يقترح الخبراء أن ممارسة الرياضة في المساء تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة، لذا بعد العمل، لا تسترخي على الأريكة لمشاهدة التلفزيون، بل تحرك لتفقد تلك الكيلوغرامات الزائدة! ولكن ما هي التمارين المسائية التي تساعد فعلاً على إنقاص الوزن؟ تجنب التمارين المكثفة؛ إليك عشرة تمارين مسائية مثالية لفقدان الدهون دون عناء!
1. المشي قبل العشاء
من المعروف أن المشي بعد الوجبات يعزز الصحة ويساعد على الهضم ويدعم إنقاص الوزن.لكن المشي قبل الوجبات فعال بنفس القدر لفقدان الوزن! فهو يقلل الشهية بشكل كبير. امشِ إلى محطة حافلات أبعد أو انزل قبل محطتك بواحدة - احرص على 15 دقيقة من النشاط الخفيف قبل العشاء!
2. تمرين التقاط الفاصوليا
تناول العشاء باعتدال؛ استهدف أن تشعر بالشبع بنسبة 30-50٪ ما لم تكن جائعًا جدًا.استرح لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الطعام. ثم انثر حبوب الصويا على الأرض. انحني من الخصر مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة، والتقط كل حبة واحدة تلو الأخرى وضعها في وعاء على الطاولة. كرر هذه الحركة. استمر في ذلك لمدة شهر أو شهرين، ولن تصبح خصرك أنحف فحسب، بل قد تلاحظ أيضًا تحسنًا غير متوقع في الوركين والساقين.
3. تمرينات القفز لمدة ثلاث دقائق
ضع مقعدًا صغيرًا أو حزمة من الصحف على الأرض بارتفاع 30 سم تقريبًا. ابدأ بوضع قدمك اليمنى على المقعد مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض. ثم بدّل الموضعين في نفس الوقت — ضع قدمك اليسرى على المقعد وقدمك اليمنى على الأرض. قم بالتبديل بين هذين الموضعين، مع إجراء 24 تكرارًا في الدقيقة.
4. المشي بعد الوجبات
المشي بعد تناول الطعام مفيد بالتأكيد، فهو يساعد على الهضم، ويعزز التمثيل الغذائي، ويسرع فقدان الدهون، ويقوي جسمك... في حين يُنصح بالمشي السريع قبل الوجبات، يجب أن يكون المشي بعد الوجبات بوتيرة مريحة. أثناء المشي، دلك بطنك برفق لتحفيز التمعج المعوي والمساعدة في شد بطنك.لا يجب إهدار هذا الوقت اليومي الثمين الذي تقضيه في الاسترخاء مع العائلة والأصدقاء!
5. الأعمال المنزلية
الأعمال المنزلية مسؤولية لا مفر منها للجميع. عند القيام بالأعمال المنزلية، قد تفكر السيدات في تغيير طريقة تفكيرهن - فهذا يحول المهام الروتينية إلى أنشطة ممتعة مع فوائد إضافية لإنقاص الوزن.في الواقع، الأعمال المنزلية هي واحدة من أفضل أشكال التمارين لفقدان الوزن. إن الانحناء المستمر وحركات الذراعين وغيرها من الحركات التي تنطوي عليها هذه الأعمال تشغل جسمك، وتحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتساعدك على التخلص من الوزن الزائد في الخريف دون عناء.
6. الوقوف
وبالمثل، اجعل العشاء خفيفًا وبسيطًا.بعد العشاء، قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين، وشد عضلات مؤخرتك، واضغط بظهرك بالكامل بقوة على الحائط. تأكد من أن مؤخرتك وظهرك وساقيك وخصرك ورأسك ورقبتك كلها ملامسة للسطح. بعد بضع دقائق، ستشعر بتعب شديد في خصرك؛ استمر في ذلك لمدة 10 دقائق. قم بذلك يوميًا، وستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسبوع — لن ينحف خصرك فحسب، بل ستبدو ساقيك ورقبتك ووجهك أنحف أيضًا.
7. الجري في المساء
تشير الأبحاث التي أجراها مركز الأبحاث السريرية بجامعة شيكاغو إلى أن الهرمونات الأساسية لعملية التمثيل الغذائي تستجيب بشكل مكثف للنشاط البدني بين الساعة 7 مساءً و2 صباحًا. يرتفع مستوى الكورتيكوستيرون (المرتبط بعملية التمثيل الغذائي للدهون) والهرمون المنبه للغدة الدرقية (المرتبط بإصلاح العضلات) في الدم. وهذا يجعل الجري في المساء هو الوقت الأمثل لفقدان الوزن.يوصي الدكتور ديفيد ميلا، قائد البرنامج العالمي لإدارة الوزن في شركة يونيليفر، بشرب كوب من الشاي الأخضر قبل الجري في المساء. بالإضافة إلى الترطيب، تنتشر مادة الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر في جميع أنحاء الجسم، مما يعزز التمثيل الغذائي ويحسن أكسدة الدهون واستهلاك الطاقة، ويمنع بشكل خاص تراكم الدهون في البطن.
8. المشي إلى الخلف
يستهلك المشي إلى الخلف 31٪ أكثر من الأكسجين ويرفع معدل ضربات القلب بنسبة 15٪ مقارنة بالمشي إلى الأمام. وبالتالي، فهو من بين أكثر طرق التمرين اقتصادية وفعالية لفقدان الوزن. من خلال تقوية عضلات الفخذ الخلفية ومجموعات العضلات القطنية الظهرية، يساعد المشي إلى الخلف أيضًا في الوقاية من آلام أسفل الظهر.تشير التقارير إلى أن المشي للخلف يفيد أيضًا صحة المخيخ. يعزز هذا التمرين مرونة الجسم وتنسيقه، مما يجعله فعالًا للغاية ومفيدًا للياقة البدنية لكبار السن. اختر أرضية مفتوحة ومستوية للمشي للخلف، وحافظ على سرعة 45-60 خطوة في الدقيقة. المسافة الموصى بها لفقدان الوزن هي عادة 600-1000 متر.
9. الهولا هوب
يوفر الهولا هوب فوائد ملحوظة لفقدان الوزن لأن الحركة المستمرة للطوق حول البطن تسرع من التمعج المعوي. وهذا يسرع من التخلص من الفضلات المتراكمة في الجسم ويخفف من الإمساك.بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل أن تستمر كل جلسة من جلسات الهولا هوب لأكثر من 30 دقيقة لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون. يمكن أن يؤدي الحفاظ على 3-4 جلسات أسبوعياً إلى نتائج سريعة في إنقاص الوزن.10. القرفصاء على الحائط عند العودة إلى المنزل في المساء والاسترخاء على الأريكة لمشاهدة التلفزيون، يمكن ممارسة هذا التمرين للتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته في الخريف. للبدء، قف مع ضغط جسمك بقوة على الحائط، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ووضع يديك بشكل طبيعي على جانبيك.ثم، استند إلى الحائط، وافرد ركبتيك ببطء حتى تصبحان على بعد عرض الوركين تقريبًا. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، وانزل تدريجيًا إلى وضع القرفصاء حتى تشكل فخذيك وساقيك خطًا مستقيمًا. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. انهض ببطء، ثم كرر التمرين 5 مرات.