減肥期間常見的困擾是夜間飢餓感。該如何應對？夜宵雖難以避免，但有人擔心進食會導致發胖。究竟有無不增重的夜宵方法？其實只要掌握科學的夜間飲食原則，便能避免發胖。以下提供數種不增重的夜宵技巧，敬請參考學習。但請切記，減肥期間仍以避免夜宵為最佳選擇。
一、單靠夜間節食無法達成減重目標
減重是需要持續的過程。最有效的減重方式，是將減重理念融入日常生活的每個細節。例如：每日攝取熱量應維持在何種水平、維生素、蛋白質、脂肪等身體必需營養素的適當分配、身體消耗與攝取的平衡等，這些都是關鍵要點。若僅靠夜間節食減重，反而容易累積壓力，更可能難以成功。
二、若夜間確實感到飢餓，最佳的宵夜時機為何？
胃部除了消化功能，還需1至2小時進行「清潔作業」。許多人夜宵後隔天早晨會感到消化不良脹氣，正是因為這段清潔作業未能充分完成。因此若計劃睡到隔天早上8點，以消化時間7小時＋清潔作業2小時逆推計算，理想的夜宵時間應在23點前完成。不過若選擇易消化的食物可縮短消化時間，此時可適度延後夜宵時間。
三、吃夜宵也不會胖？十項對策解析
對策1：渴望甜食時
1）確保營養均衡攝取
欲高效燃燒攝取糖分，均衡營養攝取不可或缺。透過適當搭配進食，即可切斷肥胖根源！例如核桃所含油脂能促進脂肪燃燒，豆漿兼具健康與燃脂功效，天然柳橙汁等亦是營養補給佳選。
2）選擇溫熱或水分豐富的食物
想吃巧克力口味甜食時，推薦飲用熱可可。因其水分充足且溫度高於體溫，不易造成肥胖！
3）餐後食用
若非飢餓僅是甜食慾望，建議餐後享用甜點。主食已填飽肚子，甜食只需少量即可滿足。理想攝取量應控制在正餐份量的10%以下。
對策2：想喝冰涼飲品時
碳酸飲料或奶昔等冰飲請勿猛灌。內臟會因此急遽受寒。
最後要點：選擇無冰飲品。若飲品含冰塊，請緩慢啜飲，每喝一口後勿立即吞嚥，應將飲品留在口中使其溫度趨近常溫再吞下。
對策3：加班時填補小飢餓
上班族常見狀況是加班錯過晚餐時間，下班後與同事聚餐。若預知需加班，建議下午補充輕食避免過度飢餓。選擇營養價值高的食品，例如飯糰、水果沙拉、堅果或果乾，既能補充能量，也能預防深夜暴食！
對策4：不自覺攝取高熱量食品
食用冰淇淋、果凍等冷食甜點時，比起熱量更需警惕的是冷食對身體造成的傷害。熱量與脂肪雖可於體內燃燒，但過冷食物會降低體溫，使脂肪燃燒與熱量消耗功能難以發揮！建議選擇常溫食品，冰淇淋則挑選水果口味並細細品嚐。
對策5：吃完宵夜立刻就寢
許多人習慣睡前吃宵夜，這不僅導致食物未消化便累積熱量，更會降低睡眠品質，成為肥胖主因。一般而言，睡前2～3小時進食最為理想。若必須吃宵夜，請選擇易消化或具促進消化的食物。例如富含酵素的食物，便無需擔心熱量堆積問題。
對策6：外食頻繁時
外食相較自炊，熱量、脂肪與糖分含量普遍偏高，且難以精準控制攝取量。此時更需聰明挑選食材！涮涮鍋時應多選用牛肉、豬肉等瘦肉部位，盡量避開脂肪部分，並大量添加蔬菜！烤肉時選擇內臟或瘦肉部位，炒菜時可要求店家多加薑末。食用麵食時應避免小麥製品，積極選用米粉等以米製成的食品。
對策7：夜間飲酒習慣
酒精雖屬體內累積毒素，但因飲酒導致肥胖的案例並不常見。關鍵在於與酒精同時攝取的食物。飲酒佐餐雖是紓壓良方，但選擇酒類亦有訣竅！避免冰鎮酒類，加熱過的酒品較不易影響新陳代謝。推薦選擇燒酎或葡萄酒！此外，下酒菜宜選擇生魚片、毛豆、沙拉或湯品等！
對策8：渴望油炸食品時
餐廳油炸食品使用的油品多已氧化，具有不易在體內代謝的特性。食用時建議搭配檸檬汁，或佐以富含酵素的蔬菜，以促進脂質代謝。
對策9：便利商店選購熟食時
便利商店雖提供豐富熟食選擇，但當工作結束太晚無心下廚，或不想外食時，往往容易隨手購買。
聰明選購法？相較於麵包蛋糕，選擇米飯類更利於減重。挑選富含蔬菜的產品也是訣竅！
對策10：生理期前暴食傾向
生理期前易水腫體重增加，此時更容易陷入暴食狀態。因該時期常伴隨營養攝取不足。平時積極攝取魚類與瘦肉，充分補充營養，可預防生理期突發性暴食。
四、適合夜宵的食物選擇
1、最佳首選：湯品・粥品・穀物
夜宵該吃什麼？別以為方便速食的泡麵是最佳選擇。或許有人認為泡麵簡單快捷不易發胖，但實際上泡麵油脂含量極高、營養失衡且熱量驚人。一包泡麵熱量竟高達500大卡！加上油炸食品屬高脂肪類，對想維持苗條體態的你而言應避免食用，更不該當作宵夜！
建議以湯品或粥品取代這類無益的宵夜。無論是自製、超市加熱款或茶餐廳現煮，市面上皆有眾多低於200大卡的粥品湯品，堪稱宵夜首選。湯粥不僅口味清淡易消化，高水分含量更能快速產生飽足感，有效抑制過量進食。其低脂特性搭配低熱量、低脂肪的優勢，正是暖身宵夜的理想選擇。
需注意的是，若外購湯品過於油膩，飲用前請先撇除表層浮油，如此可避免攝取過多油脂。此外，濃湯的脂肪含量通常高於清湯，建議選擇油脂與配料較少的清淡湯品！
2、水果蔬果汁
將蘋果、胡蘿蔔、菠菜、芹菜切塊，加入牛奶、蜂蜜與少量冰塊，以攪拌機製成營養豐富的蔬果汁。以2顆奇異果、4顆柳橙、1顆萊姆調製的新鮮果汁富含維生素C，美容效果卓越。
新鮮小黃瓜1根、豆漿1/2公升、薄荷葉3片混合攪打製成的清爽黃瓜汁，夏季熬夜後飲用可有效消暑解熱、恢復疲勞。
3、飽足感十足的魚片粥
每碗160大卡 外食魚片粥多採用鯰魚或大型魚種。此類皆屬低脂魚種，富含不飽和脂肪酸，膽固醇含量低，有益心臟健康。且四片魚肉僅含80大卡熱量，相較於四片高脂牛肉（200大卡）顯著低卡。穀類所含碳水化合物具穩定腦部作用，飲用粥品能產生放鬆效果，有助入眠。
4、紅豆木瓜粥
紅豆所含的生物鹼成分能促進大腸蠕動，增加排尿量，緩解便秘並協助消除下半身脂肪。木瓜含有特有的蛋白酶，可分解肉食積累的脂肪。其果膠成分更具卓越的腸道清潔功效，能加速體內廢物排出。
5、香蕉木瓜優格
將香蕉、木瓜與優質優格一同放入攪拌機打勻，可製成營養豐富且能補充身體所需能量的飲品。
6、枸杞茶
取一小串枸杞與3～4顆棗子，以熱水沖泡飲用或煎煮服用。若出現口渴、喉嚨乾澀或體內燥熱症狀，可額外加入1～2朵菊花同泡。紅棗需事先剖開處理。
7、高纖維麥芽與脫脂乳