الأرق هو حالة لا يستطيع فيها الشخص النوم بشكل طبيعي، وغالبًا ما يرتبط بعوامل موسمية. في حين أن حرارة الصيف غالبًا ما تزعج النوم بسبب التأثيرات البيئية، فإن الأرق في أشهر الخريف والشتاء الأكثر برودة يرتبط عادةً بعوامل داخلية. ينصح الخبراء بعدم اللجوء إلى الحبوب المنومة على عجل؛ بل يجب تحديد السبب الجذري للأرق. بشكل عام، تنشأ اضطرابات النوم من عوامل قصيرة المدى مثل الحالة العاطفية أو البيئة المحيطة. حافظ على ثقتك بنفسك — فمعالجة هذه المشكلات ستعيد لك النوم الهانئ. إذن، ما الذي يمكن فعله بشأن الأرق الليلي؟
1. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق بسبب التعب المفرط، يمكن أن يساعد تناول التفاح أو الموز قبل النوم في مقاومة إرهاق العضلات. كما أن وضع الفواكه الحمضية مثل اليوسفي أو البرتقال بالقرب من الوسادة قد يساعد على النوم بفضل رائحتها.
2. تحتوي بذور اللوتس على مكونات مثل قلويدات اللوتس وجليكوسيدات عطرية، والتي لها خصائص مهدئة.تناول بذور اللوتس يحفز إفراز الأنسولين في البنكرياس، مما يزيد من إمدادات السيروتونين ويساعد على النوم. بذور اللوتس المسلوقة في شراب السكر لها خصائص ممتازة في تحفيز النوم، لكنها غير مناسبة لمرضى السكري.
3. تجنب السهر. حافظ على جدول نوم منتظم مع أوقات نوم واستيقاظ ثابتة. مارس أنشطة مريحة قبل النوم لتنظيم مزاجك، مثل نقع قدميك في ماء دافئ.
4. إغلاق النوافذ والأبواب لمدة ثلاث ساعات يمكن أن يضاعف مستويات ثاني أكسيد الكربون في الداخل ثلاث مرات. قبل النوم، اترك نافذة صغيرة مفتوحة قليلاً للسماح بتدوير الهواء النقي وطرد الغازات الضارة. ملاحظة: تجنب التيارات الهوائية المباشرة. إذا كان سريرك بالقرب من نافذة، فنم وظهرك إليها.
5. بيئة النوم المواتية أمر حيوي.حافظ على إضاءة خافتة في منطقة النوم؛ استخدم ستائر سميكة أو مصاريع لحجب الضوء الخارجي. إذا كان الضجيج الخارجي شديدًا، تأكد من إغلاق الأبواب والنوافذ أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك، تعزز الفراش المريح والمناسب جودة النوم بشكل كبير. 6. تجنب وضع ساعات المنبه في غرفة النوم. يمكن أن يزعج صوت التكتكة والوهج المنبعث من عقارب الساعة النوم، حتى بالنسبة لأولئك الذين ينامون جيدًا في العادة.
7. تجنب تناول القهوة بعد الساعة 2 ظهرًا. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا تقريبًا.
8. الحمام الساخن قبل النوم يرفع درجة حرارة الجسم مؤقتًا، ثم تنخفض درجة الحرارة بشكل طبيعي وقد يؤدي ذلك إلى اضطراب النوم. لذلك، فإن الاستحمام بماء أقل درجة حرارة يقلل من حاجة الجسم إلى التكيف مع التغيرات في درجة الحرارة، مما قد يحسن جودة النوم.
9. استمع إلى موسيقى تساعد على النوم أثناء الراحة. ستشغل عبارات مثل "النوم عملية طبيعية لا تتطلب أي جهد. النوم سهل وممتع..." وما إلى ذلك. سيغمرك هذا تدريجياً في هذه الحالة المحددة مسبقاً، مما يساعد على النوم بشكل أسرع.
10. إذا بقيت مستيقظًا لمدة 15-20 دقيقة، فقم من السرير ومارس نشاطًا غير محفز. لا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالتعب الحقيقي. إجبار النفس على النوم يخلق ضغطًا ويزيد من الأرق.يمكن أن يؤدي تحفيز القدمين ببساطة إلى تحسين تدفق الدم. كما أن هذه الطريقة تمدد عضلات الساق وأوتار الركبة الداخلية. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من حساسية للبرد في الشتاء أن هذه الممارسة قبل النوم تعزز الدفء العام، وبالتالي تحسن جودة النوم. 12. قد يشعر المرء بالدفء في البداية عند دفن رأسه تحت اللحاف، ولكن مستويات الأكسجين داخل الفراش تنخفض تدريجياً،بينما يتراكم ثاني أكسيد الكربون والغازات غير النقية. النوم مع تغطية الرأس يحصر الهواء المستنشق والمنفوث داخل المساحة الضيقة للفراش، مما يخلق هواءً راكدًا ومنخفض الأكسجين. هذا يضعف جودة النوم، ويزيد من تكرار الكوابيس، ويؤدي إلى الدوخة بعد النوم، والتعب، والخمول العقلي.