Dobre vyrysované prsné svaly a vyrezávané brušné svaly sú konečným cieľom mnohých nadšencov fitnessu, najmä preto, že prsné svaly hrajú významnejšiu úlohu pri formovaní postavy. Brušné svaly nie sú vždy na očiach, zatiaľ čo plné prsné svaly a zaoblené ramená môžu človeka opticky zväčšiť a dodať mu trojrozmernosť, čím sa z neho stane postava ako z módneho časopisu.
Prvýkrát vstúpiť do posilňovne, nemať základnú silu, nepoznať pevné zariadenia a zistiť, že osobní tréneri sú príliš drahí – to sú takmer univerzálne výzvy pre fitness nováčikov. Ako teda možno vyvinúť prsné svaly uprostred takýchto prekážok?
Štyri jednoduché, klasické pohyby pre vyformované prsné svaly
1.Štandardné kliky
Kliky sú typickým cvičením na hrudník, ktoré komplexne rozvíja prsné svaly a zároveň posilňuje tricepsy.
Základná forma je všeobecne známa, ale tu sú kľúčové body: ruky sú umiestnené asi 10 cm širšie ako šírka ramien, nohy sú pri sebe. V najnižšom bode by sa hrudník mal takmer dotýkať podlahy, ale nemal by sa jej skutočne dotýkať; v najvyššom bode by mali byť ruky úplne vystreté.Začiatočníci zvyčajne vykonávajú asi 10 opakovaní v jednej sérii. 2. Kľuky s úzkym úchopom Toto cvičenie je pokročilou variáciou štandardných kľukov, ktoré sa vykonávajú s rukami umiestnenými výrazne bližšie k sebe. Intenzívne sa zameriava na tricepsy a je vysoko účinné na formovanie strednej časti hrudníka.
Pri klikoch s úzkym úchopom umiestnite ruky na šírku ramien alebo o niečo užšie. Nohy držte pri sebe, spúšťajte sa, až sa hrudník priblíži k podlahe, a potom sa vytlačte, až budú ruky úplne vystreté. Začiatočníci zvyčajne vykonávajú asi 10 opakovaní v jednej sérii.
3. Kľuky s širokým úchopom
Toto cvičenie je jednoduché: vykonávajte kľuky s rukami umiestnenými výrazne širšie ako na šírku ramien. To účinne rozširuje a prehlbuje prsné svaly. Ukazovanie prstov von v uhle 45 stupňov ďalej zvyšuje aktiváciu hornej časti hrudníka.
Pri klikoch s širokým úchopom umiestnite ruky čo najďalej od seba, ako je to pohodlné, ideálne asi o 20 cm širšie ako je šírka ramien. Vyhnite sa však príliš širokému úchopu; nájdite vzdialenosť, ktorá je vhodná pre vašu postavu.
Postupujte podľa rovnakého vzorca pohybu a vykonajte približne 10 opakovaní v jednej sérii.
4. Kliky v naklonenej polohe
Nájdite predmet podobnej výšky ako lavička. Položte ruky na tento povrch a vykonávajte kliky v naklonenej polohe.Toto cvičenie je zamerané na dolné prsné svaly a zároveň napína vonkajší obrys hrudníka.
Udržujte rovnakú šírku rúk ako pri štandardných klikoch. Uistite sa, že ruky zostávajú počas celého pohybu pevne opreté o povrch bez kolísania.
Tieto štyri cviky na hrudník vyžadujú minimálny priestor a žiadne špeciálne vybavenie, čo ich robí veľmi praktickými.Vykonajte 4 cviky v sérii, pričom každý z nich zopakujte 10-krát. Cieľom je 6 sérií denne, rozložených do troch dní v týždni. Konzistentné úsilie postupne vybuduje pevný hrudník. Niekoľko ďalších bodov, ktoré je potrebné mať na pamäti: 6 sérií môže byť pre začiatočníkov náročné. Ak to spočiatku nie je možné, znížte počet sérií. Rozhodujúce je udržiavať správny postoj počas celého cvičenia – uponáhľané vykonávanie pohybov s cieľom dosiahnuť stanovený počet opakovaní zníži účinnosť cvičenia.
Okrem toho zabezpečte dostatočné intervaly odpočinku medzi týždennými tréningami. Rast svalov závisí od procesu superkompenzácie. Bez dostatočnej regenerácie zostávajú svaly unavené, čo bráni nielen superkompenzácii, ale aj základnej obnove a zvyšuje riziko zranenia. Odpočinok by však nemal presiahnuť 48 hodín. Dlhodobá nečinnosť umožňuje svalom vrátiť sa do pôvodného stavu, čím sa predchádzajúce úsilie stáva zbytočným.