ダイエット中によくある悩みが、夜間の空腹感です。どうすればいいのでしょうか？夜食は避けられません。しかし夜食を食べると太るのではと心配になる方もいるでしょう。夜食を食べても太らない方法はあるのでしょうか？実は科学的な夜食の食べ方を覚えれば、太ることはありません。以下に、夜食を食べても太らない方法をいくつかご紹介します。ぜひ学んでみてください。ただし、ダイエット中は夜食を控えるのが最善だということを忘れないでください。
一、ダイエットは夜間の食事制限だけでは達成できない
ダイエットは継続が必要なプロセスです。最も効果的なダイエット法は、ダイエットの理念を日常生活の細部にまで浸透させることです。例えば、一日の摂取カロリーをどの水準に保つか、ビタミン・タンパク質・脂質など身体に必要な栄養素の適切な配分、身体の消費と摂取のバランスなど、これら全てが重要なポイントです。夜間の食事制限だけで痩せようとするのは、むしろストレスが溜まり、痩せられない可能性が高いです。
二、夜間に本当に空腹なら、夜食を食べる最適なタイミングは？
胃は消化だけでなく、1～2時間の「掃除作業」が必要です。夜食後に翌朝消化不良による膨満感を感じる人が多いのは、この掃除作業が不十分だからです。したがって、翌朝8時まで寝る場合は、消化時間7時間＋清掃作業2時間を逆算すると、夜食は23時までに済ませるのが理想的です。ただし消化の良い食品を選べば消化時間が短縮されるため、その場合は夜食の時間を少し遅らせても構いません。
三、夜食を食べても太らない？10の対策を紹介
対策1：甘いものが食べたい時
1）栄養を十分に摂取する
摂取した糖分を効率的に燃焼させるには、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。適切な組み合わせで食べれば、肥満の根源を断ち切れます！例えばクルミに含まれる油分は脂肪燃焼を促進し、豆乳は健康的で脂肪燃焼効果があり、天然のオレンジジュースなども栄養補給に最適です。
2）温かいものや水分豊富な食品を選ぶ
チョコレート味の甘いものが食べたい時は、ホットココアを飲むのがおすすめです。水分が豊富で体温より高いため、太りにくいのです！
3）食後に食べる
空腹ではなく単なる甘いもの欲求なら、食後にデザートを食べましょう。主食でお腹が満たされているため、甘いものは少量で済みます。量は食事量の10％以下に抑えるのが理想的です。
対策2：冷たい飲み物を飲みたい時
炭酸飲料やミルクセーキなどの冷たい飲み物は、ぐいぐい一気に飲まないでください。内臓が急激に冷えてしまいます。
最後に、氷の入っていない飲み物を選ぶこと。氷が入っている場合は、ゆっくり飲み、一口飲んだらすぐに飲み込まず、口の中に留めて飲み物の温度を常温に近づけてから飲み込むようにしましょう。
対策3：残業中の小腹を満たす時
サラリーマンによくあるのが、残業で夕食時間を過ぎ、退社後に同僚と飲み食いすることです。事前に残業が分かっている場合は、午後に軽食を摂り、過度な空腹を防ぐようにしましょう。栄養価の高い食品、例えばおにぎり、フルーツサラダ、ナッツ類やドライフルーツ類を選ぶと、夜遅くの過食も防げます！
対策4：つい高カロリー食品を食べてしまう
アイスクリームやゼリーなどの冷たいスイーツを食べる際、カロリーよりも懸念すべきは冷たい食品が体に与えるダメージです。カロリーや脂肪は体内で燃焼できますが、冷たすぎる食品は体温を下げ、脂肪燃焼やカロリー消費の機能を働かせにくくしてしまうのです！選ぶ際は常温のものを選び、アイスクリームもフルーツ味を選んでゆっくり食べましょう。
対策5：夜食を食べてすぐ寝る
寝る前に夜食を食べる人は多いですが、食べ物が消化されずにカロリーが蓄積されるだけでなく、睡眠の質を低下させ、肥満の主な原因となります。一般的に、就寝2～3時間前の食事が理想的です。どうしても夜食を取る場合は、消化しやすいものや消化を促進する食品を選びましょう。例えば酵素を豊富に含む食品なら、蓄積の心配もありません。
対策6：外食が多い場合
外食は自炊に比べてカロリー・脂肪・糖質がはるかに高く、摂取量を適切に管理しにくいものです。そのため賢い食材選びが求められます！鍋料理では牛肉や豚肉などの赤身肉を多めに選び、脂肪部分は極力避け、野菜はたっぷり追加しましょう！焼肉も内臓や赤身肉を選び、炒め物には生姜を多めに入れてもらいましょう。麺類を食べる際は小麦製品を避け、米粉など米で作られた食品を積極的に取り入れましょう。
対策7：夜間の飲酒習慣
アルコールも体内に蓄積する毒素ですが、飲酒による肥満事例は多くありません。重要なのはアルコールと一緒に摂取する食品です。お酒を飲みながらつまむのはストレス解消に良い方法ですが、アルコールの選び方にもコツがあります！冷やしたお酒は避け、加熱したものは新陳代謝に悪影響を与えません。焼酎やワインなどがおすすめです！また、お酒のおつまみには刺身、枝豆、サラダ、スープなどを選ぶようにしましょう！
対策8：揚げ物が食べたい時
レストランで食べる揚げ物に使われる油は酸化しており、体内で代謝されにくい性質があります。揚げ物を食べる際は、レモン汁をつけて食べるか、酵素が豊富な野菜を一緒に摂ることで脂質の代謝を促進しましょう。
対策9：コンビニで惣菜を買う時
コンビニには多くの惣菜がありますが、仕事が終わるのが遅くて自炊する気になれない時や、外食したくない時に、ついコンビニで何か買ってしまいがちです。
賢い選び方は？パンやケーキよりご飯の方がダイエットに効果的。野菜がたっぷり入った商品を選ぶのもコツです！
対策10：生理前の過食傾向
生理前はむくみやすく体重が増加し、過食に走りやすい時期です。この時期は栄養不足になりがちだからです。普段から魚や赤身肉を積極的に摂取し、栄養を十分に補給することで、生理中の突発的な過食を防げます。
四、夜食に適した食べ物
1、最適選択：スープ・おかゆ・シリアル
夜食に何を食べるべきか？手軽で速いインスタントラーメンが最良の選択だと思わないでください。インスタントラーメンは手軽で簡単だから、食べても太りにくいと思う人もいるかもしれません。しかし実際には、インスタントラーメンは油分が非常に多く、栄養バランスも悪く、カロリーも非常に高いのです。一食分のインスタントラーメンのカロリーは500kcalにもなります！さらに揚げ物類は高脂肪であり、スリムな体型を維持したいあなたにとっては避けるべき食品であり、ましてや夜食として食べるべきではありません！
こうした無益な夜食の代わりに、スープや粥を選ぶことをお勧めします。手作りでも、スーパーで温めるタイプでも、茶餐廳で購入するものでも、200kcal未満の粥やスープは数多く存在し、これらは夜食として最適な選択肢です。さらに、スープや粥は味があっさりしていて消化に良く、水分を多く含むため満腹感が得やすく、食べ過ぎを防げます。脂質も低く、低カロリー・低脂肪なので、体を温める夜食に最適です。
ただし注意点として、外で買ったスープが脂っこい場合は、表面の油をすくい取ってから飲むようにしましょう。そうすれば過剰な脂質摂取を防げます。また、濃厚なスープはあっさりスープより脂肪量が多いため、選ぶなら油分と具材が少ないあっさりスープを選びましょう！
2、フルーツ＆野菜ジュース
リンゴ、ニンジン、ホウレンソウ、セロリを小さく切り、牛乳、ハチミツ、少量の氷を加え、ミキサーで攪拌して栄養豊富なフルーツ＆野菜ジュースを作ります。キウイ2個、オレンジ4個、ライム1個で作るフレッシュジュースはビタミンCが豊富で美容効果抜群。
新鮮なキュウリ1本、豆乳1/2リットル、ミント3枚を一緒に攪拌して作る爽やかなキュウリジュースは、夏に夜更かしした時に一杯飲むと暑気払いと疲労回復に効果的。
3、腹持ちの良い魚の切り身粥
1杯/160kcal 外食で食べる魚の切り身粥は、大抵ナマズや大型魚が使われています。これらはいずれも低脂肪魚で、不飽和脂肪酸を含み、コレステロール値が低く、心臓に良いです。しかも魚の切り身4切れでわずか80kcalと、脂身の多い牛肉4切れ（200kcal）に比べてかなり低カロリーです。穀類に含まれる糖質は脳を安定させる作用があるため、粥を飲むとリラックス効果があり、入眠を助けます。
4、小豆とパパイヤのお粥
小豆に含まれるアルカロイド成分は大腸の蠕動運動を促進し、排尿量を増やし、便秘を軽減し、下半身の脂肪除去を助けます。パパイヤには特有のタンパク質分解酵素が含まれており、肉食で蓄積した脂肪を分解します。さらにペクチン成分は優れた腸洗浄作用を持ち、体内の老廃物排出を促進します。
5、バナナパパイヤヨーグルト
バナナ、パパイヤ、良質なヨーグルトを一緒にミキサーにかけると、栄養豊富で身体に必要なエネルギーを補給できます。
6、クコ茶
クコの実1小房、ナツメ3～4粒。熱湯で淹れて飲むか、煮出して服用する。口渇やのどの渇き、あるいは体内の熱が強い場合は、菊の花1～2輪を追加して淹れるとよい。ナツメはあらかじめ切り開いておくこと。
7、高繊維麦芽と脱脂乳