Чітко виражені грудні м'язи та рельєфний прес є кінцевою метою для багатьох любителів фітнесу, особливо з огляду на те, що грудні м'язи відіграють більш значну роль у формуванні фігури. Адже м'язи живота не завжди видно, тоді як повні грудні м'язи та округлі руки можуть зробити людину більш міцною та об'ємною, перетворивши її на фігуру, схожу на вішалку для одягу.
Вперше зайти в тренажерний зал, не маючи базової сили, не знаючи, як користуватися стаціонарним обладнанням, і вважаючи послуги персональних тренерів надто дорогими – це майже універсальні проблеми для новачків у фітнесі. Як же тоді розвинути грудні м'язи, маючи такі перешкоди?
Чотири прості класичні вправи для формування грудних м'язів
1.Стандартні віджимання
Віджимання — це класична вправа для грудей, яка комплексно розвиває грудні м'язи, а також зміцнює трицепси.
Основна форма широко відома, але ось кілька ключових моментів: руки розташовуються приблизно на 10 см ширше, ніж ширина плечей, ноги разом. Опускайтеся, поки груди майже не торкнуться підлоги (не торкаючись її), а потім повністю випряміть руки вгорі.Новачки зазвичай виконують близько 10 повторень за підхід. 2. Віджимання з вузьким хватом. Ця вправа є просунутою варіацією стандартних віджимань, яка виконується з руками, розташованими значно ближче одна до одної. Вона інтенсивно націлена на трицепси і є дуже ефективною для формування центральної частини грудей.
Для віджимань з вузьким хватом розставте руки на ширині плечей або трохи вужче. Тримайте ноги разом, опускайтеся, поки груди не наблизяться до підлоги, а потім піднімайтеся, поки руки не будуть повністю випрямлені. Новачки зазвичай виконують близько 10 повторень за підхід.
3. Віджимання з широким хватом
Це вправа проста: виконуйте віджимання, тримаючи руки значно ширше, ніж на ширині плечей. Це ефективно розширює і поглиблює грудні м'язи. Розташування пальців під кутом 45 градусів назовні від вертикалі ще більше посилює стимуляцію верхньої частини грудей.
Для віджимань з широким хватом розмістіть руки якомога далі одна від одної — в ідеалі приблизно на 20 см ширше, ніж ширина плечей. Однак уникайте надмірної ширини; знайдіть відстань, яка підходить для вашої форми.
Виконуйте ті самі рухи, роблячи приблизно 10 повторень за підхід.
4. Віджимання на похилій поверхні
Знайдіть предмет приблизно висотою з лавку і виконуйте віджимання на похилій поверхні, спираючись на нього руками.Ця вправа спрямована на нижню частину грудних м'язів, одночасно розтягуючи зовнішній контур грудей.
Зберігайте ту ж ширину рук, що і при стандартних віджиманнях. Переконайтеся, що руки залишаються міцно закріпленими на поверхні протягом усього руху, не хитаючись.
Ці чотири вправи для грудей вимагають мінімального простору і не потребують спеціального обладнання, що робить їх дуже зручними.Виконайте 4 вправи в кожному підході, по 10 повторень кожної. Прагніть виконувати 6 підходів щодня, розподіливши їх на три дні на тиждень. Постійні зусилля поступово допоможуть сформувати міцну грудну клітку. Кілька додаткових моментів, на які слід звернути увагу: 6 підходів можуть виявитися складними для початківців. Якщо спочатку це недосяжно, зменште кількість підходів. Важливо підтримувати правильну форму протягом усього тренування — поспіх у виконанні рухів, щоб досягти цільової кількості, знизить ефективність.
Крім того, забезпечте достатні інтервали відпочинку між щотижневими тренуваннями. Ріст м'язів залежить від процесу суперкомпенсації. Без достатнього відновлення м'язи залишаються втомленими, що заважає не тільки суперкомпенсації, але навіть базовому відновленню, і збільшує ризик травм. Однак періоди відпочинку не повинні перевищувати 48 годин. Тривала бездіяльність дозволяє м'язам повернутися до свого початкового стану, роблячи попередні зусилля марними.