Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často čelia dileme: intenzívny hlad v noci. Čo robiť? Nočné občerstvenie sa stáva nevyhnutnosťou. Stále však pretrváva strach z priberania na váhe. Existuje spôsob, ako si dať občerstvenie bez toho, aby ste priberali? V skutočnosti je možné prijať vedecký prístup k nočnému jedlu a vyhnúť sa tak priberaniu na váhe.Nižšie uvádzame niekoľko spôsobov, ako si vychutnať nočné občerstvenie bez priberania na váhe. Upozorňujeme však, že pri diéte je najlepšie vyhnúť sa nočnému občerstveniu, pokiaľ je to možné.
1. Chudnutie nemožno dosiahnuť len kontrolovaním večerného jedenia
Chudnutie je proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť. Najúčinnejší prístup v skutočnosti spočíva v integrácii princípov riadenia hmotnosti do každodenného života. Kľúčové faktory, ktoré je potrebné zohľadniť, zahŕňajú: udržiavanie primeraného denného príjmu kalórií; vyváženie základných živín, ako sú vitamíny, bielkoviny a tuky; a dosiahnutie rovnováhy medzi výdajom a príjmom kalórií.Spoliehať sa pri chudnutí výlučne na obmedzenia stravovania v noci? Tento prístup vás s väčšou pravdepodobnosťou emocionálne vyčerpá, ako že schudnete.
II. Ak vás v noci prepadne skutočný hlad, kedy je optimálny čas na nočné jedlo?
Okrem trávenia potrebuje žalúdok jednu až dve hodiny na vyprázdnenie. Mnohí ľudia trpia nafúknutím a poruchami trávenia nasledujúci deň po nočnom jedle práve preto, že tento proces vyprázdňovania nie je dokončený.Ak teda plánujete spať do 8:00 nasledujúceho dňa, odpočítajte sedem hodín na trávenie a dve hodiny na čistenie. Vaše nočné občerstvenie by ste teda mali ideálne konzumovať najneskôr do 23:00. Ak si vyberiete ľahko stráviteľné potraviny, ktoré skracujú čas trávenia, môžete čas občerstvenia posunúť o niečo neskôr.
III. Túžite po neskorom večernom jedle bez priberania na váhe? 10 kľúčových stratégií
Stratégia 1: Túžba po sladkom
1) Zabezpečte si dostatočnú výživu
Aby ste úplne metabolizovali skonzumované cukry, udržiavajte vyváženú výživu. Kombinácia jedál s týmito potravinami môže bojovať proti obezite priamo v jej koreni!Napríklad oleje v orechoch urýchľujú spaľovanie tukov, zatiaľ čo sójové mlieko je zdravé a zároveň spaľuje tuky. Prírodná pomarančová šťava tiež poskytuje dôležité živiny.
2) Zvoľte teplé alebo hydratačné možnosti
Ak máte chuť na čokoládové dobroty, vyskúšajte namiesto toho horúce kakao. Vďaka vysokému obsahu vody a teplote nad telesnou teplotou menej priberáte!
3) Konzumujte po jedle
Ak túžba po sladkostiach nie je spôsobená hladom, ale len rozmaznávaním, vychutnajte si dezerty po jedle. Po zjedení hlavného chodu sa zvýši pocit sýtosti, čo prirodzene obmedzí príjem sladkostí. Ideálne je, ak porcie dezertov nepresiahnu 10 % veľkosti vášho jedla.
Stratégia 2: Túžba po studených nápojoch
Pri konzumácii chladených nápojov, ako sú sýtené nápoje alebo mliečne koktaily, sa vyhnite ich vypití na jeden dúšok, pretože to môže spôsobiť náhle ochladenie vnútorných orgánov.
Vyberajte si nápoje bez ľadu. Ak sa nemôžete vyhnúť ľadovým nápojom, popíjajte ich pomaly a pred prehltnutím každý dúšok chvíľu podržte v ústach. Tým sa nápoj pred konzumáciou mierne zohreje na izbovú teplotu.
Protiopatrenie 3: Túžba po občerstvení počas nadčasov
Kancelárske pracovníci často pracujú do neskorých hodín, vynechávajú pravidelné jedlá a po práci sa pridávajú k kolegom na drink a jedlo.Ak viete vopred, že budete pracovať nadčas, dajte si popoludní ľahké občerstvenie, aby ste predišli nadmernému hladu. Zvoľte výživné možnosti, ako sú ryžové guľky, ovocné šaláty, orechy a sušené ovocie. To vám tiež pomôže vyhnúť sa neskoršiemu prejedaniu!
Opatrenie 4: Neúmyselné konzumovanie vysokokalorických potravín
Pri konzumácii mrazených pochúťok, ako je zmrzlina alebo želé dezerty, je väčším problémom ako obsah kalórií vplyv nízkych teplôt na telesné funkcie. Kým kalórie a tuky sa v tele metabolizujú, nadmerne vychladené potraviny znižujú vnútornú teplotu, čím obmedzujú schopnosť tela aktivovať mechanizmy spaľovania tukov a spotrebúvania kalórií.Preto sa vždy, keď je to možné, rozhodnite pre potraviny izbovej teploty. Pri výbere zmrzliny si vyberte ovocné príchute a vychutnávajte si ich pomaly.
Protiopatrenie 5: Idenie spať ihneď po nočnom občerstvení
Mnoho ľudí si pred spaním vychutnáva nočné občerstvenie. To však nielen vedie k hromadeniu nestrávených kalórií, ale, čo je dôležitejšie, výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku – hlavnú príčinu priberania na váhe.Všeobecne platí, že najlepšie je jesť 2–3 hodiny pred spaním. Ak však musíte mať neskoré večerné občerstvenie, vyberte si ľahko stráviteľné alebo trávenie podporujúce potraviny, napríklad tie, ktoré sú bohaté na enzýmy, aby ste minimalizovali riziko hromadenia.
Opatrenie 6: Časté stravovanie vonku
Jedlá v reštauráciách zvyčajne obsahujú výrazne viac kalórií, tukov a cukrov ako domáce jedlá, čo sťažuje kontrolu porcií. Preto je potrebné vyberať jedlá s rozvahou! Pri jedle v reštauráciách s hotpotom si vyberajte červené mäso, ako je hovädzie alebo bravčové, vyhýbajte sa tučným kusom a zdvojnásobte množstvo zeleniny!Pri grilovanom mäse si vyberajte droby alebo červené kusy. Do restovaných jedál si dajte pridať zázvor. Pri konzumácii rezancov alebo ryžových jedál uprednostňujte ryžové rezance pred pšeničnými výrobkami.
Protiopatrenie 7: Večerné pitie Alkohol je toxín, ktorý sa hromadí v tele, ale priberanie na váhe v dôsledku pitia je nezvyčajné. Kľúčom je jedlo, ktoré sa konzumuje spolu s alkoholom.Konzumácia snackov pri pití je populárnou metódou na odbúranie stresu, ale výber alkoholu je dôležitý! Vyhnite sa ľadovo studeným nápojom; teplé nápoje nemajú nepriaznivý vplyv na metabolizmus. Soju alebo červené víno sú lepšou voľbou!Ako prílohu si vyberajte sashimi, edamame, šaláty alebo polievky!
Protiopatrenie 8: Túžba po vyprážaných jedlách
Vyprážané jedlá podávané v reštauráciách sa zvyčajne pripravujú na oxidovaných olejoch, ktoré telo ťažko metabolizuje. Keď jedáte vyprážané jedlá, nezabudnite ich najskôr namočiť do citrónovej šťavy alebo ich kombinovať so zeleninou bohatou na enzýmy, ktoré pomáhajú metabolizovať tuky.
Protiopatrenie 9: Nákup hotových jedál v obchodoch s rýchlym občerstvením
Obchody s rýchlym občerstvením ponúkajú množstvo hotových jedál. Keď skončíte v práci neskoro, nemáte chuť variť doma alebo sa chcete vyhnúť stravovaniu vonku, často siahnete po občerstvení z obchodu s rýchlym občerstvením.
Ako si vybrať múdro? Pre lepšiu kontrolu hmotnosti uprednostňujte ryžu pred chlebom alebo koláčmi a hľadajte možnosti s dostatočným obsahom zeleniny!
Protiopatrenie 10: Prejedanie sa počas menštruácie
Predmenštruačná zadržiavanie vody a priberanie na váhe často vyvolávajú tendenciu k prejedaniu sa, pretože telo v tejto fáze trpí nedostatkom živín.Pravidelné zaradenie rýb alebo červeného mäsa do stravy zabezpečuje dôkladné doplnenie živín, čo pomáha predchádzať náhlemu prejedaniu sa počas menštruácie.
IV. Vhodné nočné občerstvenie
1. Najlepšia voľba: polievka, kaša alebo ovsené vločky
Čo je dobré nočné občerstvenie? Nepredpokladajte, že instantné rezance sú tou najlepšou voľbou len preto, že sú pohodlné a rýchle.Niektorí ľudia si môžu myslieť, že instantné rezance sú pohodlné a jednoduché a pravdepodobne nespôsobujú priberanie na váhe. V skutočnosti však obsahujú extrémne veľa oleja, sú nutrične nevyvážené a kalorické – jedna porcia môže obsahovať až 500 kalórií! Vyprážané jedlá sú ešte bohatšie na tuky. Tí, ktorí sa snažia udržať si štíhlu postavu, by sa im mali za každú cenu vyhýbať a určite by ich nemali konzumovať ako nočné občerstvenie!
Je vhodné nahradiť tieto nezdravé nočné občerstvenia polievkou alebo kašou. Či už sú domáce, zo supermarketu alebo zakúpené v čajovni, mnohé kaše a polievky obsahujú menej ako 200 kalórií, čo z nich robí vhodné nočné občerstvenie.Okrem toho sú polievky a kaše zvyčajne jemnej chuti, čo pomáha tráveniu. Obsahujú tiež značné množstvo vody, vďaka čomu sa rýchlo cítite sýti bez toho, aby ste sa prejedli. Majú nízky obsah tuku a kalórií, takže sú ideálnou voľbou na neskoré večerné zahriatie.
Nezabudnite však, že ak sú polievky zakúpené v obchode príliš mastné, pred konzumáciou z nich odstráňte tuk z povrchu, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu tuku a priberaniu na váhe.Husté polievky obsahujú viac tuku ako číre vývary, preto si vyberajte ľahšie, menej mastné druhy. 2. Ovocné a zeleninové šťavy Nakrájajte jablká, mrkvu, špenát a zeler na malé kúsky. Zmixujte s mliekom, medom a niekoľkými kockami ľadu, aby ste vytvorili výživnú šťavu.Čerstvá šťava z 2 kiwi, 4 pomarančov a 1 limetky je bohatá na vitamín C, ktorý je vynikajúci pre zdravie pokožky. Zmixujte 1 čerstvú uhorku, 1/2 litra sójového mlieka a 3 lístky mäty, aby ste vytvorili osviežujúcu uhorkovú šťavu. Vychutnajte si pohár počas letných nocí, aby ste porazili horúčavu a osviežili sa.
3. Sýta ryžová kaša s rybím filé
1 miska (160 kcal) Ryžová kaša s rybím filé, ktorá sa predáva na ulici, sa zvyčajne pripravuje z sumca alebo veľkých rýb. Obe sú nízkotučné druhy obsahujúce nenasýtené tuky a nízky cholesterol, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Navyše, štyri rybie filé majú len 80 kcal, čo je výrazne menej ako štyri plátky tučného hovädzieho mäsa (200 kcal).Obilniny obsahujú sacharidy, ktoré majú upokojujúci účinok na mozog. Konzumácia kaše tak podporuje relaxáciu a pomáha pri zaspávaní. 4. Kaša z červenej fazule a papáje Saponín v červenej fazuli stimuluje peristaltiku hrubého čreva, zvyšuje močenie, zmierňuje zápchu a pomáha eliminovať tuk v dolnej časti tela.Papája obsahuje unikátne proteolytické enzýmy, ktoré rozkladajú tuk nahromadený konzumáciou mäsa, zatiaľ čo jej pektín pôsobí ako vynikajúci čistič čriev a uľahčuje elimináciu telesných odpadov. 5. Banánovo-papájový jogurt Zmiešaním banánu, papáje a kvalitného jogurtu vznikne výživný smoothie, ktorý doplní energetické zásoby tela.
6. Čaj z bobúľ goji
Malá hrsť bobúľ goji a 3-4 červené datle. Namočte do vriacej vody alebo varte na miernom ohni. Pri suchu v ústach alebo nadmernej horúčave pridajte 1-2 kvety chryzantémy. Červené datle nakrájajte vopred.
7. Vysoko vláknitá ovsená kaša s odstredeným mliekom