Uzun bir iş gününün ardından, kendinizi doyurucu bir akşam yemeği ile ödüllendirmek cazip gelebilir – tavuk, ördek, balık, tatlılar, şekerli içecekler... İyi ve doyurucu yemek yemelisiniz! Araştırmalar, kilo alımı, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve diğer kronik rahatsızlıkların kötü akşam yemeği alışkanlıkları ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Akşam yemeğiniz bu kategoriye giriyor mu?
Akşam yemeğiniz bu üç kategoriden birine giriyor mu?
İlk senaryo: İşten yorgun döndüğünüzde, yemek pişirecek enerjiniz kalmaz ve hazır yemek, fast food veya dondurulmuş yemeklere başvurarak bir şeyler atıştırırsınız.
Gerçekte, çoğu hazır işlenmiş gıda yağ ve rafine nişasta içeriği yüksek, diyet lifi içeriği düşüktür. Görünüşte doyurucu olan fast food yemekleri bile genellikle sebze, tam tahıl, yumru kökler ve baklagillerden yoksundur, bu da diyet lifi ve antioksidanların yetersizliğine neden olur.
Çözüm: İşten çıkmadan önce tüketmek üzere ofisinizde meyve, kuruyemiş veya süt gibi acil durum atıştırmalıkları bulundurun, böylece eve giderken aşırı acıkmanızı önleyin. Fast food veya paket servis yemek yerseniz, porsiyon boyutlarını kontrol edin ve eve döndüğünüzde sebze ve meyve ile takviye edin.
Bu tür etkinlikler, rahat aile yemeklerinden farklı olarak işle ilgilidir. Zihinsel stresin artmasıyla sindirim sistemine giden kan akışı azalır, bu da sindirim ve emilimi bozar ve mide-bağırsak ülserlerine yol açabilir. Genellikle bu tür yemekler aşırı protein ve yağ alımı, yetersiz tahıl, diyet lifi eksikliği ve yüksek kalori içeriği içerir ve obezite riskini artırır. Sık alkol tüketimi de aşırı içkiye neden olarak mide ve karaciğere zarar verebilir.
Önlemler: Gereksiz sosyal etkinlikleri en aza indirin. Yemek sipariş ederken, buharda pişirilmiş, haşlanmış, kaynatılmış veya soğuk salata seçeneklerine öncelik verin. Şekerli içecekler ve alkol yerine soya sütü veya süt tüketin. Yağlı yiyecekleri azaltın ve sebze ve mantar tüketimini artırın.
Üçüncü Senaryo: Gece geç saatlere kadar çalışmak veya bütün gece uyanık kalmak, ardından açlık hissiyle gece geç saatlerde bol miktarda yemek yemek.
Akşam yemeğini çok geç yemek veya gece geç saatlerde bol miktarda atıştırmalık tüketmek uykuyu bozar ve obezite riskini artırır. Safra salgısı gece en yüksek seviyeye ulaştığı için, ertesi sabah kahvaltıyı atlamak safra taşı oluşumunu daha da artırabilir. Bazı kişilerde, gece geç saatlerde yemek yemek paradoksal olarak sabah açlığını artırabilir.
Önlemler: Gece geç saatlerde açlık hissederseniz, saat 21:00 ile 22:00 arasında küçük bir kase pirinç lapası, bir bardak soya sütü veya bir porsiyon yoğurt/süt tüketin. Gerekirse meyve ile destekleyin. Bu seçenekler tokluk sağlar, sindirime yardımcı olur ve uykuyu bozmaz.Saat 21:00: Küçük bir kase pirinç lapası, bir bardak soya sütü veya bir bardak yoğurt veya süt. Hala açsanız, biraz meyve ekleyin. Bu yiyecekler iyi bir tokluk sağlar, kolayca sindirilir ve uykuyu bozmaz.
Sağlıklı bir akşam yemeği için altı ilke
?Akşam yemeğini daha erken yiyin
İdeal akşam yemeği saati, yatmadan en az üç saat öncedir. O zamana kadar midede çok az yiyecek kalır ve bu da uyku kalitesinin bozulmasını önler.Akşam yemeği ile yatma saati arasında hafif bir aktivite için zaman ayırmak da kilo alma riskini azaltır. Bu nedenle, saat 22:00'de yatıyorsanız, akşam yemeği saat 18:00-19:00 arasında olmalıdır. Temel gıdalarınızı çeşitlendirin Akşam yemeğinde sindirimi kolay, besleyici temel gıdalara öncelik verin ve mümkünse tam tahılları da dahil edin.Örneğin, sade haşlanmış pirinç ile birlikte buharda pişirilmiş kabak, tatlı patates veya patates hazırlayın. Bu yaklaşım, daha kapsamlı beslenme sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla tokluk hissi vererek aşırı yemeye engel olur. Hafif Akşam Yemekleri: Daha Az Et, Daha Çok Sebze Birçok kişi, sindirim sistemine aşırı yük bindiren, aşırı miktarda et içeren çok ağır akşam yemekleri tüketir. Zamanla bu, ateroskleroz, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara yol açabilir.Araştırmalar, düzenli olarak et ağırlıklı akşam yemekleri tüketen kişilerin, ağırlıklı olarak vejetaryen yemekler yiyenlere kıyasla 3-4 kat daha yüksek zararlı lipit seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, akşam yemeğinde aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı, hafif, az yağlı, kolay sindirilebilir seçenekler, özellikle diyet lifi açısından zengin sebzeler tercih edilmelidir.
?Aşırı tatlılıktan kaçının
Şeker sindirim sırasında fruktoz ve glikoza parçalandığı için, akşam yemeğinde veya sonrasında düzenli olarak tatlı yiyecekler tüketmek tavsiye edilmez. Emilimden sonra, bunlar enerjiye ve yağa dönüştürülür. Bu, akşam yemeğinden sonra egzersiz yapmayanlar için özellikle sorunludur, çünkü yağ vücutta birikir ve sonunda obeziteye yol açar.
?Akşam yemeğinde daha az yiyin
Akşam yemeğinde aşırı yemek, sindirim sistemine aşırı yük bindirir. Bu nedenle, kahvaltı ve öğle yemeğine kıyasla akşam yemeği daha basit ve daha mütevazı olmalıdır. Genel olarak, akşam yemeğinin sağladığı enerji, günlük toplam kalori alımının %30'unu geçmemelidir.Kesin miktar, kişinin fiziksel durumuna ve ihtiyaçlarına bağlıdır ve amaç, açlık hissi geçene kadar yemek yemektir. Asla tok olana kadar yemek yememeli, aşırı yemekten kaçınmalıdır.Ancak zamanlama çok önemlidir: en uygun zaman 21:00 ile 22:00 arasıdır. Çok geç saatte veya aşırı miktarda yemekten kaçının ve yemekten hemen sonra yatmayın. İdeal olarak, ertesi gün mide rahatsızlığı yaşamamak için yatmadan önce 1-2 saat sindirim için zaman tanıyın. Pirinç lapası veya çorba eriştesi gibi düşük kalorili, kolay sindirilebilir hafif yiyecekleri tercih edin.