجعله فعالًا للغاية في هضم البروتينات من اللحوم.قد يؤدي تناوله قبل الوجبات إلى تهيج بطانة المعدة. لذلك، فإن التوقيت مهم للغاية عند استخدام الأناناس لضبط الوزن. ثالثًا: الطماطم على الرغم من تصنيفها عادةً على أنها من الخضروات، يمكن أيضًا اعتبار الطماطم من الفاكهة، ولا تحتاج سوى شطف سريع قبل تناولها.
الطماطم غنية بالليكوبين والألياف والبكتين. يمكن أن يؤدي تناولها إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل فعال مع زيادة حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن طبيعتها الحمضية تحفز إفراز حمض المعدة، مما يساعد على إنقاص الوزن.