Sebbene sia generalmente consigliabile consumare una cena relativamente leggera, questa dovrebbe comunque essere equilibrata e ragionevole. Saltare i carboidrati o omettere completamente la cena nel tentativo di controllare il peso è antiscientifico, inutile e sconsigliabile.In generale, tra i tre pasti quotidiani: la colazione fornisce energia per la mattina, il pranzo alimenta il pomeriggio e la cena sostiene durante la sera, fino al sonno e fino all'alba successiva. Pertanto, la cena è fondamentale. Trascurarla, saltandola o omettendo gli alimenti base, può portare a:
1. Carenza di energia che causa ipoglicemia, scatenando vari disturbi fisici.
2. L'adesione prolungata a questa pratica può compromettere la funzione gastrointestinale, potenzialmente innescando altri squilibri metabolici e compromettendo la salute generale, ostacolando ulteriormente gli obiettivi di gestione del peso;
3. Quando i carboidrati (alimenti base) sono carenti e l'energia deriva dal metabolismo dei grassi, i diversi principi metabolici impediscono un adeguato rifornimento di energia al tessuto cerebrale. Ciò può indurre chetoacidosi, con conseguenti rischi per la salute;
4.Molti di coloro che saltano la cena provano una fame intensa e difficoltà a dormire. In alternativa, ritardare la cena fino alle sei o alle sette, solo per soccombere alle voglie prima di andare a dormire, porta spesso a spuntini notturni, un'abitudine che in realtà aumenta il rischio di obesità. Questo approccio non consente di ottenere un'efficace perdita di peso. Perché saltare gli alimenti base a cena è controproducente per la perdita di peso Gli alimenti base sono componenti essenziali di ogni pasto.Eppure, nonostante siano tra gli alimenti più familiari, persistono numerosi pregiudizi.
I cibi base sono ricchi di calorie e causano aumento di peso.
Questa convinzione è profondamente radicata, ma ha poco fondamento. Un grammo di grassi fornisce 9 chilocalorie, mentre un grammo di carboidrati e un grammo di proteine forniscono ciascuno 4 chilocalorie. Poiché i cibi base sono principalmente carboidrati, l'idea che siano ricchi di calorie è infondata.
In realtà, molti cibi base non solo sono poveri di calorie, ma danno anche un senso di sazietà, che può effettivamente aiutare a perdere peso. Ne sono un esempio l'avena, i fagioli rossi, il grano saraceno e il riso nero. Tuttavia, alcuni cibi ricchi di calorie vengono spesso trascurati, come un singolo uovo (circa 120 chilocalorie), una porzione di patate fritte (circa 300 chilocalorie) o una porzione di pollo fritto (circa 300 chilocalorie).Infatti, molti alimenti di base non solo sono a basso contenuto calorico, ma danno anche un senso di sazietà, rendendoli utili per la perdita di peso. Ne sono un esempio l'avena, i fagioli rossi, il grano saraceno e il riso nero. Al contrario, alcuni alimenti ad alto contenuto calorico vengono spesso trascurati. Ad esempio, un'ala di pollo contiene all'incirca le stesse calorie di 3 liang (circa 150 g) di riso, mentre bere una bottiglia di birra da 600 ml equivale a mangiare 2 liang (circa 100 g) di panini al vapore.
Anche l'idea che i cereali integrali siano superiori a quelli raffinati presenta degli svantaggi. L'essenza del consumo di alimenti di base sta nel bilanciare i cereali raffinati e quelli integrali. Ad esempio, aggiungendo miglio o fagioli rossi quando si cuoce il riso al vapore, o incorporando l'avena nel porridge di riso bianco. Tuttavia, un consumo eccessivo di cereali integrali può compromettere la digestione, aumentare il carico gastrointestinale e portare a gonfiore e indigestione.A lungo termine, un consumo eccessivo può anche compromettere l'assorbimento da parte dell'organismo di minerali come il calcio e il ferro, indebolendo così il sistema immunitario. Pertanto, gli adulti sani dovrebbero idealmente consumare solo 50-100 grammi di cereali integrali al giorno, che costituiscono circa un terzo del loro apporto totale di alimenti di base. Per gli anziani e i bambini il cui apparato digerente è ancora in fase di sviluppo e che hanno capacità digestive e di assorbimento più deboli, i cereali integrali dovrebbero essere consumati con moderazione. Metodi come la cottura in un porridge morbido e appiccicoso o la macinatura in farina per il consumo a base di acqua possono aiutare la digestione e l'assorbimento.
L'idea che gli alimenti di base comprendano esclusivamente cereali e legumi è piuttosto limitata. In senso lato, gli alimenti di base comprendono tutti gli ingredienti a base di cereali, tra cui riso, frumento, cereali secondari e tuberi.Pertanto, dopo aver consumato alimenti ricchi di amido come patate, patate dolci o zucca, si dovrebbe ridurre moderatamente l'assunzione di altri alimenti di base. Questi alimenti contengono più calorie rispetto alla frutta e alla verdura comuni; un consumo prolungato ed eccessivo senza ridurre l'assunzione di alimenti di base può portare all'obesità. Va notato che quando si preparano tali ingredienti, si dovrebbe evitare il più possibile di friggerli. Ciò riduce la produzione di sostanze cancerogene e aiuta a controllare l'apporto calorico.
È meglio evitare gli alimenti di base a cena.
La pratica di saltare i cibi base a cena e consumare solo frutta e verdura, nota come dieta a base di frutta e verdura, ha guadagnato popolarità tra i giovani impiegati. I sondaggi indicano che oltre il 60% delle impiegate consuma quotidianamente una quantità insufficiente di cibi base nel tentativo di perdere peso. In realtà, eliminare i cibi base a cena non solo non favorisce la perdita di peso, ma compromette la salute. Quando il corpo non riceve un apporto adeguato di carboidrati, ricorre alla scomposizione delle proteine e dei grassi dei tessuti. Il consumo di proteine dei tessuti compromette la funzionalità degli organi;mentre l'eccessiva ossidazione dei grassi produce corpi chetonici, che possono portare alla chetosi o addirittura alla chetoacidosi. La ricerca indica che un basso consumo di alimenti di base aumenta il colesterolo cattivo, aumenta il rischio di malattie cardiache e può compromettere la memoria. La Società cinese di nutrizione raccomanda di mantenere un consumo giornaliero adeguato di cereali, in genere 250-400 grammi per gli adulti.