Tisti, ki želijo izgubiti težo, se pogosto soočajo z dilemo: močnim lakoto ponoči. Kaj storiti? Pozni večerni prigrizek postane nujen. Vendar strah pred pridobivanjem teže ostaja. Ali obstajajo načini, da uživate v poznih večernih prigrizkih, ne da bi pridobili težo? V resnici se lahko, če se naučite pametno jesti, razvajate, ne da bi se vam nabirali kilogrami.Spodaj navajamo nekaj metod, kako uživati v poznih nočnih prigrizkih, ne da bi pridobili na teži. Upoštevajte pa, da je med dieto najbolje, da se poznih nočnih prigrizkov izogibate, kadar je to mogoče.
1. Hujšanja ni mogoče doseči zgolj z nadzorovanjem nočnega prehranjevanja
Hujšanje je proces, ki zahteva vztrajnost. Najbolj učinkovit pristop vključuje vključitev načel uravnavanja telesne teže v vsakdanje življenje. Ključni dejavniki so: vzdrževanje ustreznega dnevnega vnosa kalorij; uravnotežen vnos esencialnih hranil, kot so vitamini, beljakovine in maščobe; in doseganje ravnovesja med porabo in vnosom kalorij.Zanašate se izključno na omejitve prehrane ponoči za hujšanje? Ta pristop vas bo verjetno bolj izčrpaval čustveno kot pa vam pomagal shujšati.
II. Če vas ponoči resnično preganja lakota, kdaj je najboljši čas za pozno nočno malico?
Poleg prebave potrebuje želodec eno do dve uri za izpraznitev. Mnogi imajo naslednji dan po pozno nočnem obroku napihnjenost in prebavne motnje prav zato, ker ta proces izpraznitve ni popoln.Če nameravate naslednji dan spati do 8. ure zjutraj, odštejte sedem ur za prebavo in dve uri za čiščenje. Zato bi bilo idealno, da pozno nočni prigrizek zaužijete najpozneje ob 23. uri. Seveda, če izberete lahko prebavljiva živila, ki skrajšajo čas prebave, lahko čas prigrizka nekoliko prestavite.
III. Želite pozno nočni prigrizek brez povečanja telesne teže? 10 ključnih strategij
Strategija 1: Želja po sladkem
1) Zagotovite ustrezno prehrano
Da bi v celoti presnovili zaužite sladkorje, ohranite uravnoteženo prehrano. Pametno kombiniranje prigrizkov lahko odpravi glavni vzrok za povečanje telesne teže!Na primer, olja v orehih pospešujejo izgorevanje maščob, medtem ko je sojino mleko zdravo in hkrati pospešuje izgorevanje maščob. Naravni pomarančni sok prav tako zagotavlja esencialne hranilne snovi.
2) Izberite tople ali hidratirajoče možnosti
Če si želite čokoladnih dobrot, poskusite namesto tega vročo kakavovo pijačo. Zaradi visoke vsebnosti vode in temperature, ki je višja od telesne, je manj kalorična!
3) Uživajte po obrokih
Če vas po sladkarijah ne žene lakota, ampak zgolj razvajanje, si sladice privoščite po obrokih. Po zaužitju glavnega obroka boste bolj siti, kar bo naravno omejilo uživanje sladkega. Idealno je, da porcije sladice ne presegajo 10 % velikosti obroka.
Strategija 2: Želja po hladnih pijačah
Ko uživate ohlajene pijače, kot so gazirane pijače ali mlečni koktajli, se izogibajte njihovemu hitremu popivanju. To lahko povzroči nenadno ohlajanje notranjih organov.
Izberite pijače brez ledu. Če se hladnim pijačam ne morete izogniti, jih pijte počasi. Pred požiranjem vsak požirek za trenutek zadržite v ustih, da se temperatura nekoliko dvigne na sobno temperaturo.
Ukrep 3: Želja po prigrizkih med nadurnim delom
Pisarniški delavci pogosto delajo pozno, zamudijo redne obroke in se po delu pridružijo kolegom za pijačo in hrano.Če vnaprej veste, da boste morali delati nadure, popoldne pojeste lahek prigrizek, da ne boste preveč lačni. Izberite hranljive možnosti, kot so riževi kroglici, sadne solate, oreščki in suho sadje. To vam bo pomagalo tudi preprečiti prenajedanje kasneje!
Ukrep 4: Nenamerno uživanje visokokalorične hrane
Ko si privoščite zamrznjene sladice, kot so sladoled ali žele deserti, je večja skrb kot kalorije vpliv nizkih temperatur na telo. Medtem ko se kalorije in maščobe lahko porabijo v telesu, prekomerno ohlajena hrana zniža telesno temperaturo, kar zavira sposobnost telesa, da aktivira funkcije za porabo maščob in kalorij!Zato se, kadar je mogoče, odločite za hrano sobne temperature. Pri izbiri sladoleda izberite sadne okuse in jih uživajte počasi.
Ukrep 5: Takojšen odhod v posteljo po pozni večerji
Mnogi ljudje uživajo pozno večerjo pred spanjem. To pa ne vodi le do kopičenja neprebavljenih kalorij, ampak, kar je še pomembneje, znatno vpliva na kakovost spanja – glavni vzrok za povečanje telesne teže.Na splošno je najbolje jesti 2–3 ure pred spanjem. Če pa morate imeti pozno nočni prigrizek, izberite lahko prebavljiva ali prebavo spodbujajoča živila, na primer tista, ki so bogata z encimi, da zmanjšate tveganje za kopičenje.
Ukrep 6: Pogosto jedanje zunaj doma
Restavracijska hrana običajno vsebuje znatno več kalorij, maščob in sladkorjev kot doma pripravljena hrana, kar otežuje nadzor nad porcijami. Zato je potrebno pazljivo izbirati hrano! Ko jeste v restavracijah s hotpotom, izberite rdeče meso, kot je govedina ali svinjina, izogibajte se mastnim kosom in podvojite količino zelenjave!Pri žaru izberite drobovino ali rdeče meso. V jedi, pripravljeni na hitro, zahtevajte ingver. Pri jedi z rezanci ali rižem izberite riževo testo namesto pšeničnega.
Ukrep 7: Večerne navade pitja Alkohol je sicer toksin, ki se kopič v telesu, vendar je povečanje telesne teže zaradi pitja redko. Ključ je v hrani, ki jo zaužijete skupaj z njim.Grizenje prigrizkov med pitjem je priljubljena metoda za lajšanje stresa, vendar je izbira alkohola pomembna! Izogibajte se ledeno hladnim pijačam; ogrete pijače ne vplivajo negativno na metabolizem. Shochu ali rdeče vino sta boljša izbira!Poleg tega izberite sashimi, edamame, solate ali juhe kot prilogo!
Ukrep 8: Hrepenenje po ocvrti hrani
Ocvrta hrana iz restavracij običajno vsebuje oksidirana olja, ki jih telo težko presnavlja. Ko jeste ocvrto hrano, jo najprej pomočite v limonin sok ali jo kombinirate z zelenjavo, bogato z encimi, da pospešite presnovo maščob.
Ukrep 9: Nakup pripravljenih jedi v trgovinah z živili
Trgovine z živili ponujajo številne pripravljene jedi. Ko končate delo pozno, ste preveč leni, da bi kuhali doma, ali se želite izogniti jedi zunaj doma, se pogosto zatečete k trgovinam z živili za prigrizke.
Kako izbrati pametno? V primerjavi s kruhom in pecivom je riž bolj koristen za uravnavanje telesne teže, pomemben nasvet pa je tudi, da poskrbite za zadostno vsebnost zelenjave!
Ukrep 10: Nagnjenost k prenajedanju med menstruacijo
Predmenstrualno zadrževanje vode pogosto vodi do povečanja telesne teže in nagnjenosti k prenajedanju, saj telo v tem obdobju trpi zaradi pomanjkanja hranil.Redno vključevanje rib ali rdečega mesa v prehrano zagotavlja temeljito dopolnjevanje hranilnih snovi in pomaga preprečiti nenadno prenajedanje med menstruacijo.
IV. Primerni pozni prigrizki
1. Najboljša izbira: juha, riževa kaša ali ovsena kaša
Kaj je dober pozni prigrizek? Ne mislite, da so instant testenine najboljša izbira samo zato, ker so priročne in hitre.Nekateri morda menijo, da so instant testenine priročne in enostavne ter da verjetno ne povzročajo povečanja telesne teže. V resnici pa vsebujejo izjemno veliko maščob, so prehransko neuravnotežene in kalorične – ena porcija lahko vsebuje do 500 kalorij! Ocvrta hrana vsebuje še več maščob. Tisti, ki želijo ohraniti vitko postavo, se morajo teh živil na vsak način izogibati in jih vsekakor ne smejo uživati kot pozno nočni prigrizek!
Priporočljivo je, da te nezdrave pozne nočne prigrizke nadomestite z juho ali riževo kašo. Ne glede na to, ali so domače, ogrete v supermarketu ali kupljene v čajnici, mnoge riževe kaše in juhe vsebujejo manj kot 200 kalorij, kar jih naredi primerne za pozno nočno prehranjevanje.Poleg tega so juhe in riževa kaša ponavadi blagega okusa, kar pomaga pri prebavi. Vsebujejo tudi veliko vode, zaradi česar se hitro nasitite, ne da bi preveč jedli. Ker imajo malo maščob in kalorij, so odlična izbira za pozno nočno ogrevanje.
Vendar ne pozabite, da če so kupljene juhe preveč mastne, pred uživanjem odstranite maščobo s površine, da se izognete prekomernemu vnosu maščob in povečanju telesne teže.Poleg tega goste juhe vsebujejo več maščob kot prozorne juhe, zato izberite lažje, manj mastne različice. 2. Sadni in zelenjavni sokovi Jabolka, korenje, špinačo in zeleno narežite na majhne koščke. Zmešajte z mlekom, medom in nekaj kockami ledu, da dobite sok, bogat z hranili.Svež sok iz 2 kivijev, 4 pomaranč in 1 zelene limone je bogat z vitaminom C, zato je odličen za zdravje kože. Zmešajte 1 svežo kumaro, 1/2 litra sojinega mleka in 3 liste mete, da dobite osvežujoč sok iz kumare. Uživajte kozarec v poletnih nočeh, da se ohladite in osvežite.
3. Sita ribja filetna kaša
1 skodelica (160 kcal) – Ribja filetna kaša običajno vsebuje soma ali velike ribe, ki so nizkokalorične, bogate z nenasičenimi maščobami in imajo nizko vsebnost holesterola, kar je koristno za zdravje srca. Štiri ribje filete vsebujejo le 80 kcal, kar je bistveno manj kot štiri rezine mastnega govejega mesa (200 kcal).Žita vsebujejo ogljikove hidrate, ki imajo pomirjujoč učinek na možgane. Zato uživanje kaše spodbuja sprostitev in pomaga pri spanju. 4. Kaša iz rdečega fižola in papaje Saponin v rdečem fižolu spodbuja peristaltiko debelega črevesa, poveča uriniranje, zmanjša zaprtje in pomaga pri odpravljanju maščob v spodnjem delu telesa.Papaja vsebuje edinstvene proteolitične encime, ki razgrajujejo maščobe, nakopičene zaradi uživanja mesa, medtem ko njen pektin deluje kot odlično čistilo črevesja in olajšuje izločanje telesnih odpadkov. 5. Banana, papaja in jogurt Zmešajte banano, papajo in kakovosten jogurt, da dobite hranljiv smoothie, ki dopolni energijske zaloge telesa.
6. Čaj iz goji jagod
Majhna pest goji jagod in 3–4 rdeče datlje. Namakajte v vreli vodi ali kuhajte na šibkem ognju. Za suha usta ali prekomerno vročino dodajte 1–2 cvetovi krizanteme. Rdeče datlje predhodno narežite na rezine.
7. Vlakninska ovsena kaša z nemastnim mlekom