De som vill gå ner i vikt står ofta inför ett dilemma: intensiv hunger på natten. Vad ska man göra? Ett sent kvällsmål blir nödvändigt. Men rädslan för viktökning kvarstår. Finns det något sätt att äta mellanmål utan att gå upp i vikt? Ja, genom att anta en vetenskaplig approach till att äta sent på kvällen kan man undvika viktökning.Nedan delar vi med oss av några metoder för att njuta av ett sent kvällsmål utan att gå upp i vikt. Observera dock att när man bantar är det bäst att undvika sena kvällsmål så långt det är möjligt.
1. Viktminskning kan inte uppnås enbart genom att kontrollera kvällsätandet
Viktminskning är en process som kräver uthållighet. Det mest effektiva sättet är faktiskt att integrera principerna för viktkontroll i vardagen. Viktiga faktorer att tänka på är att upprätthålla ett lämpligt dagligt kaloriintag, balansera viktiga näringsämnen som vitaminer, proteiner och fetter samt uppnå en jämvikt mellan kaloriförbrukning och kaloriintag.Förlitar du dig enbart på kostrestriktioner på kvällen för att gå ner i vikt? Denna metod kommer sannolikt att göra dig mer emotionellt utmattad än smalare.
II. Om du blir riktigt hungrig på kvällen, när är då den optimala tiden för ett sent kvällsmål?
Förutom matsmältningen behöver magen en till två timmar för att tömmas. Många upplever uppblåsthet och matsmältningsbesvär dagen efter att ha ätit sent på kvällen, just för att denna tömningsprocess inte är fullständig.Om du planerar att sova till klockan 8 nästa morgon, dra därför bort sju timmar för matsmältningen plus två timmar för rensningen. Därför bör ditt sena kvällsmål helst intas senast klockan 23. Om du väljer lättsmält mat som förkortar matsmältningstiden kan du naturligtvis skjuta upp mellanmålet något.
III. Sugen på ett sent kvällsmål utan att gå upp i vikt? 10 viktiga strategier
Strategi 1: Sötsug
1) Se till att få i dig tillräckligt med näring
För att fullständigt metabolisera intaget socker bör du äta en balanserad kost. Att kombinera mellanmål med dessa livsmedel kan bekämpa fetma vid dess rot!Till exempel accelererar oljorna i valnötter fettförbränningen, medan sojamjölk är både hälsosam och fettförbrännande. Naturlig apelsinjuice ger också viktiga näringsämnen.
2) Välj varma eller hydrerande alternativ
Om du är sugen på chokladgodis, prova istället varm choklad. Dess höga vattenhalt och temperatur över kroppsvärmen gör den mindre fet!
3) Ät efter måltiderna
Om suget efter sötsaker inte beror på hunger utan bara på njutning, njut av desserter efter måltiderna. När du har ätit huvudrätten ökar mättnadskänslan, vilket naturligt begränsar intaget av sötsaker. Helst bör dessertportionerna vara mindre än 10 % av måltidens storlek.
Strategi 2: Sugen på kalla drycker
När du dricker kalla drycker som läsk eller milkshakes, undvik att dricka upp dem i en klunk. Det kan göra att dina inre organ kyls ner plötsligt.
Välj drycker utan is. Om isdrycker är oundvikliga, drick långsamt. Håll varje klunk en stund innan du sväljer, så att temperaturen stiger något till rumstemperatur.
Åtgärd 3: När du är sugen på snacks under övertid
Kontorsanställda arbetar ofta sent, missar regelbundna måltider och går sedan ut med kollegorna för att äta och dricka efter jobbet.Om du vet i förväg att du kommer att behöva jobba övertid, ät ett lätt mellanmål på eftermiddagen för att undvika att bli för hungrig. Välj näringsrika alternativ som risbollar, fruktsallad, nötter och torkad frukt. Detta hjälper också till att undvika att du äter för mycket senare!
Åtgärd 4: Oavsiktligt intag av kaloririka livsmedel
När man njuter av frysta godsaker som glass eller gelédesserter är det större problem än kalorierna är den kalla temperaturens inverkan på kroppen. Medan kalorier och fetter kan förbrännas internt, sänker överdrivet kylda livsmedel kroppstemperaturen, vilket hämmar kroppens förmåga att aktivera fettförbränning och kaloriförbrukande funktioner.Välj därför alternativ som har rumstemperatur när det är möjligt. När du väljer glass, välj fruktsmaker och njut av dem långsamt.
Åtgärd 5: Gå och lägg dig direkt efter ett sent kvällsmål
Många njuter av ett sent kvällsmål innan de går och lägger sig. Detta leder dock inte bara till att osmälta kalorier ackumuleras, utan påverkar också sömnkvaliteten avsevärt – en viktig orsak till viktökning.I allmänhet är det bäst att äta 2–3 timmar före sänggåendet. Om du måste äta ett sent kvällsmål, välj lättsmälta eller matsmältningsfrämjande livsmedel, till exempel sådana som är rika på enzymer, för att minimera risken för ansamling.
Åtgärd 6: Ofta äta ute
Restaurangmat innehåller vanligtvis betydligt mer kalorier, fett och socker än hemlagad mat, vilket gör det svårt att kontrollera portionerna. Detta kräver ett kritiskt val av mat! När du äter på hotpot-restauranger, välj rött kött som nötkött eller fläsk, undvik feta stycken och dubbla mängden grönsaker!När det gäller grillat kött, välj inälvor eller rött kött. Be om ingefära i wokrätter. När du äter nudlar eller risrätter, välj risbaserade alternativ som risnudlar framför veteprodukter.
Motåtgärd 7: Kvällsdrickande Alkohol är ett gift som ackumuleras i kroppen, men det är ovanligt att man går upp i vikt av att dricka. Nyckeln ligger i maten som konsumeras tillsammans med alkoholen.Att småäta snacks medan man dricker är en populär metod för att lindra stress, men valet av alkohol är viktigt! Undvik iskalla drycker; varma drycker påverkar inte ämnesomsättningen negativt. Shochu eller rött vin är bättre alternativ!Välj dessutom sashimi, edamame, sallader eller soppor som tillbehör!
Motåtgärd 8: Sugen på friterad mat
Friterad mat från restauranger tillagas vanligtvis med oxiderade oljor som är svåra för kroppen att metabolisera. När du äter friterad mat, kom ihåg att doppa den i citronsaft först eller kombinera den med enzymrika grönsaker för att underlätta fettmetabolismen.
Åtgärd 9: Köpa färdigmat i närbutiker
Närbutiker erbjuder ett stort utbud av färdigmat. När man slutar jobbet sent, känner sig för lat för att laga mat hemma eller vill undvika att äta ute, vänder man sig ofta till närbutiker för att köpa mat.
Hur väljer man klokt? Välj ris framför bröd eller kakor för att hålla vikten, och prioritera alternativ med mycket grönsaker!
Motåtgärd 10: Menstruationscravings och överätande
Vattenretention och viktökning före menstruationen utlöser ofta tendenser till hetsätning, eftersom kroppen upplever näringsbrister under denna fas.Att regelbundet inkludera fisk eller rött kött i kosten säkerställer en grundlig näringspåfyllning, vilket hjälper till att förhindra plötslig överätning under mensen.
IV. Lämpliga sena kvällsmål
1. Bästa valet: soppa, congee eller havregrynsgröt
Vad är ett bra sent kvällsmål? Anta inte att snabbnudlar är det bästa alternativet bara för att de är bekväma och snabba.Vissa kanske antar att snabbnudlar är bekväma och enkla och inte orsakar viktökning. I verkligheten är de extremt fettrika, näringsmässigt obalanserade och kaloririka – en portion kan innehålla upp till 500 kalorier! Stekta livsmedel är ännu fetare. För dem som vill behålla en smal figur bör dessa undvikas till varje pris och absolut inte konsumeras som ett sent kvällsmål!
Det är bättre att byta ut dessa ohälsosamma sena snacks mot soppa eller congee. Oavsett om de är hemlagade, värmda i affären eller köpta på en te-restaurang, innehåller många congee-rätter och soppor mindre än 200 kalorier, vilket gör dem till bra alternativ sent på kvällen.Dessutom tenderar soppor och congee att ha en mild smak, vilket underlättar matsmältningen. De innehåller också mycket vatten, vilket gör att du känner dig mätt snabbt utan att äta för mycket. De är fettsnåla och kalorifattiga och är det perfekta värmande alternativet sent på kvällen.
Kom dock ihåg att om köpta soppor är för oljiga, ska du skumma bort fettet från ytan innan du äter dem för att undvika överdriven fettintag och viktökning.Dessutom innehåller tjocka soppor mer fett än klara buljonger, så välj hellre de lättare, mindre oljiga sorterna. 2. Frukt- och grönsaksjuicer Hacka äpplen, morötter, spenat och selleri i små bitar. Mixa med mjölk, honung och några isbitar för att skapa en näringsrik juice.En färsk juiceblandning av 2 kiwi, 4 apelsiner och 1 grön citron är rik på C-vitamin, vilket gör den utmärkt för hudens hälsa. Mixa 1 färsk gurka, 1/2 liter sojamjölk och 3 myntablad för att skapa en uppfriskande gurkajuice. Njut av ett glas under sommarnätterna för att bekämpa värmen och friska upp dig.
3. Mättande fiskfilé-congee
1 skål (160 kcal) – Fiskfilé-congee innehåller vanligtvis havskatt eller stor fisk, båda magra sorter som är rika på omättade fetter och har lågt kolesterol, vilket är bra för hjärtats hälsa. Fyra fiskfiléer innehåller bara 80 kcal, betydligt mindre än fyra skivor fet nötkött (200 kcal).Spannmål innehåller kolhydrater, som har en lugnande effekt på hjärnan. Att äta gröt främjar därför avslappning och hjälper till att sova. 4. Gröt med röda bönor och papaya Saponinet i röda bönor stimulerar tarmperistaltiken, ökar urineringen, minskar förstoppning och hjälper till att eliminera fett i underkroppen.Papaya innehåller unika proteolytiska enzymer som bryter ner fett som ackumulerats från köttkonsumtion, medan dess pektin fungerar som ett utmärkt tarmrengöringsmedel som underlättar elimineringen av kroppsavfall. 5. Banan-papaya-yoghurt Genom att blanda banan, papaya och högkvalitativ yoghurt skapas en näringsrik smoothie som fyller på kroppens energireserver.
6. Gojibärste
En liten handfull gojibär och 3-4 röda dadlar. Brygg med kokande vatten eller låt sjuda i vatten. Vid muntorrhet eller överdriven värme, tillsätt 1-2 krysantemumblommor. Skär de röda dadlarna i skivor i förväg.
7. Fiberrik havrekli med skummjölk