夕食をお粥だけにすることはダイエットに効果的です。多くの人が減量のために夕食を抜きますが、これは体に負担をかけず、深夜の空腹による夜食の誘惑にも負けにくいため、夜のお粥は優れた選択肢と言えます。
夕食をお粥だけにすることは減量に効果的です。お粥に含まれるエネルギーはごくわずかだからです。ただし注意すべき点は、夕食で摂取したものは完全に消化されるまでに5時間かかることです。この余分なカロリーが日積み月積みで皮下脂肪の過剰蓄積を招き、肥満という運命が静かに訪れます。ですから、夜9時以降の食事は絶対に禁止と心に刻みましょう。
お粥の主な栄養素は炭水化物であり、流動性が高い。研究によると、体内のグレリン（空腹ホルモン）が増加すると、人は空腹を感じ、強い食欲が生じる。一方、糖質やタンパク質などの栄養素はグレリンを抑制し、満腹感をもたらす。タンパク質に比べ、糖質はグレリン抑制効果が比較的弱い。一食でタンパク質を摂取せず、炭水化物だけの食事をすると、すぐに空腹を感じます。つまり、お粥だけを飲むと、夜にはすぐに空腹になるということです。空腹状態では、人はより高脂肪・高糖質の食品を欲しがります。これが肥満の原因となります。したがって、夜に粥だけを飲むのは避け、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を組み合わせるべきです。
夕食に最適なダイエット粥5選
緑豆・ハトムギ・オニバス粥
材料：緑豆、ハトムギ、オニバス
作り方：緑豆とハトムギを洗い、水に2時間浸す。その後、緑豆とハトムギを鍋に入れ弱火で煮立たせ、ほぼ火が通った頃にハコガマを加える。味が物足りない場合は、好みで砂糖またははちみつを加えてもよい。
オートミールとナツメ粥
材料：オートミール、米、ナツメ
作り方：オートミールと米を洗い、30分水に浸す。ナツメは種を取り除く。鍋で水を沸騰させ、オートミール、米、ナツメを全て入れる。こうすると粥の調理時間を短縮でき、鍋底が焦げ付くのを防げる。強火で沸騰させたら弱火で30分煮込み、ほぼ火が通ったらお玉で一方向に混ぜるとよりとろみが出ます。
山芋粥
材料：玄米、山芋、大麦米
作り方：玄米と大麦米を洗い、8時間浸水させる。山芋は洗って皮をむき、一口大に切る。米を浸した水ごと鍋に入れる。山芋を加え、強火で沸騰させたら弱火で煮込む。粥がとろみがつくまで煮て火を止める。約1時間半で完成。
小豆とハトムギ粥
材料：小豆、ハトムギ、水、氷砂糖
作り方：小豆とハトムギを同量用意し、洗う。小豆は約2～3時間、ハトムギは1時間浸す。まず小豆を煮る（時間がかかるため）。沸騰したら冷水を加え、再び沸騰したらさらに冷水を加える。こうすると小豆が割れやすく、柔らかくなり、香りも良くなるという。小豆が柔らかく煮えたらハトムギを加え、強火で煮立たせた後、弱火でとろみがつくまで煮込み、氷砂糖で味を調える。
トウモロコシ粥
材料：トウモロコシ、米
作り方：適量の米を洗い、トウモロコシは皮を剥いて洗う。鍋にトウモロコシと米を入れ、適量の水を注ぐ。強火で煮立たせ、弱火で20分ほどゆっくり煮る。
夕食のダイエット原則
七分目
七分目とは、胃がまだ満腹ではないが、食べ物への熱意がやや減退し、自発的な食べる速度が明らかに遅くなり、それでも習慣的に食べ続けたいと感じる状態を指す。しかし、食べ物を片付け話題を変えれば、すぐに食べ物のことを忘れてしまう。七分腹に達したら、すぐに箸を置き、食卓から離れて食べ過ぎを防ぎましょう。夕食時は小さめの皿や茶碗を使うと、食事量のコントロールに役立ちます。テレビを見ながらの食事は厳禁。気が散ると食べ過ぎてしまいます。
あっさりした食事を心がける
夕食は肉料理や高脂肪・高油分の食事を避け、あっさりした味付けが望ましい。多くの会社員は昼間にきちんと食事する時間がなく、夕食で取り戻そうとするが、これは健康にさらに悪影響を及ぼす。夕食は少量の主食に野菜や果物を加え、おかゆと小皿料理が良い選択だ。肉を食べる場合は少量に抑え、魚や赤身の肉が最適である。
栄養補給
夕食は一日の栄養不足を補う絶好の機会です。例えば、朝食や昼食で雑穀を食べていない場合は、夜にサツマイモやカボチャを蒸す、雑穀粥を食べるなど。野菜を500g十分に摂取できていない場合は、夕食で青菜を多めに。昼間に豆製品を食べていない場合は、夜に適切に豆製品を補う……ただし、むやみに食べ過ぎず、適量で補うことが大切です。
遅くならないように
古人は「午後は食べない」と説きましたが、現代人の生活リズムを考慮すると、夕食は17時から19時の間に摂るのが適切です。できるだけ毎日規則正しく食事を摂るようにしましょう。夕食を遅く食べると消化負担が増し、睡眠の質に影響します。残業が必要な場合は、食事を済ませてから残業するか、残業中にビスケットやお菓子などを補うことで、夕食の食べ過ぎを防ぎましょう。
接待を減らす
中国人は夜に接待をする習慣がありますが、断れない場合は、料理が運ばれてきた際に各品を少しずつ自分の皿に取り、食べ終わったらそれ以上取り分けないようにします。あるいは、食事の途中で箸を置いて食べないことで、食事量を抑えることができます。海外では、接待や会食を昼間に設定し、夜は自宅で夕食をとる人が増えています。これは家族の絆を深めるだけでなく、健康にも有益であり、推奨すべき習慣です。