После долгого рабочего дня так и хочется побаловать себя сытным ужином — курицей, уткой, рыбой, десертами, сладкими напитками... Вы должны хорошо питаться и наедаться досыта! Исследования показывают, что набор веса, гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические заболевания связаны с неправильными привычками питания в вечернее время. Ваш ужин попадает в эту категорию?
Ваш ужин попадает в одну из этих трех категорий?
Первый сценарий: вы устали на работе и по возвращении домой у вас нет сил готовить. Вместо этого вы заказываете еду на вынос, покупаете фаст-фуд или разогреваете замороженные блюда.
На самом деле, большинство готовых к употреблению продуктов с высоким содержанием жиров, рафинированного крахмала и низким содержанием клетчатки. Даже казалось бы сытные блюда из фаст-фуда часто содержат очень мало овощей, цельных злаков, клубнеплодов и бобовых, что приводит к недостатку клетчатки и антиоксидантов в рационе.
Меры противодействия: держите в офисе запас экстренных перекусов, таких как фрукты, орехи или молоко, чтобы съесть их перед уходом с работы и не испытывать сильного голода по дороге домой. Если вы все же едите фаст-фуд или еду на вынос, контролируйте размер порций и дополняйте их овощами и фруктами по возвращении домой.
Такие мероприятия связаны с работой и отличаются от непринужденных семейных обедов. При повышенном психическом стрессе кровоток в пищеварительном тракте уменьшается, что ухудшает пищеварение и всасывание и увеличивает склонность к язвенной болезни желудка и кишечника. Как правило, такие обеды сопровождаются чрезмерным потреблением белков и жиров, недостаточным потреблением зерновых, дефицитом клетчатки и высоким содержанием калорий, что способствует ожирению. Частое употребление алкоголя также может привести к перееданию, повреждая желудок и печень.
Меры противодействия: Сведите к минимуму ненужные социальные мероприятия. При заказе блюд отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным, вареным или холодным. Замените сладкие напитки и алкоголь соевым молоком или молоком. Уменьшите количество жирных продуктов и увеличьте потребление овощей и грибов.
Сценарий третий: Работа до поздней ночи или ночные бдения, за которыми следует обильная поздний ужин, когда вы очень голодны.
Слишком поздний ужин или употребление обильных поздних перекусов нарушает сон и увеличивает риск ожирения. Поскольку ночью наблюдается пик секреции желчи, пропуск завтрака на следующее утро может даже усилить образование желчных камней. У некоторых людей поздний ужин может, как ни парадоксально, усилить утренний голод.
Меры противодействия: если ночью возникает голод, съешьте небольшую миску рисовой каши, выпейте чашку соевого молока или порцию йогурта/молока между 9 и 10 часами вечера. При необходимости добавьте фрукты. Эти продукты дают чувство сытости, способствуют пищеварению и не мешают сну.В 21:00: небольшая миска рисовой каши, чашка соевого молока или чашка йогурта или молока. Если все еще чувствуете голод, добавьте немного фруктов. Эти продукты хорошо насыщают, легко усваиваются и не мешают сну.
Шесть принципов здорового ужина
?Ужинайте пораньше
Идеальное время ужина — не позднее чем за три часа до сна. К этому времени в желудке остается мало пищи, что не мешает качеству сна.Время для легкой физической активности между ужином и сном также снижает риск набора веса. Таким образом, если вы ложитесь спать в 22:00, ужинать следует между 18:00 и 19:00. Разнообразьте основные продукты. Отдавайте предпочтение легко усваиваемым, питательным продуктам для ужина, по возможности включая в рацион цельнозерновые продукты.Например, приготовьте простой отварной рис с тушеной тыквой, сладким картофелем или картофелем. Такой подход не только обеспечивает более полноценное питание, но и дает большее чувство сытости, помогая избежать переедания. ?Легкие ужины: меньше мяса, больше овощей Многие люди употребляют слишком сытные ужины с избыточным количеством мяса, что создает чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему. Со временем это может привести к таким заболеваниям, как атеросклероз, гипертония и ишемическая болезнь сердца.Исследования показывают, что у людей, которые регулярно употребляют в ужин блюда с большим содержанием мяса, уровень вредных липидов в 3-4 раза выше, чем у тех, кто преимущественно питается вегетарианскими блюдами. Поэтому в ужине следует избегать чрезмерно жирных продуктов, отдавая предпочтение легким, нежирным, легко усваиваемым блюдам, особенно овощам, богатым пищевыми волокнами.
?Избегайте чрезмерной сладости
Не рекомендуется регулярно употреблять сладкие продукты во время или после ужина, так как сахар во время пищеварения расщепляется на фруктозу и глюкозу. После усвоения они преобразуются в энергию и жир. Это особенно проблематично для тех, кто не занимается физическими упражнениями после ужина, так как жир накапливается в организме, что в конечном итоге приводит к ожирению.
?Меньше ешьте на ужин
Переедание на ужин создает чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому по сравнению с завтраком и обедом ужин должен быть более простым и скромным. Как правило, энергия, получаемая с ужином, не должна превышать 30% от общего суточного потребления калорий.Точное количество зависит от индивидуального физического состояния и личных потребностей, цель состоит в том, чтобы есть до тех пор, пока не пройдет голод. Ни в коем случае нельзя есть до сытости, не говоря уже о переедании.Однако время приема очень важно: оптимальное время — между 21:00 и 22:00. Не стоит есть слишком поздно, ограничивайте размер порций и никогда не ложитесь сразу после еды. В идеале, перед сном следует выждать 1-2 часа для пищеварения, чтобы на следующий день не было дискомфорта в желудке. Выбирайте низкокалорийные, легко усваиваемые продукты, такие как рисовая каша или легкие супы.