Четко очерченные грудные мышцы и рельефный пресс – это конечная цель многих любителей фитнеса, особенно потому, что грудные мышцы играют более важную роль в формировании фигуры. В конце концов, мышцы живота не всегда видны, тогда как полные грудные мышцы и округлые руки могут сделать фигуру более крепкой и объемной, превратив ее в фигуру вешалки для одежды.
Впервые придя в тренажерный зал, не имея базовой силы, не знакомый с фиксированным оборудованием и считая услуги личных тренеров непомерно дорогими — это почти универсальные проблемы для новичков в фитнесе. Как же тогда можно развить грудные мышцы, сталкиваясь с такими препятствиями?
Четыре простых классических движения для формирования грудных мышц
1.Стандартные отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое комплексно развивает грудные мышцы и укрепляет трицепсы.
Основная форма широко известна, но вот несколько ключевых моментов: руки расположены примерно на 10 см шире, чем ширина плеч, ноги вместе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола (не касаясь его), затем полностью выпрямите руки в верхней точке.Новички обычно выполняют около 10 повторений в серии. 2. Отжимания с узким хватом Это упражнение является продвинутой вариацией стандартных отжиманий, выполняется с руками, расположенными значительно ближе друг к другу. Оно интенсивно воздействует на трицепсы и очень эффективно для формирования рельефа центральной части груди.
Для отжиманий с узким хватом расположите руки на ширине плеч или немного уже. Держите ноги вместе, опуститесь, пока грудь не приблизится к полу, затем поднимитесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Новички обычно выполняют около 10 повторений в сете.
3. Отжимания с широким хватом
Это упражнение очень простое: выполняйте отжимания с руками, расположенными значительно шире, чем на ширине плеч. Это эффективно расширяет и углубляет грудные мышцы. Направление пальцев наружу под углом 45 градусов еще больше усиливает активацию верхней части груди.
Для отжиманий с широким хватом расположите руки на максимально удобном расстоянии друг от друга, в идеале примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Однако избегайте чрезмерной ширины; найдите подходящее для себя расстояние.
Следуйте той же схеме движений, выполняя примерно 10 повторений в серии.
4. Отжимания на наклонной поверхности
Найдите предмет, похожий по высоте на скамью. Поместите руки на эту поверхность, чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности.Это упражнение направлено на нижние грудные мышцы и растягивает внешний контур груди.
Сохраняйте ту же ширину рук, что и при стандартных отжиманиях. Убедитесь, что руки остаются твердо упертыми в поверхность на протяжении всего движения, не колеблясь.
Эти четыре упражнения для груди требуют минимального пространства и не требуют специального оборудования, что делает их очень удобными.Выполняйте 4 упражнения в каждом подходе, по 10 повторений каждого. Старайтесь выполнять 6 подходов в день, распределив их на три дня в неделю. Постоянные усилия постепенно помогут вам построить крепкую грудь. Несколько дополнительных моментов, на которые следует обратить внимание: 6 подходов могут оказаться сложными для новичков. Если сначала это недостижимо, уменьшите количество подходов. Однако прежде всего уделяйте внимание правильной технике — поспешное выполнение движений для достижения цели снизит эффективность.
Кроме того, обеспечьте достаточные интервалы отдыха между еженедельными тренировками. Рост мышц зависит от процесса суперкомпенсации. Без достаточного восстановления мышцы остаются утомленными, что препятствует не только суперкомпенсации, но даже базовому восстановлению и увеличивает риск травм. Однако периоды отдыха не должны превышать 48 часов. Длительная бездеятельность позволяет мышцам вернуться в исходное состояние, что делает предыдущие усилия бесполезными.