بعد يوم طويل في العمل، من المغري أن تدلل نفسك بعشاء دسم – دجاج، بطة، سمك، حلويات، مشروبات سكرية... يجب أن تأكل جيدًا وتشبع! تشير الأبحاث إلى أن زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة مرتبطة بعادات الأكل السيئة في المساء. هل يندرج عشاءك في إحدى هذه الفئات الثلاث؟
هل تندرج وجبتك المسائية ضمن إحدى هذه الفئات الثلاث؟
السيناريو الأول: بعد عودتك إلى المنزل مرهقًا من العمل، لا تجد الطاقة الكافية للطهي، فتلجأ إلى الوجبات الجاهزة أو الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة لتعد وجبة سريعة.
في الحقيقة، معظم الأطعمة الجاهزة للأكل غنية بالدهون والنشويات المكررة وقليلة الألياف الغذائية. حتى وجبات الوجبات السريعة التي تبدو مغذية غالبًا ما تفتقر بشدة إلى الخضروات والحبوب الكاملة والدرنات والبقوليات، مما يؤدي إلى نقص الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
التدابير المضادة: احتفظ بوجبات خفيفة للطوارئ مثل الفاكهة والمكسرات والحليب في مكتبك لتناولها قبل مغادرة العمل، مما يمنع الشعور بالجوع الشديد أثناء عودتك إلى المنزل. إذا كنت تتناول الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة، فاحرص على التحكم في حجم الحصص وتناول الخضروات والفواكه عند عودتك إلى المنزل.
تختلف هذه المناسبات عن الوجبات العائلية المريحة، فهي مرتبطة بالعمل. في ظل الضغط النفسي الشديد، ينخفض تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، مما يضعف عملية الهضم والامتصاص، وقد يؤدي إلى تقرحات في الجهاز الهضمي. عادةً ما تتضمن هذه الوجبات تناول كميات زائدة من البروتين والدهون، ونقص في الحبوب والألياف الغذائية، ومحتوى عالٍ من السعرات الحرارية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. قد يؤدي الاستهلاك المتكرر للكحول أيضًا إلى الإفراط في الشرب، مما يؤدي إلى تلف المعدة والكبد.
التدابير المضادة: قلل من المشاركات الاجتماعية غير الضرورية. عند طلب الأطباق، أعط الأولوية للخيارات المطبوخة على البخار أو المطهية أو المسلوقة أو المقلية على البارد. استبدل المشروبات السكرية والكحول بحليب الصويا أو الحليب. قلل من الأطعمة الدهنية وزد من استهلاك الخضروات والفطر.
السيناريو الثالث: العمل حتى وقت متأخر من الليل أو السهر طوال الليل، يليه تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل عند الشعور بالجوع الشديد.
تناول العشاء في وقت متأخر جدًا أو تناول وجبات خفيفة كبيرة في وقت متأخر من الليل يزعج النوم ويساهم في زيادة الوزن. زيادة إفراز الصفراء في الليل، بالإضافة إلى تخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي، قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة. بالنسبة لبعض الأفراد، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد من الجوع في صباح اليوم التالي.
التدابير المضادة: إذا نشأ الجوع بسبب النوم المتأخر، فتناول كمية صغيرة من العصيدة أو كوب من حليب الصويا أو حصة من الزبادي أو الحليب بين الساعة 9 و 10 مساءً. استكمل ذلك بالفواكه إذا لزم الأمر. توفر هذه الخيارات الشبع، وهي سهلة الهضم ولا تؤثر على النوم.الساعة 10 مساءً: وعاء صغير من الحساء، أو كوب من حليب الصويا، أو كوب من الزبادي أو الحليب. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، أضف بعض الفاكهة. توفر هذه الأطعمة شبعًا جيدًا، وسهلة الهضم، ولا تؤثر على النوم.
ستة مبادئ لتناول وجبة مسائية صحية
?تناول العشاء مبكرًا
الوقت المثالي لتناول العشاء هو قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. بحلول ذلك الوقت، لا يتبقى سوى القليل من الطعام في المعدة، مما يمنع اضطراب جودة النوم.كما أن تخصيص وقت لممارسة نشاط خفيف بين العشاء ووقت النوم يقلل من مخاطر زيادة الوزن. لذلك، إذا كنت تنام في الساعة 10 مساءً، فيجب أن يكون العشاء بين الساعة 6 و7 مساءً.
? تنويع الأطعمة الأساسية
أعطِ الأولوية للأطعمة الأساسية سهلة الهضم والمغذية في العشاء، مع تضمين الحبوب الكاملة قدر الإمكان.على سبيل المثال، قم بإعداد أرز مسلوق مع اليقطين المطهو على البخار أو البطاطا الحلوة أو البطاطا. لا يوفر هذا النهج تغذية أكثر شمولاً فحسب، بل يوفر أيضًا شبعًا أكبر، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. وجبات مسائية خفيفة: أقل لحومًا، أكثر خضروات يستهلك الكثير من الناس وجبات عشاء ثقيلة للغاية تحتوي على كميات زائدة من اللحوم، مما يضع ضغطًا غير مبرر على الجهاز الهضمي. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم ذلك في الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتناولون بانتظام وجبات عشاء غنية باللحوم لديهم مستويات أعلى بثلاث إلى أربع مرات من الدهون الضارة مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات نباتية في الغالب. لذلك، يجب تجنب الأطعمة الدهنية المفرطة في وجبة العشاء، وتفضيل الخيارات الخفيفة قليلة الدسم وسهلة الهضم، خاصة الخضروات الغنية بالألياف الغذائية.
?تجنب الإفراط في تناول الحلويات
من غير المستحسن تناول الأطعمة الحلوة بشكل معتاد أثناء العشاء أو بعده، لأن السكر يتحلل إلى فركتوز وجلوكوز أثناء الهضم. وبمجرد امتصاصهما، يتم تحويلهما إلى طاقة ودهون. وهذا يمثل مشكلة خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة بعد العشاء، حيث تتراكم الدهون في الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى السمنة.
?تناول كميات أقل في العشاء
الإفراط في تناول الطعام في العشاء يضع ضغطًا مفرطًا على الجهاز الهضمي. لذلك، مقارنة بالفطور والغداء، يجب أن يكون العشاء أبسط وأكثر اعتدالًا. بشكل عام، يجب ألا تتجاوز الطاقة التي يوفرها العشاء 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.تعتمد الكمية الدقيقة على الحالة البدنية الفردية والاحتياجات الشخصية، بهدف تناول الطعام حتى الشعور بالشبع دون الإفراط، وبالتأكيد دون الوصول إلى درجة الشعور بالامتلاء المفرط.ومع ذلك، فإن التوقيت مهم للغاية: فالوقت الأمثل لتناولها هو بين الساعة 9 و 10 مساءً. تجنب تناولها في وقت متأخر جدًا، وقلل من حجم الحصص، ولا تستلقي أبدًا بعد تناولها مباشرة. من الأفضل الانتظار لمدة 1-2 ساعة حتى يتم الهضم قبل النوم لتجنب الشعور بعدم الراحة في المعدة في اليوم التالي. اختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم مثل الحساء أو الحساء الخفيف.