Etter en lang dag på jobben er det fristende å unne seg en solid middag – kylling, and, fisk, desserter, sukkerholdige drikker... Du må spise godt og spise deg mett! Forskning viser at vektøkning, høyt blodtrykk, diabetes, hjerte- og karsykdommer og andre kroniske tilstander er knyttet til dårlige spisevaner om kvelden. Faller middagen din inn under en av disse tre kategoriene?
Faller kveldsmaten din inn under en av disse tre kategoriene?
Første scenario: Du er utmattet etter jobb og har ikke energi til å lage mat når du kommer hjem, så du tyr til takeaway, fastfood eller frossenmat for å få sammen et måltid.
I virkeligheten inneholder de fleste ferdiglagde, bearbeidede matvarer mye fett og raffinert stivelse, og lite kostfiber. Selv fastfood-måltider som virker næringsrike, mangler ofte grønnsaker, fullkorn, rotfrukter og belgfrukter, noe som resulterer i for lite kostfiber og antioksidanter.
Motforanstaltning: Ha nødproviant som frukt, nøtter eller melk på kontoret som du kan spise før du går fra jobben, slik at du ikke blir for sulten på vei hjem. Hvis du spiser hurtigmat eller takeaway, må du kontrollere porsjonsstørrelsene og supplere med grønnsaker og frukt når du kommer hjem.
Slike arrangementer er jobbrelaterte og skiller seg fra avslappede familiemåltider. Under økt mental stress reduseres blodtilførselen til fordøyelseskanalen, noe som svekker fordøyelsen og absorpsjonen og øker risikoen for magesår. Vanligvis innebærer disse måltidene overdreven inntak av protein og fett, utilstrekkelig inntak av korn, mangel på kostfiber og høyt kaloriinnhold, noe som bidrar til fedme. Hyppig alkoholforbruk kan også føre til overdrevent inntak, noe som skader mage og lever.
Motiltak: Minimer unødvendige sosiale forpliktelser. Når du bestiller retter, prioriter dampede, kokte, kokte eller kalde retter. Erstatt sukkerholdige drikker og alkohol med soyamelk eller melk. Reduser inntaket av fet mat og øk inntaket av grønnsaker og sopp.
Scenario tre: Arbeide sent på kvelden eller jobbe hele natten, etterfulgt av store måltider sent på kvelden når man er skrubbsulten.
Å spise middag for sent eller spise store mengder snacks sent på kvelden forstyrrer søvnen og øker risikoen for overvekt. Siden galleutskillelsen er på sitt høyeste om natten, kan det å hoppe over frokosten neste morgen til og med øke dannelsen av gallestein. For noen personer kan sene kveldsmåltider paradoksalt nok øke sulten om morgenen.
Motforanstaltninger: Hvis sene kvelder gir sult, spis en liten bolle med congee, en kopp soyamelk eller en porsjon yoghurt/melk mellom kl. 21 og 22. Suppler med frukt om nødvendig. Disse alternativene gir metthetsfølelse, hjelper fordøyelsen og forstyrrer ikke søvnen.Kl. 21: en liten bolle med congee, en kopp soyamelk eller en kopp yoghurt eller melk. Hvis du fortsatt er sulten, kan du legge til litt frukt. Disse matvarene gir god metthetsfølelse, er lettfordøyelige og forstyrrer ikke søvnen.
Seks prinsipper for en sunn middag
?Spis middag tidligere
Den ideelle middagstiden er minst tre timer før leggetid. Da er det lite mat igjen i magen, noe som forhindrer forstyrrelser i søvnkvaliteten.Å ha tid til lett aktivitet mellom middag og leggetid reduserer også risikoen for vektøkning. Hvis du legger deg klokka 22, bør du derfor spise middag mellom klokka 18 og 19.
? Varier hovedingrediensene
Prioriter lettfordøyelige, næringsrike hovedingredienser til middag, og bruk fullkorn.Tilbered for eksempel kokt ris sammen med dampet gresskar, søtpotet eller poteter. Denne tilnærmingen gir ikke bare mer omfattende ernæring, men også større metthetsfølelse, noe som bidrar til å unngå overspising. ?Lette kveldsmåltider: mindre kjøtt, mer grønnsaker Mange spiser for store middager med for mye kjøtt, noe som belaster fordøyelsessystemet unødig. Over tid kan dette bidra til tilstander som åreforkalkning, høyt blodtrykk og koronar hjertesykdom.Forskning viser at personer som regelmessig spiser kjøttrike middager, har 3-4 ganger høyere nivåer av skadelige lipider sammenlignet med de som hovedsakelig spiser vegetariske måltider. Derfor bør middagen unngå for mye fettrik mat, og heller inneholde lette, fettfattige og lettfordøyelige alternativer, spesielt grønnsaker som er rike på kostfiber.
?Unngå overdreven søthet
Det er ikke tilrådelig å spise søte matvarer til middag eller etter middagen, da sukker brytes ned til fruktose og glukose under fordøyelsen. Når disse er absorbert, omdannes de til energi og fett. Dette er spesielt problematisk for de som ikke trener etter middagen, da fett akkumuleres i kroppen og til slutt fører til fedme.
?Spis mindre til middag
Å spise for mye til middag belaster fordøyelsessystemet unødvendig. Derfor bør middagen være enklere og mer beskjeden enn frokosten og lunsjen. Generelt bør energien fra middagen ikke overstige 30 % av det totale daglige kaloriinntaket.Den nøyaktige mengden avhenger av den enkeltes fysiske tilstand og personlige behov, og målet er å spise til man ikke lenger er sulten. Man må aldri spise til man er mett, og enda mindre spise for mye.Tidspunktet er imidlertid avgjørende: det optimale tidspunktet er mellom kl. 21 og 22. Unngå å spise for sent, begrens porsjonsstørrelsene og legg deg aldri umiddelbart etterpå. Ideelt sett bør man gi fordøyelsen 1-2 timer før man legger seg, for å unngå magesmerter dagen etter. Velg kalorifattige, lettfordøyelige alternativer som congee eller lette supper.