بينما يُنصح عمومًا بتناول وجبة عشاء خفيفة نسبيًا، يجب أن تكون هذه الوجبة متوازنة ومعقولة. إن تجنب الكربوهيدرات أو الاستغناء عن العشاء تمامًا في محاولة للتحكم في الوزن أمر غير علمي وغير ضروري وغير مستحسن.بشكل عام، من بين الوجبات الثلاث اليومية: يوفر الإفطار الطاقة للصباح، والغداء يمدك بالطاقة بعد الظهر، والعشاء يمدك بالطاقة خلال المساء، وحتى النوم، وحتى الفجر التالي. وبالتالي، فإن العشاء أمر حيوي. إهماله - عن طريق تخطي أو حذف الأطعمة الأساسية - قد يؤدي إلى:
1. نقص الطاقة الذي يسبب نقص السكر في الدم، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الجسدية.
2. قد يؤدي الاستمرار في هذه الممارسة لفترة طويلة إلى اضطراب وظائف الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى اضطرابات استقلابية أخرى ويضر بالتوازن الصحي العام، مما يعيق تحقيق أهداف إدارة الوزن؛
3. عندما تنقص الكربوهيدرات (الأطعمة الأساسية) ويتم الحصول على الطاقة من استقلاب الدهون، فإن اختلاف مبادئ الاستقلاب يمنع تزويد أنسجة الدماغ بالطاقة الكافية. قد يؤدي ذلك إلى الحماض الكيتوني، مما يشكل مخاطر صحية؛
4.يعاني الكثير ممن يتخطون وجبة العشاء من جوع شديد وصعوبة في النوم. من ناحية أخرى، فإن تأخير وجبة العشاء حتى الساعة السادسة أو السابعة، فقط للاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل النوم وتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، يزيد في الواقع من احتمالية زيادة الوزن. هذا النهج يفشل في تحقيق فقدان الوزن بشكل فعال. لماذا تخطي الأطعمة الأساسية في وجبة العشاء يؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن؟ الأطعمة الأساسية هي مكونات أساسية في كل وجبة.ومع ذلك، على الرغم من كونها من بين الأطعمة الأكثر شيوعًا لدينا، لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة.
الأطعمة الأساسية غنية بالسعرات الحرارية وتسبب زيادة الوزن.
هذا الاعتقاد متجذر بعمق، لكن الأدلة تناقضه. ينتج غرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية، بينما ينتج غرام واحد من الكربوهيدرات وغرام واحد من البروتين 4 سعرات حرارية لكل منهما. نظرًا لأن الأطعمة الأساسية تتكون أساسًا من الكربوهيدرات، فإن فكرة أنها غنية بالسعرات الحرارية لا أساس لها من الصحة.
في الواقع، العديد من الأطعمة الأساسية ليست فقط منخفضة السعرات الحرارية، بل توفر أيضًا شعورًا بالشبع، مما يساعد في الواقع على فقدان الوزن. ومن الأمثلة على ذلك الشوفان والفاصوليا الحمراء والحنطة السوداء والأرز الأسود. ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجاهل بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل بيضة واحدة (حوالي 120 سعرة حرارية) أو حصة من البطاطسفي الواقع، العديد من الأطعمة الأساسية ليست فقط منخفضة السعرات الحرارية، بل توفر أيضًا شعورًا بالشبع، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. ومن الأمثلة على ذلك الشوفان والفاصوليا الحمراء والحنطة السوداء والأرز الأسود. على العكس من ذلك، غالبًا ما يتم تجاهل بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي جناح دجاج واحد على نفس السعرات الحرارية تقريبًا مثل 3 ليانغ (حوالي 150 جرام) من الأرز، بينما شرب زجاجة بيرة سعة 600 مل يعادل تناول 2 ليانغ (حوالي 100 جرام) من الخبز المطهو على البخار.
كما أن فكرة أن الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة لها عيوبها أيضًا. يكمن جوهر استهلاك الأطعمة الأساسية في تحقيق التوازن بين الحبوب المكررة والحبوب الكاملة. على سبيل المثال، إضافة الدخن أو الفاصوليا الحمراء عند طهي الأرز على البخار، أو إضافة الشوفان إلى عصيدة الأرز الأبيض. ومع ذلك، فإن الإفراط في استهلاك الحبوب الكاملة يمكن أن يضعف الهضم ويزيد من عبء الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم.على المدى الطويل، قد يؤدي الاستهلاك المفرط أيضًا إلى إعاقة امتصاص الجسم للمعادن مثل الكالسيوم والحديد، مما يضعف المناعة. لذلك، من الأفضل أن يستهلك البالغون الأصحاء 50-100 جرام فقط من الحبوب الخشنة يوميًا، وهو ما يمثل حوالي ثلث إجمالي استهلاكهم من الأغذية الأساسية. بالنسبة لكبار السن والأطفال الذين لا يزال جهازهم الهضمي في طور النمو، فإن قدراتهم الهضمية والامتصاصية الأضعف تتطلب تقليل استهلاك الحبوب الخشنة. يمكن مساعدة هضمهم عن طريق تحضير عصيدة ناعمة ولزجة، أو طحن الحبوب الخشنة إلى دقيق لتناولها مع الماء.
إن فكرة أن الأغذية الأساسية تتكون فقط من الحبوب والبقوليات هي فكرة ضيقة إلى حد ما. بشكل عام، تشمل الأغذية الأساسية جميع المكونات القائمة على الحبوب، بما في ذلك الأرز والقمح والحبوب الخشنة والدرنات.لذلك، بعد تناول الأطعمة النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين، يجب تقليل تناول الأطعمة الأساسية الأخرى بشكل معتدل. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أعلى من الخضروات والفواكه العادية؛ وقد يؤدي الاستهلاك المفرط والمطول دون تقليل تناول الأطعمة الأساسية إلى السمنة. تجدر الإشارة إلى أنه عند تحضير هذه المكونات، يجب تجنب القلي قدر الإمكان. فهذا يقلل من إنتاج المواد المسرطنة ويساعد على التحكم في السعرات الحرارية المتناولة.
من الأفضل تجنب الأطعمة الأساسية في العشاء.
اكتسبت ممارسة تجنب الأطعمة الأساسية في العشاء وتناول الفواكه والخضروات فقط - المعروفة باسم النظام الغذائي القائم على الفواكه والخضروات - شعبية بين الشباب من الموظفين الإداريين. تشير الاستطلاعات إلى أن أكثر من 60٪ من الموظفات في المكاتب لا يتناولن ما يكفي من الأطعمة الأساسية يوميًا سعيًا وراء إنقاص الوزن. في الواقع، لا يؤدي التخلص من الأطعمة الأساسية في العشاء إلى إنقاص الوزن فحسب، بل يضر بالصحة أيضًا. عندما يفتقر الجسم إلى إمدادات كافية من الكربوهيدرات، يلجأ إلى تكسير بروتينات الأنسجة والدهون. يؤدي استهلاك بروتينات الأنسجة إلى إضعاف وظائف الأعضاء؛بينما يؤدي الأكسدة المفرطة للدهون إلى تكوين أجسام كيتونية، مما قد يؤدي إلى الحالة الكيتونية أو حتى الحماض الكيتوني. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات قليلة من الأطعمة الأساسية يرفع نسبة الكوليسترول الضار، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يضعف الذاكرة. توصي الجمعية الصينية للتغذية بالحفاظ على استهلاك يومي كافٍ من الحبوب، عادةً ما بين 250 إلى 400 جرام للبالغين.