Po dolgem delovnem dnevu je skušnjava, da si privoščite obilno večerjo – piščanca, raco, ribo, sladice, sladke pijače... Morate jesti dobro in se najesti! Raziskave kažejo, da so povečanje telesne teže, hipertenzija, diabetes, bolezni srca in ožilja ter druge kronične bolezni povezane s slabimi večernimi prehranjevalnimi navadami. Ali vaša večerja spada v eno od teh treh kategorij?
Ali vaša večerna hrana sodi v eno od teh treh kategorij?
Prvi scenarij: Izčrpani od dela, ko se vrnete domov, nimate energije za kuhanje, zato se zatečete k hrani za odnos, hitri hrani ali zamrznjeni hrani, da si sestavite obrok.
V resnici je večina pripravljenih predelanih živil bogata z maščobami, rafiniranimi škrobi in revna z vlakninami. Tudi na videz obilni hitri obroki pogosto močno primanjkujejo zelenjave, polnozrnatih žit, gomoljev in stročnic, kar povzroča pomanjkanje vlaknin in antioksidantov.
Ukrep: V pisarni imejte na zalogi nujne prigrizke, kot so sadje, oreščki ali mleko, ki jih lahko pojeste pred odhodom z dela, da ne boste preveč lačni na poti domov. Če jeste hitro hrano ali hrano za odnos, nadzorujte velikost porcij in jih dopolnite z zelenjavo in sadjem, ko pridete domov.
Takšni dogodki so povezani z delom in se razlikujejo od sproščenih družinskih obrokov. Pri povečanem duševnem stresu se zmanjša pretok krvi v prebavnem traktu, kar ovira prebavo in absorpcijo ter poveča dovzetnost za razjede v prebavnem traktu. Običajno ti obroki vključujejo prekomeren vnos beljakovin in maščob, nezadostno količino žit, pomanjkanje prehranskih vlaknin in visoko vsebnost kalorij, kar prispeva k debelosti. Pogosto uživanje alkohola lahko vodi tudi do prekomernega uživanja hrane, kar poškoduje želodec in jetra.
Ukrepi: Zmanjšajte nepotrebne družabne obveznosti. Pri naročanju jedi dajte prednost parjenim, dušenim, kuhanim ali hladnim jedem. Sladke pijače in alkohol nadomestite s sojinim mlekom ali mlekom. Zmanjšajte uživanje mastnih jedi in povečajte uživanje zelenjave in gob.
Scenarij tri: Delo pozno v noč ali celonočno delo, ki mu sledi obilen pozni večer, ko ste lačni.
Prepozno večerjanje ali uživanje obilnih poznih prigrizkov moti spanje in prispeva k povečanju telesne teže. Povečano izločanje žolča ponoči v kombinaciji s preskočenim zajtrkom naslednje jutro lahko poveča tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Pri nekaterih posameznikih pozno večerjanje dejansko poveča lakoto naslednje jutro.
Ukrepi: Če se lakota pojavi zaradi pozne ure spanja, med 21. in 22. uro zaužijte majhno porcijo kaše, skodelico sojinega mleka ali porcijo jogurta ali mleka. Po potrebi dopolnite s sadjem. Te možnosti zagotavljajo sitost, so lahko prebavljive in ne motijo spanja.22.00: majhna skodelica riževe kaše, skodelica sojinega mleka ali skodelica jogurta ali mleka. Če ste še vedno lačni, dodajte nekaj sadja. Ta živila zagotavljajo dobro sitost, so lahko prebavljiva in ne motijo spanja.
Šest načel za zdravo večerjo
?Večerjajte prej
Idealni čas za večerjo je vsaj tri ure pred spanjem. Do takrat v želodcu ostane le malo hrane, kar preprečuje motnje kakovosti spanja.Če imate med večerjo in spanjem čas za lažjo aktivnost, zmanjšate tudi tveganje za povečanje telesne teže. Če torej greste spat ob 22. uri, naj bo večerja med 18. in 19. uro.
? Raznolikost osnovnih živil
Za večerjo dajte prednost lahko prebavljivim, hranljivim osnovnim živilom, vključno s polnozrnatimi žiti.Na primer, pripravite navaden kuhan riž skupaj s paro kuhano bučo, sladkim krompirjem ali krompirjem. Ta pristop ne zagotavlja le bolj celovite prehrane, ampak tudi večjo sitost, kar pomaga preprečiti prenajedanje. ?Lahka večerna obroka: manj mesa, več zelenjave Mnogi ljudje uživajo preveč bogate večerje z veliko mesom, kar prekomerno obremenjuje prebavni sistem. Sčasoma lahko to prispeva k boleznim, kot so ateroskleroza, hipertenzija in koronarna bolezen srca.Raziskave kažejo, da imajo posamezniki, ki redno uživajo mesne večerje, 3-4-krat višje škodljive vrednosti lipidov v krvi kot tisti, ki pretežno jedo vegetarijanske obroke. Zato je treba pri večerji strogo izogibati prekomernim mastnim živilom in namesto tega izbirati lahka, nizkomaščobna, lahko prebavljiva živila, zlasti zelenjavo, bogato z vlakninami.
?Izogibajte se prekomerni sladkosti
Ni priporočljivo, da redno uživate sladka živila ob večerji ali po njej, saj se sladkor med prebavo razgradi na fruktozo in glukozo. Ko se ti absorbirajo, se pretvorijo v energijo in maščobo. To je še posebej problematično za tiste, ki po večerji ne telovadijo, saj se maščoba kopiči v telesu in sčasoma vodi do debelosti.
?Jejte manj za večerjo
Prekomerno uživanje hrane za večerjo preveč obremenjuje prebavni sistem. Zato naj bo večerja v primerjavi z zajtrkom in kosilom enostavnejša in skromnejša. Na splošno energija, ki jo zagotovi večerja, ne sme presegati 30 % skupnega dnevnega vnosa kalorij.Natančna količina je odvisna od posameznikove fizične kondicije in potreb, cilj pa je jesti, dokler niste več lačni. Nikoli ne smete jesti, dokler niste siti, kaj šele preveč.
?Primerni pozni prigrizki
Če spite pozno, lahko razmislite o poznih prigrizkih.Vendar je pomemben čas: optimalno je med 21. in 22. uro. Izogibajte se prepozni porabi, omejite velikost porcij in se nikoli ne uležite takoj po tem. Najbolje je, da pred spanjem počakate 1–2 uri, da se hrana prebavi in se naslednji dan ne pojavijo želodčne težave. Izberite nizkokalorične, lahko prebavljive možnosti, kot so riževa kaša ali lahke juhe.