다이어트하는 사람들이 자주 겪는 문제가 있습니다. 밤에 배가 고프면 어떻게 해야 할까요? 야식은 필수입니다. 하지만 야식을 먹으면 살이 찔까 봐 걱정되죠. 야식을 먹어도 살이 찌지 않는 방법이 있을까요? 사실 과학적으로 야식을 먹는 법을 익히면 살이 찌지 않습니다.아래에서 야식을 먹어도 살이 찌지 않는 방법을 알려드리니, 빨리 배워보세요. 하지만 기억하세요, 다이어트 중에는 야식을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
1. 체중 감량은 야간 식사 조절만으로 이루어지지 않는다
체중 감량은 꾸준히 실천해야 하는 과정입니다. 사실 가장 효과적인 체중 감량은 체중 감량 개념을 일상생활의 모든 부분에 녹여내는 것입니다. 예를 들어, 매일 섭취하는 열량을 어느 수준으로 유지해야 하는지, 비타민·단백질·지방 등 신체에 필수적인 영양소의 적절한 배분, 신체 소모와 섭취의 균형 등 모두 신경 써야 할 부분입니다.밤에 먹는 음식만 조절해서 살을 빼려고 한다면? 오히려 기분이 우울해질 뿐, 더 날씬해지지는 않을 것입니다.
2. 밤에 정말 배가 고프다면, 야식을 먹을 가장 적절한 시간은 언제일까?
인간의 위는 소화 외에도 1~2시간의 청소 작업이 필요합니다. 많은 사람들이 야식을 먹고 다음날 소화불량으로 인한 부풀어오름을 느끼는 것은 바로 이 청소 작업을 제대로 하지 못했기 때문입니다.따라서 다음날 아침 8시까지 잠을 자는 경우, 7시간의 소화 시간에 2시간의 청소 작업을 더해 계산하면 야식을 먹는 시간은 11시를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 물론 소화가 잘 되는 음식을 선택해 소화 시간을 단축한다면 야식 시간을 조금 늦출 수 있습니다.
3. 야식을 먹고도 살찌지 않는 법? 10가지 대책
대책 1: 단 것을 먹고 싶을 때
1) 영양을 충분히 섭취하라
섭취한 당분이 충분히 연소되려면 균형 잡힌 영양 상태를 유지해야 합니다. 다음 음식들과 함께 먹으면 비만의 근원을 제거할 수 있어요!예를 들어 호두에 함유된 기름은 지방 연소를 촉진하고, 두유는 건강에 좋으면서도 지방을 태우며, 천연 오렌지 주스 등도 영양을 보충해 줍니다.
2) 따뜻한 음식이나 수분이 풍부한 음식 선택하기
초콜릿 맛 단 음식을 먹고 싶다면 따뜻한 코코아를 마셔보세요. 수분이 풍부하고 체온보다 높아 살이 찌기 어렵답니다!
3) 식사 후에 먹기
배고프지 않고 그냥 달콤한 게 먹고 싶다면, 식사 후에 디저트를 드세요. 주식으로 포만감이 생겨 달콤한 음식도 많이 먹지 않게 됩니다. 양은 식사량의 10% 미만으로 조절하는 것이 좋습니다.
대책 2: 차가운 음료를 마시고 싶을 때
탄산음료나 밀크셰이크 같은 차가운 음료는 꿀꺽꿀꺽 한 번에 마시지 마세요. 이렇게 하면 내장이 순간적으로 식을 수 있습니다.
마지막으로 얼음이 들어가지 않은 음료를 선택하세요. 얼음이 들어간 음료라면 천천히 마시고, 한 모금 마신 후 바로 삼키지 말고 입안에 머금어 음료 온도가 실온으로 약간 올라간 후 삼키세요.
대책 3: 야근 중 간식 먹고 싶을 때
직장인들에게 가장 흔한 상황은 야근으로 저녁 식사 시간을 넘기고 퇴근 후 동료들과 식당에서 술자리까지 이어지는 경우입니다.미리 야근이 예정되어 있다면 오후에 가볍게 간식을 먹어 지나친 공복을 방지하세요. 영양가 있는 음식(주먹밥, 과일 샐러드, 견과류 및 건과류 등)을 선택하면 늦은 시간 과식을 막는 데도 도움이 됩니다!
대책 4: 실수로 고칼로리 음식 섭취
아이스크림이나 젤리 같은 냉동 디저트를 먹을 때, 열량보다 더 걱정되는 건 냉동 식품이 몸에 주는 해로움이다. 열량과 지방은 체내에서 연소될 수 있지만, 지나치게 차가운 음식은 체온을 낮춰 지방 연소와 열량 소모 기능을 작동시키지 못하게 한다!따라서 선택할 때는 상온 상태를 고르고, 아이스크림도 과일 맛을 골라 천천히 드세요.
대책 5: 야식을 먹고 바로 잠들기
많은 사람들이 잠들기 전 야식을 즐기는데, 단순히 음식이 소화되지 않아 열량이 쌓이기 때문만이 아니라 수면의 질에 영향을 미쳐 비만의 주요 원인이 됩니다.일반적으로 취침 2~3시간 전에 식사하는 것이 좋지만, 야식을 꼭 먹어야 한다면 소화가 잘 되거나 소화를 촉진하는 음식을 선택하세요. 예를 들어 효소가 풍부한 음식은 축적될 염려가 없습니다.
대책 6: 자주 외식하기
식당에서 먹는 음식은 집에서 조리한 음식보다 열량과 지방, 당질이 훨씬 많으며 제대로 조절하기 어렵습니다. 이때는 현명하게 음식을 선택해야 합니다! 훠궈를 먹을 때는 소고기, 돼지고기 등 적색육을 많이 주문하고 지방 부분은 피하세요. 채소는 당연히 더 많이 추가해야 합니다!구이 요리도 내장이나 붉은 고기를 선택하고, 볶음 요리 시에는 요리사에게 생강을 넣어 달라고 요청하세요. 면류나 쌀국수를 먹을 때는 밀가루 제품을 피하고 쌀국수처럼 쌀로 만든 음식을 더 많이 드세요.
대책 7: 저녁에 술을 즐기는 경우
알코올도 체내에 축적되는 독소이지만, 음주로 인한 비만 사례는 많지 않습니다. 핵심은 알코올과 함께 섭취하는 음식에 있습니다.술을 마시며 안주를 먹는 것은 스트레스 해소에 좋은 방법이지만, 술 선택에도 주의가 필요합니다! 얼린 술은 피하고, 데운 술은 신진대사에 나쁜 영향을 주지 않으니 소주나 레드와인 등이 더 좋습니다!또한 술안주로 회, 완두콩, 샐러드, 국물 요리 등을 선택하세요!
대책 8: 튀긴 음식이 먹고 싶을 때
식당에서 먹는 튀김 음식에 사용되는 기름은 대부분 산화된 상태라 체내에서 잘 분해되지 않습니다. 튀김을 먹을 때는 레몬즙을 찍어 먹거나 효소가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 지방 대사를 촉진할 수 있습니다.
대책 9: 편의점에서 즉석식품 구매할 때
편의점에는 다양한 즉석식품이 있습니다. 퇴근이 늦어 집에 가서 요리하기 귀찮을 때나 식당에 가기 싫을 때 자주 편의점에서 음식을 사 먹게 되죠.
어떻게 선택해야 더 현명할까? 빵이나 케이크보다 밥이 다이어트에 더 유리하며, 채소 함량이 풍부한 것도 중요한 포인트!
대책 10: 생리 기간 과식 경향
생리 전에는 전신 부종과 체중 증가가 생기기 쉬우며, 영양 부족으로 과식 경향이 나타납니다.평소 식단에서 생선이나 적색육류를 충분히 섭취해 영양을 보충하면 생리 기간 갑작스러운 과식을 예방할 수 있습니다.
네, 야식으로 적합한 음식
1. 최적 선택: 국물 요리 또는 죽 또는 시리얼
야식으로 무엇을 먹을까? 간편하고 빠른 라면이 최선이라고 생각하지 마세요.일부 사람들은 인스턴트 라면이 간편하고 간단해서 먹어도 살이 찌기 어렵다고 생각할 수 있습니다. 하지만 사실 인스턴트 라면은 기름 함량이 매우 높고 영양 불균형에 칼로리도 매우 높습니다. 한 그릇의 인스턴트 라면 칼로리는 무려 500kcal나 됩니다! 특히 튀긴 음식들은 고지방을 함유하고 있어 날씬한 몸매를 유지하려는 분이라면 피해야 하며, 야식으로 삼는 것은 더욱 금물입니다!
이런 해로운 야식 대신 국물이나 죽으로 대체하는 것을 권합니다. 집에서 직접 조리한 것이든, 슈퍼에서 데워 먹는 것이든, 아니면 차식당에서 사 먹는 것이든, 200칼로리 미만의 죽과 국물이 많습니다. 이들이 모두 선택 가능한 야식입니다.게다가 국물과 죽은 맛이 담백해 소화에 좋고, 죽과 국물에는 수분이 풍부해 마시면 포만감이 쉽게 느껴져 과식하지 않게 됩니다. 지방 함량도 낮아 저칼로리, 저지방 간식으로 몸을 따뜻하게 하는 데 안성맞춤이죠.
다만 주의할 점은, 밖에서 사 먹는 국물이 너무 기름진 경우 표면에 뜬 기름을 걷어낸 후 마셔야 합니다. 이렇게 하면 지나친 지방 섭취로 인한 살찌는 것을 막을 수 있죠.또한 진한 국물은 맑은 국물보다 지방 함량이 높으니, 기름기가 적고 재료가 적은 맑은 국물을 선택하세요!
2. 과일·채소 주스
사과, 당근, 시금치, 셀러리를 작은 조각으로 썰어 우유, 꿀, 얼음 약간을 넣고 믹서기로 갈아 영양 가득한 과일·채소 주스를 만듭니다.키위 2개, 오렌지 4개, 레몬 1개로 만든 신선한 주스에는 풍부한 비타민 C가 함유되어 있어 미용에 아주 좋습니다.
신선한 오이 1개, 두유 1/2리터, 민트 3장을 함께 갈아 시원한 오이 주스를 만드세요. 여름철 야근할 때 한 잔 마시면 더위를 식히고 피로를 풀어줍니다.
3. 포만감 주는 생선조림 죽
1그릇/160kcal 외식용 생선조림은 대부분 메기나 큰 생선으로, 이 두 종류는 저지방 생선이며 불포화 지방을 함유해 콜레스테롤이 낮아 심장에 좋다. 게다가 생선조림 4조각은 80kcal로, 지방이 많은 소고기 4조각(200kcal)보다 훨씬 낮다.곡류류는 탄수화물을 함유하고 있으며, 탄수화물은 뇌에 안정 효과를 주므로 죽을 먹으면 긴장이 풀리고 수면에 도움이 됩니다.
4、팥과 파파야 죽
팥에 함유된 알칼리성 성분은 대장 운동을 촉진하고 배뇨를 증가시켜 변비를 줄이며 하체 지방 제거에 도움을 줍니다.파파야에는 독특한 단백질 분해 효소가 있어 고기 섭취로 쌓인 지방을 제거하며, 펙틴 성분은 우수한 장 세정제로 체내 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
5. 바나나 파파야 요구르트
바나나, 파파야, 고품질 요구르트를 함께 갈아 먹으면 영양이 풍부하고 신체에 필요한 많은 에너지를 보충할 수 있습니다.
6. 구기자 차
구기자 한 줌, 대추 3~4알. 뜨거운 물에 우려 마시거나 물에 끓여 마십니다. 입이 마르고 목이 타는 증상이나 열기가 심할 경우 국화 1~2송이를 추가해 우려 마십니다. 대추는 미리 갈라 놓습니다.
7. 고섬유 오트밀과 무지방 우유