Embora seja geralmente recomendado um jantar relativamente leve, este deve ser equilibrado e razoável. Saltar os hidratos de carbono ou omitir completamente o jantar na tentativa de controlar o peso não é científico, é desnecessário e desaconselhável.Geralmente, entre as três refeições diárias: o pequeno-almoço fornece energia para a manhã, o almoço alimenta a tarde e o jantar sustenta-o durante a noite, até ao sono e até ao amanhecer seguinte. Assim, o jantar é vital. Negligenciá-lo — pulando ou omitindo alimentos básicos — pode levar a:
1. Deficiência de energia causando hipoglicemia, desencadeando vários desconfortos físicos.
2. A adesão prolongada a esta prática pode perturbar a função gastrointestinal, potencialmente desencadeando outras perturbações metabólicas e comprometendo o equilíbrio geral da saúde, dificultando ainda mais os objetivos de controlo de peso;
3. Quando faltam hidratos de carbono (alimentos básicos) e a energia é derivada do metabolismo das gorduras, os diferentes princípios metabólicos impedem o abastecimento adequado do tecido cerebral. Isto pode induzir cetoacidose, colocando riscos para a saúde;
4.Muitas pessoas que saltam o jantar sentem fome intensa e têm dificuldade em dormir. Em alternativa, adiar o jantar até às seis ou sete horas, apenas para sucumbir aos desejos antes de dormir, leva frequentemente a lanches tardios — um hábito que, na verdade, aumenta o risco de obesidade. Esta abordagem não consegue alcançar uma perda de peso eficaz. Por que razão saltar alimentos básicos ao jantar é contraproducente para a perda de peso? Os alimentos básicos são componentes essenciais de todas as refeições.No entanto, apesar de estarem entre os alimentos mais familiares, persistem inúmeros equívocos. Os alimentos básicos são ricos em calorias e causam ganho de peso. Essa crença está profundamente enraizada, mas as evidências contradizem-na. Um grama de gordura produz 9 quilocalorias, enquanto um grama de carboidrato e um grama de proteína produzem 4 quilocalorias cada. Como os alimentos básicos são principalmente carboidratos, a noção de que são ricos em calorias é infundada.Na verdade, muitos alimentos básicos não só são baixos em calorias, como também proporcionam uma sensação de saciedade, tornando-os benéficos para a perda de peso. Exemplos incluem aveia, feijão vermelho, trigo sarraceno e arroz preto. Por outro lado, alguns alimentos ricos em calorias são frequentemente ignorados. Por exemplo, uma asa de frango contém aproximadamente as mesmas calorias que 3 liang (aproximadamente 150 g) de arroz, enquanto beber uma garrafa de cerveja de 600 ml é equivalente a comer 2 liang (aproximadamente 100 g) de pãezinhos cozidos no vapor.
A noção de que os grãos integrais são superiores aos grãos refinados também tem as suas desvantagens. A essência do consumo de alimentos básicos reside no equilíbrio entre grãos refinados e integrais. Por exemplo, adicionar milho ou feijão vermelho ao cozinhar arroz no vapor ou incorporar aveia no mingau de arroz branco. No entanto, o consumo excessivo de grãos integrais pode prejudicar a digestão, aumentar a carga gastrointestinal e levar a inchaço e indigestão.A longo prazo, o consumo excessivo também pode prejudicar a absorção de minerais como cálcio e ferro pelo organismo, enfraquecendo assim a imunidade. Assim, adultos saudáveis devem consumir idealmente apenas 50 a 100 gramas de grãos integrais por dia, o que constitui cerca de um terço da sua ingestão total de alimentos básicos. Para idosos e crianças cujos sistemas digestivos ainda estão em desenvolvimento, cujas capacidades digestivas e de absorção mais fracas exigem uma ingestão reduzida de grãos integrais. A sua digestão pode ser auxiliada preparando mingaus até ficarem macios e pegajosos, ou moendo grãos integrais em farinha para consumo com água.
A noção de que os alimentos básicos compreendem apenas grãos e leguminosas é um pouco limitada. Em termos gerais, os alimentos básicos abrangem todos os ingredientes à base de grãos, incluindo arroz, trigo, grãos grosseiros e tubérculos.Portanto, após consumir alimentos ricos em amido, como batata, batata-doce ou abóbora, deve-se reduzir moderadamente a ingestão de outros alimentos básicos. Esses alimentos contêm mais calorias do que vegetais e frutas comuns; o consumo prolongado e excessivo, sem reduzir a ingestão de alimentos básicos, pode levar à obesidade. Deve-se observar que, ao preparar esses ingredientes, deve-se evitar fritar sempre que possível. Isso reduz a produção de carcinógenos e ajuda a controlar a ingestão de calorias.
É melhor evitar alimentos básicos no jantar.
A prática de evitar alimentos básicos no jantar e consumir apenas frutas e vegetais — conhecida como dieta de frutas e vegetais — ganhou popularidade entre os jovens trabalhadores de escritório. Pesquisas indicam que mais de 60% das funcionárias de escritório consomem alimentos básicos insuficientes diariamente na busca pela perda de peso. Na realidade, eliminar alimentos básicos no jantar não só não promove a perda de peso, como também compromete a saúde. Quando o corpo carece de um fornecimento adequado de carboidratos, ele recorre à quebra de proteínas e gorduras dos tecidos. O consumo de proteínas dos tecidos prejudica o funcionamento dos órgãos;enquanto a oxidação excessiva de gordura produz corpos cetónicos, podendo levar à cetose ou mesmo à cetoacidose. Pesquisas indicam que a baixa ingestão de alimentos básicos eleva o colesterol ruim, aumenta o risco de doenças cardíacas e pode prejudicar a memória. A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda manter o consumo diário adequado de grãos, normalmente 250-400 gramas para adultos.