Après une longue journée de travail, il est tentant de s'offrir un dîner copieux : poulet, canard, poisson, desserts, boissons sucrées... Il faut bien manger et se rassasier ! Des recherches indiquent que la prise de poids, l'hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques sont liés à de mauvaises habitudes alimentaires le soir. Votre dîner correspond-il à l'une de ces trois catégories ?
Votre dîner correspond-il à l'une de ces trois catégories ?
Premier scénario : épuisé par votre journée de travail, vous n'avez plus l'énergie de cuisiner en rentrant chez vous et vous vous rabattez sur des plats à emporter, des fast-foods ou des plats surgelés pour composer votre repas.
En réalité, la plupart des aliments transformés prêts à consommer sont riches en graisses et en amidons raffinés, et pauvres en fibres alimentaires. Même les repas de fast-food qui semblent copieux manquent souvent cruellement de légumes, de céréales complètes, de tubercules et de légumineuses, ce qui entraîne un apport insuffisant en fibres alimentaires et en antioxydants.
Contre-mesure : gardez des collations d'urgence comme des fruits, des noix ou du lait dans votre bureau pour les consommer avant de quitter le travail, afin d'éviter d'avoir trop faim pendant votre trajet de retour. Si vous mangez du fast-food ou des plats à emporter, contrôlez la taille des portions et complétez avec des légumes et des fruits en rentrant chez vous.
Ces engagements sont liés au travail et diffèrent des repas familiaux détendus. Sous l'effet d'un stress mental accru, le flux sanguin vers le tube digestif diminue, ce qui nuit à la digestion et à l'absorption et augmente la susceptibilité aux ulcères gastro-intestinaux. En général, ces repas impliquent un apport excessif en protéines et en graisses, une consommation insuffisante de céréales, une carence en fibres alimentaires et une teneur élevée en calories, ce qui contribue à l'obésité. Une consommation fréquente d'alcool peut également conduire à des excès, endommageant l'estomac et le foie.
Contre-mesures : Réduisez au minimum les engagements sociaux inutiles. Lorsque vous commandez des plats, privilégiez les options cuites à la vapeur, mijotées, bouillies ou froides. Remplacez les boissons sucrées et l'alcool par du lait de soja ou du lait. Réduisez les aliments gras et augmentez votre consommation de légumes et de champignons.
Scénario n° 3 : Travailler tard dans la nuit ou passer des nuits blanches, puis prendre des repas copieux tard dans la nuit lorsque vous êtes affamé.
Dîner trop tard ou consommer des collations copieuses tard dans la nuit perturbe le sommeil et contribue à la prise de poids. L'augmentation de la sécrétion de bile pendant la nuit, combinée au fait de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin, peut augmenter le risque de calculs biliaires. Pour certaines personnes, manger tard le soir augmente en fait la faim le lendemain matin.
Contre-mesures : si la faim survient en raison d'un coucher tardif, consommez une petite portion de porridge, une tasse de lait de soja ou une portion de yaourt ou de lait entre 21 et 22 heures. Complétez avec des fruits si nécessaire. Ces options procurent une sensation de satiété, sont faciles à digérer et ne perturbent pas le sommeil.22 h : un petit bol de congee, une tasse de lait de soja ou une tasse de yaourt ou de lait. Si vous avez encore faim, ajoutez des fruits. Ces aliments procurent une bonne sensation de satiété, sont faciles à digérer et ne perturbent pas le sommeil.
Six principes pour un dîner sain
?Dînez plus tôt
L'heure idéale pour dîner est au moins trois heures avant le coucher. À ce moment-là, il ne reste plus beaucoup de nourriture dans l'estomac, ce qui évite de perturber la qualité du sommeil.Le fait d'avoir le temps de faire une activité physique légère entre le dîner et le coucher réduit également les risques de prise de poids. Ainsi, si vous vous couchez à 22 heures, le dîner devrait être pris entre 18 et 19 heures. Variez vos aliments de base Privilégiez les aliments de base faciles à digérer et nutritifs pour le dîner, en incorporant des céréales complètes.Par exemple, préparez du riz nature bouilli accompagné de potiron, de patates douces ou de pommes de terre cuits à la vapeur. Cette approche offre non seulement une alimentation plus complète, mais aussi une plus grande sensation de satiété, ce qui permet d'éviter de trop manger. ?Repas légers le soir : moins de viande, plus de légumes Beaucoup de gens consomment des dîners trop copieux, avec une quantité excessive de viande, ce qui sollicite indûment le système digestif. À long terme, cela peut contribuer à l'apparition de maladies telles que l'athérosclérose, l'hypertension et les maladies coronariennes.Des recherches indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des dîners riches en viande ont des taux de lipides nocifs 3 à 4 fois plus élevés que celles qui mangent principalement végétarien. Il convient donc d'éviter les aliments trop gras au dîner et de privilégier des options légères, pauvres en graisses et faciles à digérer, en particulier les légumes riches en fibres alimentaires.
?Évitez les sucreries excessives
Il est déconseillé de consommer régulièrement des aliments sucrés au dîner ou après le dîner, car le sucre est décomposé en fructose et en glucose pendant la digestion. Une fois absorbés, ceux-ci sont convertis en énergie et en graisse. Cela pose particulièrement problème pour les personnes qui ne font pas d'exercice après le dîner, car la graisse s'accumule dans l'organisme, ce qui finit par entraîner l'obésité.
?Mangez moins au dîner
Manger de manière excessive au dîner impose une charge trop importante au système digestif. Par conséquent, par rapport au petit-déjeuner et au déjeuner, le dîner doit être plus simple et plus modeste. En général, l'énergie fournie par le dîner ne doit pas dépasser 30 % de l'apport calorique quotidien total.La quantité exacte dépend de la condition physique et des besoins de chacun, l'objectif étant de manger jusqu'à satisfaction, mais sans être rassasié, et certainement pas au point de se sentir repu.Cependant, le moment choisi est crucial : la plage horaire optimale se situe entre 21 h et 22 h. Évitez de le consommer trop tard, limitez les portions et ne vous allongez jamais immédiatement après. Idéalement, prévoyez 1 à 2 heures pour la digestion avant de vous coucher afin d'éviter tout inconfort gastrique le lendemain. Optez pour des options faibles en calories et faciles à digérer, telles que du congee ou des soupes légères.