غالبًا ما يواجه أولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن معضلة شائعة: الجوع الشديد في الليل. ماذا تفعل؟ تصبح وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل أمرًا ضروريًا. ومع ذلك، لا يزال الخوف من زيادة الوزن قائمًا. هل هناك طرق للاستمتاع بوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون زيادة الوزن؟ في الحقيقة، من خلال تعلم كيفية تناول الطعام بحكمة، يمكنك الاستمتاع دون زيادة الوزن.فيما يلي، نشارك بعض الطرق للاستمتاع بوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون زيادة الوزن. لكن لاحظ أنه عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قدر الإمكان.
1. لا يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال التحكم في تناول الطعام في الليل فقط
فقدان الوزن هو عملية تتطلب المثابرة. في الواقع، النهج الأكثر فعالية هو دمج مبادئ إدارة الوزن في الحياة اليومية. تشمل الاعتبارات الرئيسية ما يلي: الحفاظ على تناول السعرات الحرارية اليومية المناسبة؛ تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والبروتينات والدهون؛ وتحقيق التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية وتناولها.هل تعتمد فقط على القيود الغذائية الليلية لفقدان الوزن؟ من المرجح أن تجعلك هذه الطريقة تشعر بالإرهاق العاطفي أكثر من أن تجعلك تنحف.
II. إذا شعرت بجوع حقيقي في الليل، فما هو الوقت الأمثل لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟
بالإضافة إلى الهضم، يحتاج المعدة إلى ساعة إلى ساعتين للتخلص من الطعام. يعاني الكثيرون من الانتفاخ وعسر الهضم في اليوم التالي لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وذلك لأن عملية التخلص من الطعام لا تزال غير مكتملة.لذلك، إذا كنت تخطط للنوم حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي، اطرح سبع ساعات للهضم بالإضافة إلى ساعتين للتخلص من الطعام. وبالتالي، من الأفضل تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل في موعد أقصاه الساعة 11 مساءً. وبطبيعة الحال، إذا اخترت أطعمة سهلة الهضم تقصر وقت الهضم، يمكنك تأخير وقت تناول الوجبة الخفيفة قليلاً.
III. هل ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون زيادة الوزن؟ 10 استراتيجيات رئيسية
الاستراتيجية 1: الرغبة في تناول الحلويات
1) تأكد من الحصول على التغذية الكافية
لأجل التمثيل الغذائي الكامل للسكريات المستهلكة، حافظ على تغذية متوازنة. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة مع هذه الأطعمة في مكافحة السمنة من جذورها!على سبيل المثال، تعمل الزيوت الموجودة في الجوز على تسريع حرق الدهون، بينما يعتبر حليب الصويا صحيًا ويساعد على حرق الدهون. كما يوفر عصير البرتقال الطبيعي العناصر الغذائية الأساسية.
2) اختر الخيارات الدافئة أو المرطبة
إذا كنت ترغب في تناول حلوى الشوكولاتة، جرب الكاكاو الساخن بدلاً من ذلك. فمحتواه العالي من الماء ودرجة حرارته التي تزيد عن حرارة الجسم تجعله أقل تسببًا في زيادة الوزن!
3) تناولها بعد الوجبات
إذا كانت رغبتك في تناول الحلويات لا تنبع من الجوع بل من مجرد الرغبة في التساهل مع نفسك، فتناول الحلويات بعد الوجبات. إن تناول الطبق الرئيسي سيزيد من الشعور بالشبع، مما يحد بشكل طبيعي من تناول الحلويات. من الأفضل أن تبقي حصص الحلوى أقل من 10٪ من حجم وجبتك.
الاستراتيجية 2: الرغبة في المشروبات الباردة
عند تناول المشروبات المثلجة مثل المشروبات الغازية أو الميلك شيك، تجنب شربها دفعة واحدة، لأن ذلك قد يتسبب في تبريد أعضائك الداخلية بشكل مفاجئ.
اختر المشروبات بدون ثلج. إذا كان لا مفر من تناول المشروبات المثلجة، فاشربها ببطء. احتفظ بكل رشفة لفترة وجيزة قبل البلع، مما يسمح بارتفاع درجة الحرارة قليلاً إلى درجة حرارة الغرفة.
الإجراء المضاد 3: الرغبة في تناول وجبات خفيفة أثناء العمل الإضافي
غالبًا ما يجد موظفو المكاتب أنفسهم يعملون لوقت متأخر، ويفوتون مواعيد الوجبات المنتظمة، ثم ينضمون إلى زملائهم لتناول العشاء والمشروبات بعد العمل.إذا كنت تعلم مسبقًا أنك ستضطر إلى العمل الإضافي، فتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر لتجنب الشعور بالجوع الشديد. اختر خيارات مغذية مثل كرات الأرز وسلطات الفاكهة والمكسرات والفواكه المجففة. هذا يساعد أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا!
الإجراء المضاد 4: تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية عن طريق الخطأ
عند تناول الأطعمة المجمدة مثل الآيس كريم أو الحلويات الهلامية، فإن القلق الأكبر من السعرات الحرارية هو تأثير درجات الحرارة الباردة على الجسم. في حين أن السعرات الحرارية والدهون يمكن حرقها داخليًا، فإن الأطعمة المبردة بشكل مفرط تخفض درجة حرارة الجسم، مما يثبط قدرة الجسم على تنشيط وظائف حرق الدهون واستهلاك السعرات الحرارية.لذلك، اختر الأطعمة التي تكون في درجة حرارة الغرفة كلما أمكن ذلك. عند اختيار الآيس كريم، اختر النكهات الفاكهية وتذوقها ببطء.
الإجراء المضاد 5: الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
يستمتع الكثير من الناس بتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم. ومع ذلك، فإن هذا لا يؤدي فقط إلى تراكم السعرات الحرارية غير المهضومة، بل والأهم من ذلك، أنه يؤثر بشكل كبير على جودة النوم - وهو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.بشكل عام، من الأفضل تناول الطعام قبل النوم بـ 2-3 ساعات. ومع ذلك، إذا كان لا بد من تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، فاختر الأطعمة سهلة الهضم أو التي تعزز الهضم، مثل الأطعمة الغنية بالإنزيمات، لتقليل خطر تراكم السعرات الحرارية.
الإجراء المضاد 6: تناول الطعام خارج المنزل بشكل متكرر
عادةً ما تحتوي وجبات المطاعم على سعرات حرارية ودهون وسكريات أعلى بكثير من الطعام المطبوخ في المنزل، مما يجعل من الصعب التحكم في حجم الوجبات. وهذا يتطلب انتقاء الأطعمة بعناية! عند تناول الطعام في مطاعم الحساء الساخن، اختر اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو لحم الخنزير، وتجنب القطع الدهنية، وضاعف كمية الخضار!بالنسبة للحوم المشوية، اختر أحشاء الحيوانات أو القطع الحمراء. اطلب الزنجبيل في الأطباق المقلية. عند تناول المعكرونة أو أطباق الأرز، فضل الخيارات القائمة على الأرز مثل المعكرونة الأرزية على منتجات القمح.
الإجراء المضاد 7: عادات الشرب في المساء في حين أن الكحول مادة سامة تتراكم في الجسم، فإن زيادة الوزن من الشرب نفسه أمر غير شائع. يكمن السر في الطعام الذي يتم تناوله مع الكحول.تناول الوجبات الخفيفة أثناء الشرب هو طريقة شائعة لتخفيف التوتر، ولكن اختيار الكحول مهم! تجنب المشروبات المثلجة؛ المشروبات الساخنة لن تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي. السوجو أو النبيذ الأحمر خيارات أفضل!بالإضافة إلى ذلك، اختر الساشيمي أو الإيدامامي أو السلطات أو الحساء كأطباق جانبية!
الإجراء المضاد 8: الرغبة في تناول الأطعمة المقلية
عادةً ما تستخدم الأطباق المقلية التي تقدم في المطاعم زيوتًا مؤكسدة يصعب على الجسم استقلابها. عند تناول الأطعمة المقلية، تذكر أن تغمسها أولاً في عصير الليمون أو ترافقها بخضروات غنية بالإنزيمات للمساعدة في استقلاب الدهون.
الإجراء 9: شراء الأطعمة الجاهزة من المتاجر الصغيرة
تقدم المتاجر الصغيرة العديد من الأطعمة الجاهزة. عندما تنتهي من العمل متأخراً، أو تشعر بالكسل لطهي الطعام في المنزل، أو ترغب في تجنب تناول الطعام خارج المنزل، غالباً ما تلجأ إلى المتاجر الصغيرة لتناول وجباتك.
كيف تختارين بحكمة؟ مقارنة بالخبز والكعك، الأرز أكثر فائدة لإدارة الوزن الغذائي، وضمان احتواء الوجبة على كمية كافية من الخضار هو نصيحة أخرى مهمة!
الإجراء المضاد 10: الميل إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الدورة الشهرية
غالبًا ما يؤدي احتباس الماء قبل الدورة الشهرية إلى زيادة الوزن والميل إلى الإفراط في تناول الطعام، حيث يعاني الجسم من نقص التغذية خلال هذه الفترة.إن إدراج الأسماك أو اللحوم الحمراء بانتظام في نظامك الغذائي يضمن تجديد التغذية بشكل كامل، مما يساعد على منع الإفراط المفاجئ في تناول الطعام أثناء الدورة الشهرية.
IV. وجبات خفيفة مناسبة في وقت متأخر من الليل
1. الخيار الأفضل: الحساء أو الأرز المسلوق أو دقيق الشوفان
ما الذي يجعل وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل جيدة؟ لا تفترض أن المكرونة سريعة التحضير هي الخيار الأمثل لمجرد أنها مريحة وسريعة.قد يفترض البعض أن المكرونة سريعة التحضير مريحة وبسيطة، ومن غير المرجح أن تسبب زيادة في الوزن. في الواقع، فهي غنية جدًا بالزيت، وغير متوازنة من الناحية الغذائية، وغنية بالسعرات الحرارية - يمكن أن تحتوي حصة واحدة على ما يصل إلى 500 سعرة حرارية! الأطعمة المقلية غنية بالدهون أكثر. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى الحفاظ على قوام نحيف، يجب تجنب هذه الأطعمة بأي ثمن، وبالتأكيد لا يجب تناولها كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل!
من المستحسن استبدال هذه الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل بالحساء أو الأرز المسلوق. سواء كانت محضرة في المنزل أو ساخنة من السوبر ماركت أو مشتراة من مطعم شاي، فإن العديد من أنواع الأرز المسلوق والحساء تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارات ممتازة في وقت متأخر من الليل.علاوة على ذلك، عادة ما تكون الحساء والكونجي خفيفة المذاق، مما يساعد على الهضم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة دون الإفراط في تناول الطعام. فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتدفئة الجسم في وقت متأخر من الليل.
لكن تذكر أنه إذا كانت الحساء التي تشتريها من المتجر دهنية للغاية، فقم بإزالة الدهون من على سطحها قبل تناولها لتجنب الإفراط في تناول الدهون وزيادة الوزن.بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحساءات السميكة على دهون أكثر من المرق الصافي، لذا اختر الأنواع الأخف وزناً والأقل دهوناً. 2. عصائر الفاكهة والخضروات قطّع التفاح والجزر والسبانخ والكرفس إلى قطع صغيرة. اخلطها مع الحليب والعسل وبعض مكعبات الثلج للحصول على عصير غني بالمغذيات.مزيج العصير الطازج المكون من 2 كيوي و 4 برتقالات و 1 ليمونة غني بفيتامين C، وهو ممتاز لصحة البشرة. اخلط 1 خيار طازج و 1/2 لتر من حليب الصويا و 3 أوراق نعناع للحصول على عصير خيار منعش. استمتع بكوب منه خلال ليالي الصيف للتغلب على الحرارة وتجديد نشاطك.
3. حساء السمك المملوء بالفيليه
1 وعاء (160 سعرة حرارية) – عادة ما يحتوي حساء السمك الذي يباع في الشوارع على سمك السلور أو الأسماك الكبيرة، وكلاهما من الأنواع قليلة الدسم والغنية بالدهون غير المشبعة وقليلة الكوليسترول، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب. علاوة على ذلك، تحتوي أربع شرائح من فيليه السمك على 80 سعرة حرارية فقط، أي أقل بكثير من أربع شرائح من لحم البقر الدهني (200 سعرة حرارية).تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات التي لها تأثير مهدئ على الدماغ. وبالتالي، فإن تناول العصيدة يعزز الاسترخاء ويساعد على النوم. 4. عصيدة الفاصوليا الحمراء والبابايا يحفز الصابونين الموجود في الفاصوليا الحمراء التمعج القولوني، ويزيد من التبول، ويقلل من الإمساك، ويساعد على التخلص من الدهون في الجزء السفلي من الجسم.تحتوي البابايا على إنزيمات بروتينية فريدة تعمل على تكسير الدهون المتراكمة من استهلاك اللحوم، بينما يعمل البكتين الموجود فيها كمطهر ممتاز للأمعاء، مما يسهل التخلص من الفضلات الجسدية. 5. زبادي الموز والبابايا ينتج عن مزج الموز والبابايا والزبادي عالي الجودة عصير غني بالمغذيات يعيد تزويد الجسم بالطاقة.
6. شاي التوت البري
حفنة صغيرة من التوت البري و3-4 حبات تمر أحمر. انقعها في الماء المغلي أو اغليها في الماء. في حالة جفاف الفم أو الحرارة الزائدة، أضف 1-2 زهرة أقحوان. قطّع التمر الأحمر مسبقًا.
7. نخالة الشوفان الغنية بالألياف مع الحليب الخالي من الدسم