Po długim dniu w pracy kuszące jest zafundowanie sobie obfitego obiadu – kurczaka, kaczki, ryby, deserów, słodkich napojów... Trzeba dobrze się odżywiać i jeść do syta! Badania wskazują, że przyrost masy ciała, nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia i inne choroby przewlekłe są związane ze złymi nawykami żywieniowymi wieczorem. Czy Twój obiad należy do tej kategorii?
Czy Twój wieczorny posiłek należy do jednej z tych trzech kategorii?
Pierwszy scenariusz: Wyczerpany pracą, po powrocie do domu nie masz energii, aby gotować. Zamiast tego zamawiasz jedzenie na wynos, kupujesz fast food lub podgrzewasz mrożonki, aby jakoś sobie poradzić.
W rzeczywistości większość gotowych do spożycia przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość tłuszczu, rafinowanych skrobi i niską zawartość błonnika pokarmowego. Nawet pozornie pożywne posiłki typu fast food często zawierają zbyt mało warzyw, produktów pełnoziarnistych, bulw i roślin strączkowych, co powoduje niedobór błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.
Środek zaradczy: Trzymaj w biurze awaryjne przekąski, takie jak owoce, orzechy lub mleko, które możesz zjeść przed wyjściem z pracy, aby zapobiec nadmiernemu głodowi w drodze do domu. Jeśli jesz fast foody lub dania na wynos, kontroluj wielkość porcji i uzupełnij je warzywami i owocami po powrocie do domu.
Takie spotkania są związane z pracą i różnią się od swobodnych posiłków rodzinnych. Pod wpływem zwiększonego stresu psychicznego przepływ krwi do przewodu pokarmowego zmniejsza się, co utrudnia trawienie i wchłanianie oraz zwiększa podatność na wrzody żołądkowo-jelitowe. Zazwyczaj posiłki te charakteryzują się nadmiernym spożyciem białka i tłuszczu, niedoborem zbóż, niedoborem błonnika pokarmowego i wysoką zawartością kalorii, co przyczynia się do otyłości. Częste spożywanie alkoholu może również prowadzić do nadmiernego objadania się, co szkodzi żołądkowi i wątrobie.
Środki zaradcze: Należy ograniczyć do minimum niepotrzebne spotkania towarzyskie. Przy zamawianiu potraw należy wybierać przede wszystkim dania gotowane na parze, duszone, gotowane lub podawane na zimno. Napoje słodzone i alkohol należy zastąpić mlekiem sojowym lub mlekiem. Należy ograniczyć spożycie tłustych potraw i zwiększyć spożycie warzyw i grzybów.
Scenariusz trzeci: Praca do późna w nocy lub całonocna praca, po której następuje spożywanie obfitych posiłków późnym wieczorem, gdy jest się głodnym.
Zbyt późna kolacja lub spożywanie obfitych przekąsek późnym wieczorem zakłóca sen i przyczynia się do przyrostu masy ciała. Zwiększone wydzielanie żółci w nocy w połączeniu z pominięciem śniadania następnego dnia rano może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. U niektórych osób jedzenie późno w nocy faktycznie zwiększa głód następnego dnia rano.
Środki zaradcze: Jeśli głód pojawia się z powodu późnego kładzenia się spać, spożyj niewielką porcję owsianki, filiżankę mleka sojowego lub porcję jogurtu lub mleka między 21:00 a 22:00. W razie potrzeby uzupełnij owoce. Te opcje zapewniają uczucie sytości, są lekkostrawne i nie zakłócają snu.22:00: mała miseczka congee, filiżanka mleka sojowego lub filiżanka jogurtu lub mleka. Jeśli nadal czujesz głód, dodaj trochę owoców. Te produkty zapewniają dobre uczucie sytości, są lekkostrawne i nie zakłócają snu.
Sześć zasad zdrowego obiadu
?Jedz obiad wcześniej
Idealna pora na obiad to co najmniej trzy godziny przed snem. Do tego czasu w żołądku pozostaje niewiele jedzenia, co zapobiega zakłóceniom jakości snu.Czas na lekką aktywność fizyczną między kolacją a snem również zmniejsza ryzyko przybrania na wadze. Jeśli więc kładziesz się spać o 22:00, kolacja powinna być między 18:00 a 19:00.
? Zróżnicuj swoje podstawowe produkty spożywcze
Na kolację wybieraj łatwo przyswajalne, pożywne produkty spożywcze, w miarę możliwości zawierające pełnoziarniste zboża.Na przykład przygotuj zwykły gotowany ryż wraz z gotowaną dynią, słodkimi ziemniakami lub ziemniakami. Takie podejście nie tylko zapewnia bardziej kompleksowe odżywianie, ale także daje większe uczucie sytości, pomagając uniknąć przejadania się. ?Lekkie kolacje: mniej mięsa, więcej warzyw Wiele osób spożywa zbyt obfite kolacje z nadmierną ilością mięsa, co powoduje nadmierne obciążenie układu pokarmowego. Z czasem może to przyczynić się do wystąpienia takich schorzeń, jak miażdżyca, nadciśnienie i choroba wieńcowa serca.Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające obfite w mięso kolacje mają 3-4 razy wyższy poziom szkodliwych lipidów w porównaniu z osobami, które jedzą głównie posiłki wegetariańskie. Dlatego podczas kolacji należy unikać nadmiernie tłustych potraw, preferując lekkie, niskotłuszczowe i łatwo przyswajalne produkty, zwłaszcza warzywa bogate w błonnik pokarmowy.
?Unikaj nadmiernej słodyczy
Nie zaleca się regularnego spożywania słodkich potraw podczas kolacji lub po niej, ponieważ cukier jest rozkładany podczas trawienia na fruktozę i glukozę. Po wchłonięciu są one przekształcane w energię i tłuszcz. Jest to szczególnie problematyczne dla osób, które nie ćwiczą po kolacji, ponieważ tłuszcz gromadzi się w organizmie, prowadząc ostatecznie do otyłości.
?Jedz mniej podczas kolacji
Nadmierne objadanie się podczas kolacji powoduje nadmierne obciążenie układu pokarmowego. Dlatego kolacja powinna być prostsza i skromniejsza w porównaniu ze śniadaniem i obiadem. Ogólnie rzecz biorąc, energia dostarczana podczas kolacji nie powinna przekraczać 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii.Dokładna ilość zależy od indywidualnej kondycji fizycznej i osobistych potrzeb, a celem jest zjedzenie tyle, aby nie czuć głodu. Nigdy nie należy jeść do syta, a tym bardziej przejadania się.Jednak kluczowe znaczenie ma czas: optymalna pora to godziny między 21:00 a 22:00. Należy unikać spożywania posiłków późno w nocy, ograniczać wielkość porcji i nigdy nie kłaść się bezpośrednio po posiłku. Najlepiej przed snem odczekać 1-2 godziny, aby umożliwić trawienie i zapobiec dolegliwościom żołądkowym następnego dnia. Należy wybierać niskokaloryczne, łatwo przyswajalne produkty, takie jak congee lub lekkie zupy.