Po dlhom dni v práci je lákavé dopriať si výdatnú večeru – kuracie mäso, kačacie mäso, ryby, dezerty, sladené nápoje... Musíte sa dobre najesť a nasýtiť! Výskumy ukazujú, že priberanie na váhe, vysoký krvný tlak, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a iné chronické ochorenia súvisia so zlými večernými stravovacími návykmi. Patrí vaša večera do tejto kategórie?
Patrí vaša večera do jednej z týchto troch kategórií?
Prvý scenár: Ste vyčerpaní z práce a po príchode domov nemáte energiu na varenie. Namiesto toho si objednáte jedlo, kúpite rýchle občerstvenie alebo si ohrejete mrazené jedlo.
V skutočnosti väčšina hotových spracovaných potravín obsahuje veľa tuku, rafinovaných škrobov a málo vlákniny. Aj zdanlivo výživné rýchle občerstvenie často obsahuje veľmi málo zeleniny, celozrnných výrobkov, hľúz a strukovín, čo má za následok nedostatok vlákniny a antioxidantov.
Protiopatrenie: Majte v kancelárii po ruke núdzové občerstvenie, ako je ovocie, orechy alebo mlieko, ktoré môžete zjesť pred odchodom z práce, aby ste predišli nadmernému hladu počas cesty domov. Ak jedávate rýchle občerstvenie alebo jedlo z reštaurácie, kontrolujte veľkosť porcií a po návrate domov doplňte zeleninou a ovocím.
Takéto stretnutia súvisia s prácou a líšia sa od uvoľnených rodinných jedál. Pri zvýšenom psychickom strese sa znižuje prietok krvi do tráviaceho traktu, čo zhoršuje trávenie a vstrebávanie a zvyšuje náchylnosť na žalúdočné a črevné vredy. Tieto jedlá zvyčajne obsahujú nadmerný príjem bielkovín a tukov, nedostatok obilnín, nedostatok vlákniny a vysoký obsah kalórií, čo prispieva k obezite. Častá konzumácia alkoholu môže tiež viesť k nadmernému jedlu, čo poškodzuje žalúdok a pečeň.
Protiopatrenia: Minimalizujte zbytočné spoločenské povinnosti. Pri objednávaní jedál uprednostňujte parené, dusené, varené alebo studené jedlá. Nahraďte sladené nápoje a alkohol sójovým mliekom alebo mliekom. Obmedzte tučné jedlá a zvýšte konzumáciu zeleniny a húb.
Scenár tri: Práca do neskorej noci alebo celonočné bdenie, po ktorom nasledujú veľké nočné jedlá, keď ste hladní.
Príliš neskorá večera alebo konzumácia výdatných nočných snackov narúša spánok a zvyšuje riziko obezity. Keďže v noci dosahuje vylučovanie žlče vrchol, vynechanie raňajok nasledujúce ráno môže dokonca zvýšiť tvorbu žlčových kameňov. U niektorých ľudí môže neskoré večerné jedlo paradoxne zvýšiť ranný hlad.
Protiopatrenia: Ak neskoré večery vyvolávajú hlad, skonzumujte medzi 21:00 a 22:00 malú misku ryžovej kaše, šálku sójového mlieka alebo porciu jogurtu/mlieka. V prípade potreby doplňte ovocím. Tieto možnosti poskytujú pocit sýtosti, pomáhajú tráveniu a nenarušujú spánok.21:00: malá miska ryžovej kaše, šálka sójového mlieka alebo šálka jogurtu alebo mlieka. Ak máte stále hlad, pridajte trochu ovocia. Tieto potraviny poskytujú dobrý pocit sýtosti, sú ľahko stráviteľné a nenarušujú spánok.
Šesť zásad zdravej večere
?Večerajte skôr
Ideálny čas na večeru je najmenej tri hodiny pred spaním. Do tej doby zostane v žalúdku len málo jedla, čo zabráni narušeniu kvality spánku.Ak máte medzi večerou a spaním čas na ľahkú aktivitu, znižuje sa tým aj riziko priberania na váhe. Ak teda chodíte spať o 22:00, večera by mala byť medzi 18:00 a 19:00.
? Zmeňte svoje základné potraviny
Na večeru uprednostňujte ľahko stráviteľné, výživné základné potraviny a podľa možnosti do nich zahrňte celozrnné výrobky.Napríklad pripravte obyčajnú varenú ryžu spolu s dusenou tekvicou, sladkými zemiakmi alebo zemiakmi. Takýto prístup nielenže poskytuje komplexnejšiu výživu, ale aj väčší pocit sýtosti, čo pomáha predchádzať prejedaniu sa. ?Ľahké večere: menej mäsa, viac zeleniny Mnoho ľudí konzumuje príliš výdatné večere s nadmerným množstvom mäsa, čo nadmerne zaťažuje tráviaci systém. V priebehu času to môže prispieť k ochoreniam, ako je ateroskleróza, hypertenzia a ischemická choroba srdca.Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ťažké večere s vysokým obsahom mäsa, majú škodlivé hladiny lipidov v krvi 3-4 krát vyššie ako ľudia, ktorí jedia prevažne vegetariánske jedlá. Preto by ste sa pri večeri mali striktne vyhýbať nadmerne mastným jedlám a namiesto toho uprednostňovať ľahké, nízkotučné a ľahko stráviteľné jedlá, najmä zeleninu bohatú na vlákninu.
?Vyhnite sa nadmernému množstvu sladkostí
Nie je vhodné pravidelne konzumovať sladké jedlá počas večere alebo po nej, pretože cukor sa počas trávenia rozkladá na fruktózu a glukózu. Po vstrebávaní sa tieto látky premieňajú na energiu a tuk. To je obzvlášť problematické pre ľudí, ktorí po večeri necvičia, pretože tuk sa hromadí v tele a nakoniec vedie k obezite.
?Jedzte menej na večeru
Prejedanie sa na večeru nadmerne zaťažuje tráviaci systém. Preto by mala byť večera v porovnaní s raňajkami a obedom jednoduchšia a skromnejšia. Všeobecne platí, že energia dodaná večerou by nemala presiahnuť 30 % celkového denného príjmu kalórií.Presné množstvo závisí od individuálnej fyzickej kondície a osobných potrieb, pričom cieľom je jesť, kým nie ste hladní. Nikdy sa nesmiete najesť do sýtosti, nieto sa prejedať.Kľúčové je však načasovanie: optimálny čas je medzi 21:00 a 22:00. Vyhnite sa jedlu príliš neskoro alebo v nadmerných množstvách a nikdy si hneď po jedle nelehnite. Ideálne je nechať 1–2 hodiny na trávenie pred spaním, aby ste predišli žalúdočným ťažkostiam nasledujúci deň. Zvoľte nízkokalorické, ľahko stráviteľné jedlá, ako je ryžová kaša alebo polievka s rezancami.