Po dlouhém dni v práci je lákavé dopřát si vydatnou večeři – kuře, kachnu, rybu, dezerty, slazené nápoje... Musíte se dobře najíst a nasytit se! Výzkumy ukazují, že přibývání na váze, hypertenze, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další chronické stavy souvisejí se špatnými večerními stravovacími návyky. Patří vaše večeře do jedné z těchto tří kategorií?
Patří vaše večerní jídlo do jedné z těchto tří kategorií?
První scénář: Jste vyčerpaní z práce a po návratu domů nemáte energii vařit. Místo toho si objednáte jídlo s sebou, koupíte si fast food nebo ohřejete mražené jídlo.
Ve skutečnosti většina hotových zpracovaných potravin obsahuje vysoké množství tuku, rafinovaných škrobů a málo vlákniny. I zdánlivě vydatná jídla z fast foodu často postrádají zeleninu, celozrnné produkty, hlízy a luštěniny, což vede k nedostatečnému příjmu vlákniny a antioxidantů.
Opatření: Mějte v kanceláři po ruce nouzové svačiny, jako je ovoce, ořechy nebo mléko, které můžete sníst před odchodem z práce, abyste předešli nadměrnému hladu při cestě domů. Pokud jíte fast food nebo jídlo z restaurace s sebou, kontrolujte velikost porcí a po návratu domů doplňte zeleninou a ovocem.
Takové akce souvisejí s prací a liší se od uvolněných rodinných večeří. Při zvýšeném psychickém stresu klesá průtok krve do zažívacího traktu, což zhoršuje trávení a vstřebávání a zvyšuje náchylnost k žaludečním a střevním vředům. Tyto pokrmy obvykle obsahují nadměrné množství bílkovin a tuků, nedostatek obilovin, nedostatek vlákniny a vysoký obsah kalorií, což přispívá k obezitě. Častá konzumace alkoholu může také vést k nadměrnému pití, které poškozuje žaludek a játra.
Opatření: Minimalizujte zbytečné společenské povinnosti. Při objednávání jídel upřednostňujte pokrmy vařené v páře, dušené, vařené nebo studené. Nahraďte slazené nápoje a alkohol sójovým mlékem nebo mlékem. Omezte tučná jídla a zvyšte konzumaci zeleniny a hub.
Scénář tři: Práce do pozdních nočních hodin nebo celonoční práce, po které následuje velká pozdní večeře, když jste hladoví.
Příliš pozdní večeře nebo konzumace vydatných nočních svačin narušuje spánek a přispívá k přibývání na váze. Zvýšená sekrece žluči v noci v kombinaci s vynecháním snídaně následujícího rána může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů. U některých jedinců pozdní noční jídlo ve skutečnosti zvyšuje hlad následujícího rána.
Opatření: Pokud máte hlad kvůli pozdnímu ulehnutí, snězte mezi 21:00 a 22:00 malou porci kaše, šálek sójového mléka nebo jogurtu či mléka. V případě potřeby doplňte ovocem. Tyto možnosti zajistí pocit sytosti, jsou snadno stravitelné a nenarušují spánek.21:00: malá miska rýžové kaše, šálek sójového mléka nebo šálek jogurtu nebo mléka. Pokud máte stále hlad, přidejte nějaké ovoce. Tyto potraviny dobře zasytí, jsou snadno stravitelné a nenarušují spánek.
Šest zásad pro zdravou večeři
?Večeřte dříve
Ideální čas na večeři je alespoň tři hodiny před spaním. Do té doby v žaludku zůstane jen málo jídla, což zabrání narušení kvality spánku.Čas na lehkou aktivitu mezi večeří a spaním také snižuje riziko přibývání na váze. Pokud tedy chodíte spát v 22:00, večeřet byste měli mezi 18:00 a 19:00.
? Obměňujte základní potraviny
Pro večeři upřednostňujte snadno stravitelné, výživné základní potraviny a zařazujte celozrnné výrobky.Například připravte si vařenou rýži s dušenou dýní, sladkými bramborami nebo bramborami. Tento přístup nejenže poskytuje komplexnější výživu, ale také nabízí větší pocit sytosti, což pomáhá zabránit přejídání. ?Lehká večerní jídla: méně masa, více zeleniny Mnoho lidí konzumuje příliš vydatné večeře s nadměrným množstvím masa, což zbytečně zatěžuje trávicí systém. V průběhu času to může přispívat k onemocněním, jako je ateroskleróza, hypertenze a ischemická choroba srdeční.Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují večeře s vysokým obsahem masa, mají 3–4krát vyšší hladinu škodlivých lipidů v krvi než ti, kteří se stravují převážně vegetariánsky. Večeře by proto měla striktně vylučovat nadměrně tučná jídla a místo toho upřednostňovat lehká, nízkotučná a snadno stravitelná jídla, zejména zeleninu bohatou na vlákninu.
?Vyhněte se nadměrné sladkosti
Není vhodné pravidelně konzumovat sladká jídla při večeři nebo po ní, protože cukr se během trávení rozkládá na fruktózu a glukózu. Po vstřebání se tyto látky přeměňují na energii a tuk. To je obzvláště problematické pro ty, kteří po večeři necvičí, protože se tuk hromadí v těle a nakonec vede k obezitě.
?Jezte méně k večeři
Přejídání se k večeři nadměrně zatěžuje trávicí systém. Večeře by proto měla být ve srovnání se snídaní a obědem jednodušší a skromnější. Obecně by energie dodaná večeří neměla překročit 30 % celkového denního příjmu kalorií.Přesné množství závisí na individuální fyzické kondici a potřebách, cílem je jíst, dokud nemáte hlad. Nikdy se nesmíte najíst do sytosti, natož se přejídat.
?Vhodné noční svačiny
Pokud chodíte spát pozdě, můžete zvážit noční svačinu.Důležité je však načasování: optimální doba je mezi 21:00 a 22:00. Vyhněte se konzumaci příliš pozdě, omezte velikost porcí a nikdy si hned po jídle nelehejte. Ideálně počkejte 1–2 hodiny na trávení, než půjdete spát, abyste předešli žaludečním potížím následující den. Vyberte si nízkokalorické, snadno stravitelné možnosti, jako je rýžová kaše nebo lehké polévky.