Ті, хто прагне схуднути, часто стикаються з дилемою: сильний голод вночі. Що робити? Пізній перекус стає необхідним. Однак страх набрати вагу не зникає. Чи є спосіб перекусити, не набираючи зайвих кілограмів? Дійсно, застосовуючи науковий підхід до пізнього харчування, можна уникнути набору ваги.Нижче ми поділимося деякими методами, як насолоджуватися пізньою перекускою без набору ваги. Однак зверніть увагу: під час дієти краще уникати пізніх перекусок, коли це можливо.
1. Схуднути неможливо, лише контролюючи нічне харчування
Схуднення — це процес, що вимагає наполегливості. Насправді найефективніший підхід — це інтеграція принципів контролю ваги в повсякденне життя. Ключові моменти: дотримання відповідної добової норми калорій; збалансоване споживання необхідних поживних речовин, таких як вітаміни, білки та жири; досягнення рівноваги між витратами та споживанням калорій.Покладаєтеся виключно на нічні обмеження в харчуванні для схуднення? Такий підхід, швидше за все, призведе до емоційного виснаження, а не до схуднення.
II. Якщо вночі виникає справжній голод, коли найкраще перекусити пізно ввечері?
Крім травлення, шлунку потрібно одна-дві години для очищення. Багато хто відчуває здуття живота і нетравлення на наступний день після пізнього вечері саме тому, що процес очищення залишається незавершеним.Тому, якщо ви плануєте спати до 8 ранку наступного дня, відніміть сім годин на травлення плюс дві години на очищення. Таким чином, ідеально пізній перекус слід вживати не пізніше 23:00. Звичайно, якщо ви виберете легкозасвоювані продукти, які скорочують час травлення, ви можете трохи пізніше перекусити.
III. Хочете перекусити пізно ввечері, не набираючи вагу? 10 ключових стратегій
Стратегія 1: Потяг до солодкого
1) Забезпечте адекватне харчування
Щоб повністю метаболізувати спожиті цукри, дотримуйтесь збалансованого харчування. Поєднання перекусів з цими продуктами може допомогти боротися з ожирінням у його корені!Наприклад, олія в горіхах прискорює спалювання жиру, а соєве молоко є корисним для здоров'я і сприяє спалюванню жиру. Натуральний апельсиновий сік також забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
2) Вибирайте теплі або зволожуючі варіанти
Якщо ви хочете солодкого, спробуйте замість цього гаряче какао. Завдяки високому вмісту води і температурі, що перевищує температуру тіла, воно менше сприяє набору ваги!
3) Вживайте після їжі
Якщо бажання солодкого викликане не голодом, а просто бажанням поласувати, насолоджуйтеся десертами після їжі. Вживання основної страви збільшить відчуття ситості, що природним чином обмежить споживання солодкого. В ідеалі, порція десерту повинна становити не більше 10% від розміру вашої страви.
Стратегія 2: Бажання холодних напоїв
Вживаючи охолоджені напої, такі як газовані напої або молочні коктейлі, уникайте випивати їх одним ковтком. Це може призвести до різкого охолодження внутрішніх органів.
Вибирайте напої без льоду. Якщо охолоджених напоїв не уникнути, пийте їх повільно. Перед ковтанням затримайте ковток на мить, щоб температура трохи піднялася до кімнатної.
Запобіжний захід 3: Бажання перекусити під час понаднормової роботи
Офісні працівники часто працюють допізна, пропускаючи звичайні години прийому їжі, а потім приєднуються до колег, щоб випити і поїсти після роботи.Якщо ви заздалегідь знаєте, що доведеться працювати понаднормово, з'їжте легку закуску в другій половині дня, щоб уникнути надмірного голоду. Вибирайте поживні варіанти, такі як рисові кульки, фруктові салати, горіхи та сухофрукти. Це також допоможе уникнути переїдання пізніше!
Захід 4: Випадкове споживання висококалорійних продуктів
Коли ви ласуєте замороженими десертами, такими як морозиво або желе, більшу занепокоєність, ніж калорії, викликає вплив низьких температур на організм. Хоча калорії і жири можна спалити внутрішньо, надмірно охолоджені продукти знижують температуру тіла, пригнічуючи здатність організму активувати функції спалювання жиру і споживання калорій.Тому, по можливості, вибирайте продукти кімнатної температури. Вибираючи морозиво, віддавайте перевагу фруктовим смакам і смакуйте його повільно.
Запобіжний захід 5: Лягання спати відразу після пізньої вечері
Багато людей люблять перекусити перед сном. Однак це не тільки призводить до накопичення неперетравлених калорій, але й, що більш важливо, значно погіршує якість сну — основну причину набору ваги.Як правило, найкраще їсти за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви мусите перекусити пізно ввечері, вибирайте легкозасвоювані або такі, що сприяють травленню, продукти, наприклад, багаті на ферменти, щоб мінімізувати ризик накопичення калорій.
Захід 6: Часті обіди в ресторанах
Страви в ресторанах зазвичай містять значно більше калорій, жирів і цукру, ніж домашня їжа, що ускладнює контроль порцій. Це вимагає вибагливого вибору їжі! Під час обіду в ресторанах з гарячими стравами вибирайте червоне м'ясо, таке як яловичина або свинина, уникаючи жирних шматків, і подвійно збільшуйте кількість овочів!Для м'яса на грилі вибирайте субпродукти або червоні сорти. Просіть додати імбир у страви, приготовані у вок. При вживанні локшини або рисових страв віддавайте перевагу рисовим варіантам, таким як рисова локшина, а не пшеничним продуктам.
Запобіжний захід 7: Вечірні звички вживання алкоголю Хоча алкоголь є токсином, який накопичується в організмі, збільшення ваги від самого вживання алкоголю є рідкісним явищем. Ключ полягає в їжі, яку вживають разом з ним.Перекушування під час вживання алкоголю є популярним методом зняття стресу, але вибір алкоголю має значення! Уникайте крижаних напоїв; гарячі напої не впливають негативно на метаболізм. Соджу або червоне вино є кращими варіантами!Крім того, як закуску вибирайте сашимі, едамаме, салати або супи!
Захід 8: Потяг до смажених страв
У ресторанах для приготування смажених страв зазвичай використовують окислені олії, які організм важко перетравлює. Їдячи смажені страви, не забувайте спочатку занурювати їх у лимонний сік або поєднувати з овочами, багатими на ферменти, які сприяють метаболізму жирів.
Захід 9: Купівля готових продуктів у міні-маркетах
Міні-маркети пропонують безліч готових продуктів. Коли ви пізно закінчуєте роботу, ліньки готувати вдома або не хочете їсти в ресторані, часто звертаєтеся до міні-маркетів за закусками.
Як зробити правильний вибір? Для кращого контролю ваги віддавайте перевагу рису, а не хлібу або тістечкам, і шукайте страви з великою кількістю овочів!
Запобіжний захід 10: Переїдання під час менструації
Передменструальна затримка рідини в організмі часто призводить до набору ваги і посилення схильності до переїдання, оскільки в цей період організм відчуває дефіцит поживних речовин.Регулярне включення риби або червоного м'яса в раціон забезпечує повне поповнення поживних речовин, що допомагає запобігти раптовому переїданню під час менструації. IV. Підходящі пізні перекуси 1. Найкращий вибір: суп, рисова каша або вівсянка Що робить пізній перекус хорошим? Не вважайте, що локшина швидкого приготування є найкращим варіантом тільки тому, що вона зручна і швидка.Дехто може вважати, що локшина швидкого приготування зручна і проста, і навряд чи призведе до набору ваги. Насправді вона містить дуже багато олії, є незбалансованою з поживної точки зору і калорійною — одна порція може містити до 500 калорій! Смажені страви містять ще більше жиру. Тим, хто прагне зберегти струнку фігуру, слід уникати таких страв за будь-яку ціну, і вже точно не вживати їх як пізню закуску!
Ці нездорові пізні перекуси бажано замінити супом або рисовою кашею. Багато видів рисової каші та супів, приготованих вдома, розігрітих у супермаркеті або придбаних у чайній, містять менше 200 калорій, що робить їх чудовим варіантом для пізнього перекусу.Крім того, супи та рисова каша зазвичай мають м'який смак, що сприяє травленню. Вони також містять значну кількість води, завдяки чому ви швидко відчуваєте ситість, не переїдаючи. Маючи низький вміст жиру та калорій, вони є ідеальним варіантом для пізньої вечері.
Однак пам'ятайте, що якщо супи, куплені в магазині, надто жирні, перед вживанням зніміть жир з поверхні, щоб уникнути надмірного споживання жиру та набору ваги.Крім того, густі супи містять більше жиру, ніж прозорі бульйони, тому вибирайте більш легкі, менш жирні сорти. 2. Фруктові та овочеві соки Наріжте яблука, моркву, шпинат і селеру на дрібні шматочки. Змішайте з молоком, медом і декількома кубиками льоду, щоб отримати поживний сік.Свіжовичавлений сік з 2 ківі, 4 апельсинів і 1 зеленого лимона багатий на вітамін С, що робить його чудовим для здоров'я шкіри. Змішайте 1 свіжий огірок, 1/2 літра соєвого молока і 3 листки м'яти, щоб отримати освіжаючий огірковий сік. Випийте склянку цього соку в літню ніч, щоб вгамувати спеку і освіжитися.
3. Ситна рибна каша з рибними філе
1 миска/160 ккал Рибна каша з рибними філе, яку продають на вуличних лотках, зазвичай готується з сома або великої риби. Обидва види риби є низькокалорійними, містять ненасичені жири та мають низький рівень холестерину, що корисно для здоров'я серця. Крім того, чотири рибні філе містять лише 80 ккал, що значно менше, ніж чотири шматки жирної яловичини (200 ккал).Зернові містять вуглеводи, які мають заспокійливий ефект на мозок. Таким чином, вживання каші сприяє розслабленню і допомагає заснути. 4. Каша з червоної квасолі і папаї Сапонін, що міститься в червоній квасолі, стимулює перистальтику товстої кишки, збільшує сечовипускання, зменшує запори і допомагає позбутися жиру в нижній частині тіла.Папая містить унікальні протеолітичні ферменти, які розщеплюють жир, накопичений в результаті споживання м'яса, а її пектин діє як чудовий очищувач кишечника, сприяючи виведенню відходів з організму. 5. Бананово-папайєвий йогурт Змішавши банан, папаю і високоякісний йогурт, ви отримаєте поживний смузі, який поповнить енергетичні запаси організму.
6. Чай з ягодами годжі
Невелика жменя ягід годжі та 3-4 червоні фініки. Залийте окропом або прокип'ятіть у воді. При сухості в роті або надмірній спеці додайте 1-2 квіти хризантеми. Червоні фініки попередньо наріжте.
7. Вівсяні висівки з високим вмістом клітковини та знежиреним молоком