一日働いた後、夕食はしっかりご褒美をあげたくなるもの。鶏肉、鴨肉、魚介類、デザート、甘い飲み物……とにかくお腹いっぱい、美味しく食べたい！調査データによると、肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などの慢性疾患は夕食の不適切な摂取と関連があることが示されています。あなたの夕食も不適切ではありませんか？
あなたの夕食は次の3つのケースに当てはまりますか？
ケース1：日中の仕事が疲れすぎて、帰宅後に夕食を作る気力がなく、出前を頼んだり、ファストフードを食べたり、冷凍食品を調理して済ませる。
実は、すぐに食べられる加工食品の多くは、高脂肪・高精製炭水化物・低食物繊維の食品です。ファストフード店で見た目は豪華なセットメニューを食べても、野菜が極端に不足し、全粒穀物・芋類・豆類が含まれていないため、食物繊維と抗酸化物質が不足しがちです。
対策：オフィスに非常食（果物、ナッツ、牛乳など）を常備し、仕事前に摂取すれば、帰宅途中の空腹感を和らげられます。ファストフードや出前を利用する際は量を控えめにし、帰宅後に野菜や果物を追加で摂取しましょう。
第二のケース：夜の接待や会食で酒を飲み、脂っこい料理を大量に摂取する状況。
接待はあくまで仕事であり、リラックスした家族との食事とは異なります。このような精神的ストレスが高い状態では、消化管への血流が減少し、消化吸収能力が低下し、胃腸潰瘍を引き起こしやすくなります。食事面では、通常、タンパク質と脂肪の摂取過多、穀類不足、食物繊維の欠乏、エネルギー過多となり、肥満を招きやすいです。頻繁に飲酒すると、アルコール過剰摂取により胃や肝臓を傷める可能性もあります。
対策：不要な接待は極力控える。料理を注文する際は、蒸し物・煮込み・茹で物・和え物を優先的に選ぶ。甘い飲料や酒類の代わりに豆乳や牛乳を摂取する。脂っこい食べ物は控え、野菜やキノコ類を多く摂る。
第三のケース：深夜まで残業や徹夜作業をし、空腹時に大量の夜食を摂る。
夕食が遅い時間になる、あるいは大量の夜食を摂ると、睡眠の質が低下するだけでなく、肥満の原因にもなります。夜間は胆汁の分泌が活発になるため、翌朝朝食を摂らないと胆石症のリスクが高まります。また、夜遅くに食事を摂った人は、翌朝空腹を感じやすくなる傾向があります。
対策：夜遅くまで起きていて空腹を感じそうな場合は、9時～10時の間に、お粥一杯、豆乳一杯、ヨーグルトまたは牛乳一杯を摂ることをお勧めします。足りない場合は、果物を追加しても構いません。これらの食品は満腹感を得やすく、消化も良く、睡眠の妨げにもなりません。10時頃に小さなお椀一杯のお粥、豆乳一杯、またはヨーグルトや牛乳一杯を摂取し、物足りない場合は果物を追加してもよい。これらの食品は満腹感を得やすく消化も良く、睡眠の妨げにもならない。
健康的な夕食の6つの原則
?夕食の時間を少し早める
理想的な夕食時間は、就寝から少なくとも3時間前である。この時点では胃の中の食べ物がほとんど残っておらず、夜間の睡眠の質に影響を与えない。食後から就寝までの間に軽い運動をする時間があると、肥満リスクも低減できます。つまり、夜10時に就寝する場合は、夕食は18～19時が適切です。
?主食のバリエーション
夕食の主食は消化しやすく栄養価の高い食品を選び、雑穀を加えると良いでしょう。例えば白米を炊き、カボチャ・サツマイモ・ジャガイモなどを蒸すことで、栄養バランスが向上するだけでなく満腹感も増し、食べ過ぎを防げます。
?夕食はあっさり、肉より野菜を多めに
夕食を豪華にしすぎ、肉料理を過剰に摂取すると胃腸に負担がかかり、長期的に動脈硬化・高血圧・冠動脈疾患を誘発しやすくなります。研究によると、夕食に頻繁に肉類を食べる人は、野菜中心の食事を摂る人に比べ、有害な血中脂質が3～4倍高いことが証明されています。そのため夕食では脂っこい食べ物を控え、あっさりした低脂肪で消化の良い食品を選び、特に食物繊維が豊富な野菜を多く摂取すべきです。
?甘すぎるものは避ける
夕食や食後に頻繁に甘いものを摂取するのは好ましくない。糖分は消化分解されて果糖とブドウ糖となり、体内でエネルギーや脂肪に変換されるためだ。特に夕食後に運動しない人では、脂肪が体内に蓄積され、やがて肥満を招く。
?夕食は控えめに
夕食で食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。朝食や昼食に比べて、夕食はよりシンプルに、少量にすべきです。一般的に夕食で摂取するエネルギーは、1日の総摂取エネルギーの30％を超えないようにします。具体的な量は個人の体調や必要に応じて調整し、空腹感がなくなる程度を目安にします。満腹になるまで食べず、過食は厳禁です。
?適切な夜食
就寝時間が遅い場合は、夜食を追加することを検討してもよいでしょう。ただし夜食も時間を選ばなければなりません。最適な時間は夜9時から10時の間で、遅すぎず、食べ過ぎず、食後すぐに寝るのは避けましょう。夜食を摂ってから1～2時間後に就寝するのが理想的です。これにより食物の消化吸収が促進され、翌日の胃腸の不快感を防げます。夜食は低カロリーで消化の良いあっさりした食品、例えばおかゆやスープ麺などが適しています。