Quem pretende perder peso enfrenta frequentemente um dilema comum: fome intensa à noite. O que fazer? Um lanche tardio torna-se essencial. No entanto, o medo de ganhar peso persiste. Existem métodos para desfrutar de um lanche tardio sem ganhar peso? Na verdade, ao aprender a comer de forma inteligente, pode satisfazer os seus desejos sem ganhar quilos.Abaixo, partilhamos alguns métodos para desfrutar de um lanche noturno sem ganhar peso. Mas atenção: quando estiver a fazer dieta, é melhor evitar lanches noturnos sempre que possível.
1. A perda de peso não pode ser alcançada apenas através do controlo da alimentação noturna
A perda de peso é um processo que requer persistência. Na verdade, a abordagem mais eficaz integra os princípios de gestão de peso na vida diária. As principais considerações incluem: manter uma ingestão calórica diária adequada; equilibrar nutrientes essenciais como vitaminas, proteínas e gorduras; e alcançar o equilíbrio entre o gasto calórico e a ingestão.Confiar apenas em restrições alimentares noturnas para perder peso? Essa abordagem é muito mais provável de deixá-lo emocionalmente esgotado do que mais magro.
II. Se sentir fome genuína à noite, qual é o momento ideal para um lanche noturno?
Além da digestão, o estômago precisa de uma a duas horas para se esvaziar. Muitas pessoas sentem inchaço e indigestão no dia seguinte após comer tarde da noite, justamente porque esse processo de esvaziamento permanece incompleto.Portanto, se planeia dormir até às 8h da manhã seguinte, subtraia sete horas para a digestão mais duas horas para a limpeza. Assim, o seu lanche noturno deve ser consumido, idealmente, até às 23h. Naturalmente, se escolher alimentos de fácil digestão que encurtam o tempo de digestão, pode adiar um pouco a hora do lanche.
III. Deseja um lanche tarde da noite sem ganhar peso? 10 estratégias principais
Estratégia 1: Desejos por doces
1) Garanta uma nutrição adequada
Para metabolizar totalmente os açúcares consumidos, mantenha uma nutrição equilibrada. Combinar lanches com esses alimentos pode combater a obesidade na sua origem!Por exemplo, os óleos das nozes aceleram a queima de gordura, enquanto o leite de soja é saudável e ajuda a queimar gordura. O sumo de laranja natural também fornece nutrientes essenciais.
2) Opte por opções quentes ou hidratantes
Se desejar guloseimas de chocolate, experimente chocolate quente. O seu alto teor de água e temperatura acima da temperatura corporal tornam-no menos engordativo!
3) Consuma após as refeições
Se o desejo por doces não for motivado pela fome, mas sim por mero prazer, saboreie as sobremesas após as refeições. Ter comido o prato principal aumentará a saciedade, limitando naturalmente a ingestão de doces. O ideal é manter as porções de sobremesa abaixo de 10% do tamanho da sua refeição.
Estratégia 2: Desejo por bebidas geladas
Ao consumir bebidas geladas, como refrigerantes ou batidos, evite bebê-las de um só gole, pois isso pode causar um resfriamento abrupto dos órgãos internos.
Opte por bebidas sem gelo. Se não for possível evitar bebidas geladas, beba lentamente. Segure cada gole brevemente antes de engolir, permitindo que a temperatura suba ligeiramente até à temperatura ambiente.
Contramedida 3: Desejo por lanches durante as horas extras
Os funcionários de escritório frequentemente se veem a trabalhar até tarde, perdendo os horários regulares das refeições e, em seguida, se juntando aos colegas para beber e comer após o trabalho.Se souber com antecedência que terá de fazer horas extras, faça um lanche leve à tarde para evitar a fome excessiva. Opte por opções nutritivas, como bolinhos de arroz, saladas de frutas, nozes e frutas secas. Isso também ajuda a evitar comer demais mais tarde!
Contramedida 4: Consumir acidentalmente alimentos com alto teor calórico
Ao se deliciar com guloseimas congeladas, como gelados ou sobremesas de gelatina, a maior preocupação do que as calorias é o impacto das temperaturas frias no corpo. Embora as calorias e as gorduras possam ser queimadas internamente, alimentos excessivamente refrigerados reduzem a temperatura corporal, inibindo a capacidade do corpo de ativar as funções de queima de gordura e consumo de calorias!Portanto, opte por opções à temperatura ambiente sempre que possível. Ao escolher gelados, selecione sabores de frutas e saboreie-os lentamente.
Contramedida 5: Ir para a cama imediatamente após um lanche noturno
Muitas pessoas gostam de um lanche noturno antes de dormir. No entanto, isso não só leva ao acúmulo de calorias não digeridas, mas, mais importante, afeta significativamente a qualidade do sono — uma das principais causas do ganho de peso.Geralmente, é melhor comer 2 a 3 horas antes de dormir. No entanto, se tiver que fazer um lanche tarde da noite, opte por alimentos de fácil digestão ou que promovam a digestão, como aqueles ricos em enzimas, para minimizar o risco de acúmulo.
Contramedida 6: Jantar fora com frequência
As refeições em restaurantes geralmente contêm calorias, gorduras e açúcares significativamente mais elevados do que os alimentos caseiros, tornando difícil o controlo das porções. Isso exige escolhas alimentares criteriosas! Ao jantar em restaurantes de fondue, opte por carnes vermelhas, como carne bovina ou suína, evitando cortes gordurosos, e duplique a quantidade de vegetais!Para carnes grelhadas, opte por miúdos ou cortes vermelhos. Peça gengibre nos salteados. Ao comer pratos de massa ou arroz, dê preferência a opções à base de arroz, como macarrão de arroz, em vez de produtos de trigo.
Contramedida 7: Hábitos de consumo de álcool à noite Embora o álcool seja uma toxina que se acumula no corpo, o ganho de peso devido ao consumo de álcool em si é incomum. A chave está nos alimentos consumidos junto com ele.Petiscar enquanto bebe é um método popular para aliviar o stress, mas a escolha do álcool é importante! Evite bebidas geladas; bebidas quentes não afetam negativamente o metabolismo. Soju ou vinho tinto são opções melhores!Além disso, opte por sashimi, edamame, saladas ou sopas como acompanhamentos!
Contramedida 8: Desejo por alimentos fritos
Os pratos fritos servidos em restaurantes geralmente usam óleos oxidados que são difíceis de metabolizar pelo corpo. Ao comer alimentos fritos, lembre-se de mergulhá-los primeiro em suco de limão ou combiná-los com vegetais ricos em enzimas para ajudar no metabolismo das gorduras.
Contramedida 9: Comprar itens prontos para consumo em lojas de conveniência
As lojas de conveniência oferecem inúmeros alimentos prontos para consumo. Quando se termina o trabalho tarde, se sente preguiça de cozinhar em casa ou se quer evitar comer fora, muitas vezes recorre-se às lojas de conveniência para comprar snacks.
Como escolher sabiamente? Opte por arroz em vez de pão ou bolos para uma melhor gestão do peso alimentar e procure opções com bastante conteúdo vegetal!
Contramedida 10: Comer compulsivamente durante a menstruação
A retenção de líquidos pré-menstrual e o aumento de peso muitas vezes desencadeiam tendências de comer compulsivamente, pois o corpo passa por deficiências nutricionais durante esta fase.Incorporar regularmente peixe ou carne vermelha na sua dieta garante uma reposição nutricional completa, ajudando a evitar comer em excesso durante o período.
IV. Lanches adequados para a noite
1. Melhor escolha: sopa, mingau ou aveia
O que torna um lanche noturno bom? Não presuma que macarrão instantâneo é a melhor opção só porque é prático e rápido.Alguns podem pensar que o macarrão instantâneo é prático e simples, sem causar ganho de peso. Na realidade, ele é extremamente rico em óleo, nutricionalmente desequilibrado e calórico — uma única porção pode conter até 500 calorias! Alimentos fritos são ainda mais ricos em gordura. Para quem deseja manter a boa forma, eles devem ser evitados a todo custo, e certamente não devem ser consumidos como lanche noturno!
É aconselhável substituir esses lanches noturnos pouco saudáveis por sopa ou mingau. Sejam caseiros, aquecidos no supermercado ou comprados em um restaurante de chá, muitos mingaus e sopas têm menos de 200 calorias, tornando-os excelentes opções para a madrugada.Além disso, sopas e congee tendem a ter um sabor suave, auxiliando na digestão. Eles também contêm um teor substancial de água, fazendo com que se sinta saciado rapidamente sem comer em excesso. Com baixo teor de gordura e calorias, são a opção perfeita para aquecer a noite.
Lembre-se, no entanto, que se as sopas compradas em lojas forem muito oleosas, retire a gordura da superfície antes de consumir para evitar a ingestão excessiva de gordura e o ganho de peso.Além disso, sopas espessas contêm mais gordura do que caldos claros, por isso opte pelas variedades mais leves e menos oleosas. 2. Sumos de frutas e vegetais Pique maçãs, cenouras, espinafres e aipo em pedaços pequenos. Misture com leite, mel e alguns cubos de gelo para criar um sumo rico em nutrientes.Uma mistura de sumo fresco de 2 kiwis, 4 laranjas e 1 limão verde é rica em vitamina C, tornando-a excelente para a saúde da pele. Misture 1 pepino fresco, 1/2 litro de leite de soja e 3 folhas de hortelã para criar um sumo de pepino refrescante. Desfrute de um copo durante as noites de verão para combater o calor e refrescar-se.
3. Congee recheado com filete de peixe
1 tigela/160 kcal O congee com filetes de peixe vendido em barracas de rua é normalmente feito com peixe-gato ou peixes grandes. Ambos são variedades com baixo teor de gordura, contendo gorduras insaturadas e baixo colesterol, benéficas para a saúde do coração. Além disso, quatro filetes de peixe equivalem a apenas 80 kcal — significativamente menos do que quatro fatias de carne bovina gordurosa (200 kcal).Os grãos contêm carboidratos, que têm um efeito calmante no cérebro. Assim, consumir mingau promove o relaxamento e ajuda a dormir. 4. Mingau de feijão vermelho e papaia A saponina presente no feijão vermelho estimula o peristaltismo do cólon, aumenta a micção, reduz a prisão de ventre e ajuda a eliminar a gordura da parte inferior do corpo.A papaia contém enzimas proteolíticas únicas que decompõem a gordura acumulada pelo consumo de carne, enquanto a sua pectina atua como um excelente limpador intestinal, facilitando a eliminação de resíduos do corpo. 5. Iogurte de banana e papaia Misturar banana, papaia e iogurte de qualidade cria um batido rico em nutrientes que repõe as reservas de energia do corpo.
6. Chá de bagas de goji
Um punhado pequeno de bagas de goji e 3-4 tâmaras vermelhas. Deixe em infusão em água a ferver ou cozinhe em água. Para boca seca ou calor excessivo, adicione 1-2 flores de crisântemo. Corte as tâmaras vermelhas previamente.
7. Farelo de aveia rico em fibras com leite desnatado