Dopo una lunga giornata di lavoro, è forte la tentazione di concedersi una cena abbondante: pollo, anatra, pesce, dolci, bevande zuccherate... Bisogna mangiare bene e mangiare a sazietà! La ricerca indica che l'aumento di peso, l'ipertensione, il diabete, le malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche sono collegate a cattive abitudini alimentari serali. La vostra cena rientra in questa categoria?
La tua cena rientra in una di queste tre categorie?
Primo scenario: esausto dal lavoro, non hai l'energia per cucinare quando torni a casa. Quindi ordini da asporto, prendi del fast food o riscaldi dei piatti surgelati per arrangiarti.
In realtà, la maggior parte dei cibi pronti sono ricchi di grassi, amidi raffinati e poveri di fibre alimentari. Anche i pasti fast food apparentemente sostanziosi sono spesso gravemente carenti di verdure, cereali integrali, tuberi e legumi, con conseguente insufficienza di fibre alimentari e antiossidanti.
Contromisura: tieni degli snack di emergenza come frutta, noci o latte in ufficio da consumare prima di uscire dal lavoro, per evitare di avere troppa fame durante il tragitto verso casa. Se mangi fast food o cibo da asporto, controlla le porzioni e integra con verdura e frutta una volta tornato a casa.
Tali impegni sono legati al lavoro e differiscono dai rilassanti pasti in famiglia. In condizioni di elevato stress mentale, il flusso sanguigno verso il tratto digestivo diminuisce, compromettendo la digestione e l'assorbimento e aumentando la suscettibilità alle ulcere gastrointestinali. In genere, questi pasti comportano un eccessivo apporto di proteine e grassi, un insufficiente apporto di cereali, una carenza di fibre alimentari e un elevato contenuto calorico, che contribuiscono all'obesità. Il consumo frequente di alcol può anche portare a un eccesso di indulgenza, danneggiando lo stomaco e il fegato.
Contromisure: ridurre al minimo gli impegni sociali non necessari. Quando si ordinano i piatti, dare la priorità a quelli cotti al vapore, stufati, bolliti o freddi. Sostituire le bevande zuccherate e l'alcol con latte di soia o latte. Ridurre i cibi grassi e aumentare il consumo di verdure e funghi.
Scenario tre: lavorare fino a tarda notte o fare nottate, seguite da abbondanti pasti a tarda notte quando si è affamati.
Cenare troppo tardi o consumare spuntini notturni abbondanti disturba il sonno e contribuisce all'aumento di peso. L'aumento della secrezione biliare durante la notte, combinato con il saltare la colazione il mattino seguente, può aumentare il rischio di calcoli biliari. Per alcune persone, mangiare a tarda notte aumenta effettivamente la fame il mattino seguente.
Contromisure: se la fame deriva dall'andare a letto tardi, consumare una piccola porzione di porridge, una tazza di latte di soia o una porzione di yogurt o latte tra le 21:00 e le 22:00. Integrare con frutta se necessario. Queste opzioni forniscono sazietà, sono facilmente digeribili e non interferiscono con il sonno.22:00: una piccola ciotola di congee, una tazza di latte di soia o una tazza di yogurt o latte. Se avete ancora fame, aggiungete un po' di frutta. Questi alimenti danno un buon senso di sazietà, sono facilmente digeribili e non interferiscono con il sonno. Sei principi per una cena sana Mangiare prima La cena ideale dovrebbe essere consumata almeno tre ore prima di andare a dormire. A quell'ora, nello stomaco rimane poco cibo, evitando di compromettere la qualità del sonno.Avere il tempo per un'attività leggera tra la cena e l'ora di andare a letto riduce anche il rischio di aumento di peso. Quindi, se vai a dormire alle 22:00, la cena dovrebbe essere tra le 18:00 e le 19:00.
? Diversifica i tuoi alimenti base
Dai la priorità ad alimenti base facilmente digeribili e nutrienti per la cena, incorporando cereali integrali quando possibile.Ad esempio, preparate del riso bollito semplice insieme a zucca, patate dolci o patate al vapore. Questo approccio non solo fornisce un apporto nutrizionale più completo, ma offre anche un maggiore senso di sazietà, aiutando a evitare di mangiare troppo. ?Cene leggere: meno carne, più verdure Molte persone consumano cene troppo abbondanti con un eccesso di carne, sottoponendo il sistema digestivo a uno sforzo eccessivo. Nel tempo, questo può contribuire all'insorgere di patologie quali aterosclerosi, ipertensione e malattie coronariche.La ricerca indica che le persone che consumano regolarmente cene ricche di carne hanno livelli di lipidi dannosi 3-4 volte superiori rispetto a quelle che seguono prevalentemente una dieta vegetariana. Pertanto, a cena è bene evitare cibi eccessivamente grassi, privilegiando opzioni leggere, a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili, in particolare verdure ricche di fibre alimentari.
?Evitare un eccesso di dolci
È sconsigliabile consumare abitualmente cibi dolci a cena o dopo cena, poiché lo zucchero viene scomposto in fruttosio e glucosio durante la digestione. Una volta assorbiti, questi vengono convertiti in energia e grasso. Ciò è particolarmente problematico per chi non fa esercizio fisico dopo cena, poiché il grasso si accumula nel corpo, portando infine all'obesità.
?Mangiare meno a cena
Mangiare troppo a cena comporta un carico eccessivo per il sistema digestivo. Pertanto, rispetto alla colazione e al pranzo, la cena dovrebbe essere più semplice e modesta. In generale, l'apporto energetico della cena non dovrebbe superare il 30% dell'apporto calorico giornaliero totale.La quantità esatta dipende dalle condizioni fisiche e dalle esigenze individuali, con l'obiettivo di mangiare fino a quando non si ha più fame. Non si deve mai mangiare fino a saziarsi, figuriamoci mangiare troppo.Tuttavia, il momento giusto è fondamentale: l'orario ottimale è tra le 21:00 e le 22:00. Evitate di consumarlo a tarda notte, limitate le porzioni e non sdraiatevi mai subito dopo. L'ideale è attendere 1-2 ore per la digestione prima di andare a dormire, per evitare disturbi gastrici il giorno successivo. Scegliete opzioni ipocaloriche e facilmente digeribili come il congee o zuppe leggere.