Pärast pikka tööpäeva on ahvatlev endale lubada rikkalik õhtusöök – kana, part, kala, magustoidud, magusad joogid... Lihtsalt tuleb hästi süüa ja kõht täis süüa! Uuringud näitavad, et kaalutõus, hüpertensioon, diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja muud kroonilised haigused on seotud halbade õhtuste toitumisharjumustega. Kas teie õhtusöögi valikud võivad sellele kaasa aidata?
Kas teie õhtusöök kuulub ühe kolmest järgmisest kategooriast?
Esimene stsenaarium: olete tööst väsinud ja teil pole kodus tagasi jõudes energiat süüa teha. Selle asemel tellite toitu koju, ostate kiirtoitu või soojendate külmutatud toitu.
Tegelikult on enamik valmistoiduna müüdavaid töödeldud toite kõrge rasva- ja rafineeritud tärklise sisaldusega ning madala kiudainete sisaldusega. Isegi näiliselt toitev kiirtoit sisaldab sageli liiga vähe köögivilju, täisteratooteid, mugulaid ja kaunvilju, mistõttu jääb kiudainete ja antioksüdantide tarbimine ebapiisavaks.
Vastumeede: hoidke kontoris varuks puuvilju, pähkleid või piima, mida saate enne töölt lahkumist süüa, et vältida liigset nälga koju sõites. Kui sööte kiirtoitu või tellite toitu koju, kontrollige portsjonite suurust ja täiendage neid kodus puuviljade ja köögiviljadega.
Sellised üritused on tööga seotud ja erinevad lõdvestavatest pereõhtusöökidest. Suurenenud vaimse stressi korral väheneb vereringe seedetraktis, mis halvendab seedimist ja imendumist ning suurendab mao- ja soolehaavandite tekke tõenäosust. Tavaliselt sisaldavad need söögikorrad liiga palju valku ja rasva, liiga vähe teravilja, liiga vähe kiudainet ja liiga palju kaloreid, mis soodustab ülekaalulisust. Sagedane alkoholi tarbimine võib viia liigsöömiseni, mis kahjustab mao ja maksa.
Vastumeetmed: Minimeerige tarbetud sotsiaalsed kohustused. Toite tellides eelistage aurutatud, hautatud, keedetud või külmalt segatud roogasid. Asendage suhkrurikkad joogid ja alkohol sojapiima või piimaga. Vähendage rasvase toidu tarbimist ja suurendage köögiviljade ja seente tarbimist.
Kolmas stsenaarium: Töö hilisõhtuni või öö läbi, millele järgneb suur hilisõhtune söömaaeg, kui olete näljane.
Liiga hiline õhtusöök või suuremahuliste hilisõhtuste suupistete tarbimine häirib und ja soodustab kaalutõusu. Öine sapierituse suurenemine koos järgmise hommiku hommikusöögi vahelejätmisega võib suurendada sapikivide tekke riski. Mõnedel inimestel suurendab hiline söömine tegelikult järgmise hommiku nälga.
Vastumeetmed: kui nälg tekib hilise magamamineku tõttu, tarbige kell 21–22 vahel väike portsjon putru, tass sojapiima või portsjon jogurtit või piima. Vajadusel täiendage puuviljadega. Need valikud annavad täiskõhutunde, on kergesti seeditavad ega häiri und.Kell 21:00: väike kauss riisiputru, tass sojapiima või tass jogurtit või piima. Kui ikka veel nälg on, lisage veidi puuvilja. Need toidud annavad hea täiskõhutunde, on kergesti seeditavad ega häiri und. Kuus põhimõtet tervisliku õhtusöögi jaoks Sööge õhtusööki varem Ideaalne õhtusöögi aeg on vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Siis on maos vähe toitu jäänud, mis ei häiri une kvaliteeti.Aeg õhtusöögi ja magamamineku vahel võimaldab kerget tegevust, mis võib samuti vähendada kaalutõusu riski. Teisisõnu, kui lähete magama kell 22:00, peaks õhtusöök olema kell 18:00–19:00. ? Mitmekesistage oma põhitoiduaineid ? Õhtusöögi põhitoiduaineid valides eelistage kergesti seeditavaid ja toitaineid sisaldavaid toite, lisades neile täisteratooteid.Näiteks võite valmistada keedetud riisi koos aurutatud kõrvitsa, bataadi või kartulitega. Selline lähenemine tagab mitte ainult terviklikuma toitumise, vaid ka suurema täiskõhutunde, aidates vältida ülesöömist. Kerged õhtusöögid: vähem liha, rohkem köögivilju Paljud inimesed söövad liiga rikkalikku õhtusööki, mis sisaldab liiga palju liha, koormates seeläbi liigselt seedimissüsteemi. Aja jooksul võib see kaasa aidata selliste haiguste tekkele nagu ateroskleroos, hüpertensioon ja südame isheemiatõbi.Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt liharikast õhtusööki, on kahjulikud vere lipiidid 3–4 korda kõrgemad kui neil, kes söövad peamiselt taimset toitu. Seetõttu tuleks õhtusöögil rangelt vältida liiga rasvaseid toite. Valige pigem kerged, madala rasvasisaldusega ja kergesti seeditavad toidud, eriti kiudaineterikkad köögiviljad.
?Vältige liigset magusust
Ei ole soovitatav harjumuslikult süüa magusaid toite õhtusöögil või pärast seda, kuna suhkur laguneb seedimise käigus fruktoosiks ja glükoosiks. Pärast imendumist muunduvad need energiaks ja rasvaks. See on eriti problemaatiline neile, kes pärast õhtusööki ei tee trenni, kuna rasv koguneb kehasse ja viib lõpuks ülekaalulisuseni.
?Söö õhtusöögil vähem
Õhtusöögil liigne söömine koormab liigselt seedimissüsteemi. Seetõttu peaks õhtusöök olema hommiku- ja lõunasöögiga võrreldes lihtsam ja tagasihoidlikum. Üldiselt ei tohiks õhtusöök anda üle 30% päevasest koguenergiast.Täpne kogus sõltub igaühe füüsilisest seisundist ja isiklikest vajadustest, eesmärgiks on süüa, kuni nälg on kadunud. Mitte kunagi ei tohi süüa, kuni on kõht täis, rääkimata ülesöömisest.Kuid ajastus on väga oluline: optimaalne aeg on kell 21–22. Vältige liiga hilist söömist või liigset söömist ja ärge minge kohe pärast söömist magama. Laske toidul enne magamaminekut 1–2 tundi seedida, et vältida järgmisel päeval maoebatunnet. Valige madala kalorsusega, kergesti seeditavad toidud, nagu riisipuder või kerged supid.