Після довгого робочого дня так і хочеться побалувати себе ситною вечерею — куркою, качкою, рибою, десертами, солодкими напоями... Ви повинні добре і ситно харчуватися! Дослідження показують, що набір ваги, гіпертонія, діабет, серцево-судинні захворювання та інші хронічні захворювання пов'язані з неправильними вечірніми харчовими звичками. Чи належить ваша вечеря до однієї з цих трьох категорій?
Чи належить ваша вечеря до однієї з цих трьох категорій?
Перший сценарій: виснажені роботою, ви не маєте сил готувати після повернення додому. Замість цього ви замовляєте їжу на винос, купуєте фаст-фуд або розігріваєте заморожені страви.
Насправді, більшість готових до вживання оброблених продуктів містять багато жиру, рафінованого крохмалю і мало харчових волокон. Навіть, здавалося б, поживні страви з фаст-фуду часто мають серйозний дефіцит овочів, цільнозернових продуктів, бульб і бобових, що призводить до недостатнього споживання харчових волокон і антиоксидантів.
Запобіжний захід: тримайте в офісі запасні перекуси, такі як фрукти, горіхи або молоко, щоб з'їсти їх перед виходом з роботи і не відчувати надмірного голоду по дорозі додому. Якщо ви все-таки їсте фаст-фуд або їжу на винос, контролюйте розмір порцій і доповнюйте їх овочами та фруктами після повернення додому.
Такі заходи пов'язані з роботою і відрізняються від спокійних сімейних трапез. Під впливом підвищеного психічного стресу кровотік до травного тракту зменшується, що погіршує травлення і всмоктування, що може призвести до виразки шлунка і кишечника. Зазвичай такі трапези супроводжуються надмірним споживанням білків і жирів, недостатнім споживанням зернових, дефіцитом харчових волокон і високою калорійністю, що збільшує ризик ожиріння. Часте вживання алкоголю також може призвести до надмірного пиття, що шкодить шлунку і печінці.
Заходи протидії: мінімізуйте непотрібні соціальні зобов'язання. При замовленні страв віддавайте перевагу стравам, приготованим на пару, тушкованим, вареним або холодним. Замініть солодкі напої та алкоголь соєвим молоком або молоком. Зменште вживання жирних продуктів і збільште споживання овочів та грибів.
Сценарій третій: робота до пізньої ночі або нічні чергування, після яких ви з'їдаєте велику вечерю, коли ви голодні.
Занадто пізня вечеря або споживання значної кількості пізніх перекусів порушує сон і сприяє набору ваги. Підвищене виділення жовчі вночі в поєднанні з пропуском сніданку наступного ранку може підвищити ризик утворення каменів у жовчному міхурі. У деяких людей пізнє харчування вночі насправді збільшує голод наступного ранку.
Заходи протидії: Якщо голод виникає через пізнє лягання спати, з'їжте невелику порцію каші, випийте чашку соєвого молока або порцію йогурту чи молока між 21:00 і 22:00. За необхідності доповніть фруктами. Ці варіанти забезпечують ситість, легко засвоюються і не заважають сну.21:00: невелика миска рисової каші, чашка соєвого молока або чашка йогурту чи молока. Якщо ви все ще голодні, додайте трохи фруктів. Ці продукти добре насичують, легко засвоюються і не заважають сну.
Шість принципів здорової вечері
?Вечеряйте раніше
Ідеальний час для вечері — щонайменше за три години до сну. До цього часу в шлунку залишається мало їжі, що запобігає порушенню якості сну.Час для легких фізичних навантажень між вечерею і сном також знижує ризик набору ваги. Отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00, вечеряти слід між 18:00 і 19:00.
? Урізноманітнюйте основні продукти
На вечерю віддавайте перевагу легкозасвоюваним, поживним основним продуктам, включаючи цільнозернові.Наприклад, приготуйте звичайний відварений рис разом із паровою гарбузом, бататом або картоплею. Такий підхід не тільки забезпечує більш повноцінне харчування, але й дає більшу ситість, допомагаючи уникнути переїдання. Легкі вечірні страви: менше м'яса, більше овочів Багато людей вживають надто ситні вечері з надмірною кількістю м'яса, що створює надмірне навантаження на травну систему. Згодом це може сприяти розвитку таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія та ішемічна хвороба серця.Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають м'ясні страви на вечерю, мають в 3-4 рази вищий рівень шкідливих ліпідів у порівнянні з тими, хто переважно харчується вегетаріанськими стравами. Тому на вечерю слід уникати надмірно жирних страв, віддаючи перевагу легким, нежирним, легкозасвоюваним варіантам, особливо овочам, багатим на харчові волокна.
?Уникайте надмірної солодкості
Не рекомендується регулярно вживати солодкі продукти під час або після вечері, оскільки цукор під час травлення розщеплюється на фруктозу і глюкозу. Після всмоктування вони перетворюються на енергію і жир. Це особливо проблематично для тих, хто не займається фізичними вправами після вечері, оскільки жир накопичується в організмі, що зрештою призводить до ожиріння.
?Їжте менше на вечерю
Переїдання на вечерю створює надмірне навантаження на травну систему. Тому, порівняно зі сніданком і обідом, вечеря повинна бути простішою і скромнішою. Як правило, енергія, що надходить з вечерею, не повинна перевищувати 30% від загальної добової калорійності раціону.Точна кількість залежить від індивідуального фізичного стану та особистих потреб, мета полягає в тому, щоб їсти доти, доки не зникне відчуття голоду. Ніколи не можна їсти до насичення, не кажучи вже про переїдання.
?Відповідні пізні перекуси
Якщо людина лягає спати пізно, можна розглянути можливість пізнього перекусу.Однак дуже важливий час: оптимальний проміжок часу — між 21:00 і 22:00. Уникайте споживання занадто пізно, обмежуйте розміри порцій і ніколи не лягайте відразу після цього. В ідеалі, перед сном дайте 1-2 години на травлення, щоб запобігти дискомфорту в шлунку наступного дня. Вибирайте низькокалорійні, легкозасвоювані варіанти, такі як рисова каша або легкі супи.