Nach einem langen Arbeitstag ist es verlockend, sich ein herzhaftes Abendessen zu gönnen – Huhn, Ente, Fisch, Desserts, zuckerhaltige Getränke... Man muss gut essen und sich satt essen! Untersuchungen zeigen, dass Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen mit schlechten Essgewohnheiten am Abend zusammenhängen. Fällt Ihr Abendessen in eine dieser drei Kategorien?
Fällt Ihr Abendessen unter eine dieser drei Kategorien?
Erstes Szenario: Sie sind erschöpft von der Arbeit und haben keine Energie mehr, um zu kochen, wenn Sie nach Hause kommen. Stattdessen bestellen Sie Essen zum Mitnehmen, holen sich Fast Food oder wärmen Tiefkühlgerichte auf, um sich zu versorgen.
Tatsächlich enthalten die meisten verzehrfertigen Fertiggerichte viel Fett und raffinierte Stärke, aber wenig Ballaststoffe. Selbst scheinbar reichhaltige Fast-Food-Mahlzeiten enthalten oft viel zu wenig Gemüse, Vollkornprodukte, Knollenfrüchte und Hülsenfrüchte, was zu einem Mangel an Ballaststoffen und Antioxidantien führt.
Gegenmaßnahme: Bewahren Sie Notfall-Snacks wie Obst, Nüsse oder Milch in Ihrem Büro auf, die Sie vor Feierabend verzehren können, um übermäßigen Hunger auf dem Heimweg zu vermeiden. Wenn Sie Fast Food oder Essen zum Mitnehmen essen, achten Sie auf die Portionsgrößen und ergänzen Sie diese zu Hause mit Gemüse und Obst.
Solche Veranstaltungen sind beruflich bedingt und unterscheiden sich von entspannten Familienessen. Unter erhöhtem psychischem Stress verringert sich die Durchblutung des Verdauungstraktes, was die Verdauung und Absorption beeinträchtigt und die Anfälligkeit für Magen-Darm-Geschwüre erhöht. Typischerweise sind diese Mahlzeiten mit einer übermäßigen Protein- und Fettaufnahme, unzureichender Getreidezufuhr, Ballaststoffmangel und einem hohen Kaloriengehalt verbunden, was zu Übergewicht beiträgt. Häufiger Alkoholkonsum kann ebenfalls zu übermäßigem Genuss führen und Magen und Leber schädigen.
Gegenmaßnahmen: Minimieren Sie unnötige gesellschaftliche Verpflichtungen. Bestellen Sie vorzugsweise gedämpfte, geschmorte, gekochte oder kalt angemachte Gerichte. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol durch Sojamilch oder Milch. Reduzieren Sie fettige Speisen und erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse und Pilzen.
Szenario 3: Lange Nachtarbeit oder Nachtarbeit, gefolgt von üppigen Mahlzeiten zu später Stunde, wenn man hungrig ist.
Zu spätes Abendessen oder der Verzehr reichhaltiger Snacks spät in der Nacht stören den Schlaf und tragen zur Gewichtszunahme bei. Eine erhöhte Gallensekretion in der Nacht in Kombination mit dem Auslassen des Frühstücks am nächsten Morgen kann das Risiko für Gallensteine erhöhen. Bei manchen Menschen verstärkt spätes Essen am Abend sogar den Hunger am nächsten Morgen.
Gegenmaßnahmen: Wenn Sie aufgrund später Schlafenszeiten Hunger verspüren, essen Sie zwischen 21 und 22 Uhr eine kleine Portion Haferbrei, trinken Sie eine Tasse Sojamilch oder essen Sie eine Portion Joghurt oder Milch. Ergänzen Sie dies bei Bedarf mit Obst. Diese Optionen sorgen für Sättigung, sind leicht verdaulich und beeinträchtigen den Schlaf nicht.22 Uhr: eine kleine Schüssel Reisbrei, eine Tasse Sojamilch oder eine Tasse Joghurt oder Milch. Wenn Sie noch Hunger haben, essen Sie etwas Obst dazu. Diese Lebensmittel sättigen gut, sind leicht verdaulich und beeinträchtigen den Schlaf nicht. Sechs Grundsätze für ein gesundes Abendessen Essen Sie früher zu Abend Die ideale Zeit für das Abendessen ist mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Bis dahin ist nur noch wenig Nahrung im Magen, sodass die Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird.Wenn Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen Zeit für leichte Aktivitäten haben, verringert sich auch das Risiko einer Gewichtszunahme. Wenn Sie also um 22 Uhr zu Bett gehen, sollten Sie zwischen 18 und 19 Uhr zu Abend essen.
? Variieren Sie Ihre Grundnahrungsmittel
Bevorzugen Sie leicht verdauliche, nahrhafte Grundnahrungsmittel für das Abendessen und integrieren Sie Vollkornprodukte.Bereiten Sie beispielsweise einfachen gekochten Reis zusammen mit gedünstetem Kürbis, Süßkartoffeln oder Kartoffeln zu. Dieser Ansatz sorgt nicht nur für eine umfassendere Ernährung, sondern auch für ein größeres Sättigungsgefühl, wodurch übermäßiges Essen vermieden wird. ?Leichte Abendmahlzeiten: Weniger Fleisch, mehr Gemüse Viele Menschen nehmen übermäßig reichhaltige Abendessen mit zu viel Fleisch zu sich, was das Verdauungssystem unnötig belastet. Mit der Zeit kann dies zu Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit beitragen.Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fleischreiche Abendessen zu sich nehmen, einen 3- bis 4-mal höheren Gehalt an schädlichen Lipiden aufweisen als Menschen, die sich überwiegend vegetarisch ernähren. Daher sollten Sie beim Abendessen übermäßig fettige Speisen vermeiden und leichte, fettarme, leicht verdauliche Optionen bevorzugen, insbesondere ballaststoffreiches Gemüse.
?Vermeiden Sie übermäßige Süße
Es ist nicht ratsam, regelmäßig süße Speisen zum Abendessen oder danach zu verzehren, da Zucker während der Verdauung in Fruktose und Glukose zerlegt wird. Nach der Aufnahme werden diese in Energie und Fett umgewandelt. Dies ist besonders problematisch für Menschen, die sich nach dem Abendessen nicht körperlich betätigen, da sich Fett im Körper ansammelt und schließlich zu Übergewicht führt.
?Weniger zu Abend essen
Übermäßiges Essen beim Abendessen belastet das Verdauungssystem übermäßig. Daher sollte das Abendessen im Vergleich zum Frühstück und Mittagessen einfacher und bescheidener ausfallen. Im Allgemeinen sollte die Energiezufuhr beim Abendessen 30 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr nicht überschreiten.Die genaue Menge hängt von der individuellen körperlichen Verfassung und den persönlichen Bedürfnissen ab. Das Ziel ist es, sich satt zu essen, aber nicht voll, und schon gar nicht bis zum Völlegefühl.Allerdings ist der Zeitpunkt entscheidend: Der optimale Zeitraum liegt zwischen 21 und 22 Uhr. Vermeiden Sie es, zu spät zu essen, beschränken Sie die Portionsgrößen und legen Sie sich danach niemals sofort hin. Idealerweise sollten Sie vor dem Schlafengehen 1–2 Stunden Zeit für die Verdauung einplanen, um Magenbeschwerden am nächsten Tag zu vermeiden. Entscheiden Sie sich für kalorienarme, leicht verdauliche Optionen wie Reisbrei oder leichte Suppen.